Trovu Vian Ĝustecon-nivelon kun 1-mejla Piediro
Kiom konvenas vi? La Rockport Fitness Walking Test estas unu el la plej bonaj provoj por koresponda kongruo. Ĝi determinas vian taŭgan nivelon per taksado de via VO2max , kiu estas via maksimuma ebla oksigeno.
Ĉi tiu marŝa taŭga provo estas unu, kiun vi povas fari mem. Ĝi estas ankaŭ provo, ke vi povus esti uzata de trejnisto, trejnisto aŭ terapeŭto por taksi vian ĝeneralan nivelon de ĝusteco kaj kiom bone vi povas toleri ekzercon.
Studoj validigis la rezultojn de ĉi tiu provo por plenkreskaj militaj rekrutoj kaj por junuloj kaj adoleskantoj. Ĝi komparas bone kun la Aera Forto 1.5 mejlo kuras taŭgeca provo en taksado cardiovaskula taŭgeco.
Kion vi bezonas fari la Rockport 1-Mile Walk Test
Ĉi tiu provo estas facila por plenumi, ĉar ĝi ne postulas kompleksajn teamojn. Vi bezonos:
- Skalo por pesi la personon estanta provita
- Stopwatch aŭ tempanta programo al la provo
- Kurso de 1 mejlo mezurita
- Modo por mezuri kurson
Prenu la Rockport 1-Mile Walk Test
- Vi devas havi 1-mejla kurso. Por plej multaj mezlernejoj, tio estas kvar rondiroj ĉirkaŭ la plej interna vojo. Vi povas uzi enretan maŝinan programon por mezuri kurson de 1 mejlo sur strato aŭ vojo kiel alternativo.
- Karmu je milda ritmo dum almenaŭ 5 minutoj.
- Iru 1 mejlon tiom rapide kiel vi povas.
- Registru vian tempon por marŝi 1 mejlon.
- Prenu vian koron-ritmon tuj je la fino de 1 mejlo. Vi povas fari ĉi tion per koresponda monitoro , korea taksado, aŭ prenante vian premas dum 15 sekundoj kaj multiĝante de 4.
- Enmetu viajn datumojn en la kalkulilon ligita al sube. La kalkulilo determinas vian VO2Max kaj komparas tion al normoj por via varo kaj aĝa grupo por diri al vi vian kongruan nivelon.
- Kalkulilo Nivelo de Rockport Walking Fitness
Kion signifas la rezultoj?
La rezultoj, kiujn vi ricevas el la provo, taksos vian VO2Max en ml / kg / min.
La rezultoj tiam laŭgradiĝis bazitaj en via aĝo kiel bonega, tre bona, bona, averaĝa, justa, malriĉa, aŭ tre malriĉa.
Ĝi povas esti valora peco de scio fari taŭgecon teston nun kaj poste realigi ĝin denove en kelkaj monatoj post kiam vi komencis kongruan programon. Vi povas uzi ĝin por vidi kiel vi plibonigas en viaj agrablaj klopodoj.
Vi povas vidi vian taŭgan nivelon-nivelon, se vi estis senaktiva dum kelkaj semajnoj, kiel ekzemple dum la vintro aŭ sekvante vundon aŭ malsanon, kiu ĉesigis trejnadon.
Kiel Vi Povas Plibonigi Viajn Agrablajn Proponojn?
La speco de trejnado plej verŝajna por plibonigi viajn interpunkciojn estas cardio-ekzerco farita ĉe aerobia nivelo , kiel rapidaj piedirado , kurado aŭ biciklado. Vi bezonas trejnadon, kiu ricevos vian koron pumpante pli malmola kaj viaj pulmoj prenas pli da oksigeno.
Kora imposto zono trejnado uzas vian koron imposto kiel gvidilo por ekzercado ĉe malsamaj niveloj de intenseco. Ĝi utilas por kompreni la malsamajn zonojn kaj uzi vian premas aŭ koron-ritmon-monitoron por certigi, ke vi estas en via elektita zono dum cardio-ekzerco.
Se vi estas senatenta, plej bone komencu kun facila programo antaŭ ol konstruado al pli vigla ekzerco. La 30-taga Rapida Komenca Bonkoreca Plano estas taŭga por komencantoj.
Se vi ĝuas marŝante kiel via ĉefa korto-ekzercado kaj vi volas plibonigi vian taŭgecon, vidu la idealajn semajnajn marŝadojn por praktiki aerobian agordon . Ĝi uzas laborojn en malsamaj korespondaj zonoj dum la tuta semajno.
Vorto De
Mezuri vian taŭgecon antaŭ ol komenci ekzercan programon povas helpi vin vidi la progreson, kiun vi povas fari. Se via interpunkcio estas malalta por komenci, ne malkuraĝiĝu. Ĉiam pliigante la longecon kaj intenson de viaj laboroj, via taŭgeco pliboniĝos. Ĉi tio ne estas provo, kiun vi povas krami; ĝi konsistas en fari viajn kartajn laborojn tri aŭ pli tagojn ĉiun semajnon.
Komencu kun marŝado, kaj iam vi pretas progresi, vi eble aldonos kurantan al via taŭga miksaĵo. Biciklado ankaŭ estas bonega kartia ekzerco. Simple movu kaj tenu kun ĝi.
> Fontoj:
> Kline GM, Porcari JP, Hintermeister R, Freedson PS, Ward A, McCarron RF, Ross J, Rippe JM. "Korinklino de VO2 maksimume de unu mejlo spuro, sekso, aĝo kaj korpa pezo". Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco , 19, p. 253-259.
> Weiglein L, Herrick J, Kirk S, Kirk EP. "The 1-Mile Walk Test estas valida predikisto de VO2max kaj estas Fidinda Alternativa Bonveniga Testo al la 1.5-Mila Kuro en Usona Aera Forto-Viroj." Milita Medicino 2011 Jun; 176 (6), p. 669-673
> Castro-Piñero J, Artero EG, Hispanio-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Valideco rilatigita al kriterio de testoj pri praktikeco en la juneco: sisteman revizion." Brita Revuo pri Sporta Medicino . 2010 Oktobro 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 Apr 12.