Komenci marŝante por taŭgeco kaj sano
Ĉu vi pretas komenci marŝante por taŭgeco kaj sano? Rapida promenado por 30 ĝis 60 minutoj tage estas rekomendinda por sano kaj pezoregado. Jen kiel komenci taŭgecon marŝante.
Walking Equipment por Komencantoj
Promenado estas ekzerco, kiun vi povas fari kun minimuma teamo. Jen la bazajxoj, kiujn vi bezonos:
- Ŝturante ŝuojn, kiuj estas ebenaj, flekseblaj kaj komfortaj. Multaj kurantaj ŝuoj estas taŭgaj.
- Komforta marŝada vesto kiu ne limigas viajn movadojn. Uzo de humideco de humideco preferas prefere ol kotono aŭ denimo.
- Treadmill aŭ sekuraj vojoj por marŝado al la libera aero aŭ internaj
- Laŭvola teamo inkluzivas pedometer aŭ taŭgan grupon por spuri viajn promenadojn kaj piediradajn stangojn por stabileco aŭ plibonigi vian entrenadon.
Promenanta Komenca Tago 1
Ĉi tiu unua tago konsistas el mallonga promenado.
- Komencu kun 15-minuta piediro ĉe facila rapideco.
- Aŭskultu vian korpon. Estu konscia pri avertaj signoj de koratako aŭ frapo kontraŭ normalaj signoj de praktiko.
- Al la fino de via marŝado, faru lumo etendantan rutinon . Ĉi tio estas laŭvola. Dum esplorado ne montris, ĝi helpas malebligi muskolorecon aŭ vundon, multaj marŝantoj ŝatas uzi la finan promenadon por plibonigi sian flekseblecon.
- Konservu registron pri via promenado ĉiutage kaj faru notojn pri kiel sentis viaj ŝuoj, kiel via korpo sentis, kaj kiel facile aŭ malfacile la 15-minuta piediro estis por vi.
- Dum via unua marŝa tago kaj unua piediranta semajnon, vi eble havas shin splint doloro. Ĉi tio estas komuna por homoj, kiuj komencas prepari la taŭgecon.
Pritraktata Rapida Komenca Semajno 1
Promenu almenaŭ kvin tagojn semajnon dum 15 minutoj samtempe, eĉ se iuj tagoj vi devas malpliigi vian tempon.
- Iru rapide trankvile la unuan semajnon, konstruante bazon de marŝado antaŭ ol labori rapide.
- Atentu vian promenadon kaj piediradon .
- Semajna golo: 60 ĝis 75 minutoj.
Promenanta Semajnan Semajnon 2
Aldoni kvin minutojn tage, do vi promenas 20 minutojn, 5 tagojn semajnon. Aŭ eble vi volas plilongigi vin dum kelkaj tagoj, sekvata de ripozo.
- Semajna celo: 75 ĝis 100 minutoj.
- Daŭre laboru pri via promenado kaj formo.
- Post kvin minutoj ĉe facila rapideco, iradu laŭ modera rapideco, kie vi eble spiras rimarkinde, sed povas daŭrigi plenan konversacion dum vi marŝas kaj ne estas sen spiro.
- Konstrui vian promenadon kaj bonan marŝadon estas pli grava ol rapideco, do se vi bezonos ĝin pli facile atingi la plenan marŝadon, vi povas facile uzi.
- Laŭvole, faru luman varmiĝon etendantan rutinon post kvin minutoj de marŝado, aŭ uzi ĝin post via promenado.
- Aldonu abdominalan kernan laboron du ĝis tri fojojn semajnon por plifortigi viajn abdominalajn muskolojn, kiuj helpos vin konservi bonan promenadon .
- Taksi viajn marŝajn ŝuojn . Vi eble bezonos akiri novajn ŝuojn, kiuj pli taŭgas por taŭgeco.
Promenante Semajnan Semajnon 3
Aldonu kvin minutojn tage, do vi iras 25 minutojn, kvin tagojn semajnon.
- Prenu laŭ modera ritmo, subtenante bonan marŝadon.
- Semajna celo: 100 ĝis 125 minutoj
- Daŭre streĉu kaj abdominalaj laboroj.
Promenanta Semajnan Semajnon 4
Aldoni kvin minutojn tage por marŝi 30 minutojn, kvin tagojn semajnon.
- Prenu laŭ modera ritmo, subtenante bonan marŝadon.
- Semajna celo: 125 ĝis 150 minutoj
- Daŭre streĉu kaj abdominalaj laboroj.
Snags
Se vi trovos iun semajnon malfacile, ripetu tiun semajnon anstataŭ aldoni pli da tempo ĝis vi povos progresi komforte. Ne lasu malvarma aŭ okupata horaro malobservi vian taŭgecon planon tute. Se vi ne povas fari plenan piediron, iu ajn marŝado estos utila. Kiom ajn tempon vi havas, koncentriĝante en bona pozicio kaj marŝanta tekniko, eĉ se nur por mallonga promenado.
Pli tie de la Rapida Komenco
Unufoje vi povas marŝi 30 minutojn samtempe komforte, vi povas daŭrigi vian progreson.
- Semajna Walking Workout Horaro : Plibonigu vian aerobian kondiĉadon, rapidon kaj paciencon per diversaj laboroj. Dum la rapidaj komencaj laboroj estis simplaj, vi povas progresi al uzado de intertempoj kaj pli longaj laboroj.
- Kiel marŝi pli rapide: Unufoje vi marŝas komforte dum 30 minutoj tage, kvin tagojn por semajno, vi povas komenci labori pri via marŝanta rapido. Uzante korektan brakon kaj lerni uzi viajn piedojn aktive ruli per paŝo povas helpi vin alpreni la ritmon.
- Trajno por 5K Piediro : Ĉi tiu populara distanco por bonfarado marŝas kaj la promenadoj tenataj kun amuza kuroj estas 3.1 mejloj longa. Ĝi daŭros plej multajn piedirantojn 45 minutojn ĝis horo.
- Trajno por 10K Piediro : multaj organizitaj rasoj havas 10K (6.2 mejlojn) distancon por koridoroj, kaj ĉi tio povas esti amikisto. Ĝi portas plej multajn piedirantojn 90 minutojn ĝis du horoj por marŝi ĉi tiun distancon.
> Fontoj:
> Usonaj Kora Asocio Rekomendoj por Fizika Aktiveco en Plenkreskuloj. Usona Kora Asocio. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Etendiĝanta por malhelpi aŭ redukti muskola doloro post ekzercado. Cochrane-datumbazo de Sistemaj Revizioj . Junio 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Intervenoj por Antaŭvidi Sportajn Rilatitajn Lezojn: Sistema Revizio kaj Meta-Analizo de Hazarda Kontrolita Procezo. Sporta Medicino . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.