Kurado estas unu el la plej efikaj manieroj por konservi kaj plibonigi kartonvaskulajn kapablojn, ekvilibron kaj muskola tono kiel vi aĝo. Ĝi estas ankaŭ unu el la plej facilaj manieroj por vundi se vi ne agnoskas la fizikajn ŝanĝojn, kiuj venas kun pli malnovaj kaj modifas vian trejnadon rutinon laŭe.
Vi neniam estas tro maljuna por komenci aŭ daŭrigi kurantan programon, sed por kuri sekure kaj malhelpi vundon, estas helpema kompreni kiel maljuniĝanta influas viajn fizikajn kapablojn. Kurado estas aktiveco de alta intenseco, kaj koridoroj kutime atingas sian unuan kapablon en siaj 20-aj kaj 30-aj jaroj. Ĉe la aĝo de 40 jaroj, eĉ elite-kuristoj vidas malpliiĝon en la agado.
La Fizika E fariĝas pri Aĝo
Dum ni pli maljuniĝos, niaj muskolaj fibroj kalkulas en numero kaj grandeco (atrofio) kaj fariĝas malpli sentemaj al nervaj impulsoj. Ĉi tio povas rezultigi malpliiĝojn en cardiovaskula pacienco , forto, ekvilibro kaj kunordigo. Plej multaj atletoj spertas iujn ĉi tiujn malkreskojn ĉirkaŭ 40 jaroj, sed la amplekso kaj rapideco de la malkresko dependas de faktoroj, ol nur aĝo. Iuj de ĉi tiuj faktoroj inkluzivas genetikon , dieton , vivstilon kaj niajn fizikajn aktivecojn. Fakte, esplorado montras, ke multe da la aĝo-rilata perdo de taŭgeco, kiun ni donas por koncedita, estas fakte pro senaktiveco prefere ol aĝo sole .
Pliiganta trejnado kaj intenseco en respondo al la efikoj de maljuniĝado ofte rezervas. Pli malnovaj atletoj, kiuj trejnas pli malmolajn kaj pli longajn ofte vundojn per vundoj, kiel ekzemple foruzado de vundoj, sindromoj , kaj akraj vundoj. Por daŭrigi sukcesan kurantan programon, pli malnovaj kuristoj devas trejni pli inteligentajn, ne pli malfacile.
1 - Akceli Tempon kaj Intensecon Malrapide
Kiel vi aĝiĝos, vi eble trovos, ke vi bezonos pluigi vian trejnadon iom post iom ol kiam vi estis pli juna. Se vi estas nova por kurado, vi eble trovos, ke vi devas komenci kurantan programon alternante 30 sekundojn de kurado kun 3 minutoj da piediro dum 20-jara sesio. Kun la tempo vi malrapide pliigos la kvanton da tempo kuranta kaj malpliigos la tempon preterpasantan. Ĉi tiu malrapida transiro helpos malhelpi vundojn kaj konstrui forton kaj paciencon en la muskoloj.
2 - Aŭskultu Al Via Korpo
Vi povas esti pli inklinaj al komunaj vundoj kiam vi aĝas pli malnovaj, do se vi rimarkas doloron en la artikoj dum kuro, haltu kaj piediru. Vi eble bezonas esti iom pli pardonema kaj fleksebla se vi estas pli malnova koridoro. Memoru, ke vi povas alterni kurantajn tagojn kun alia malalta efika ekzerco, kiel naĝado kaj biciklado, kaj ankoraŭ povas konservi iom da kurado. Fakte, estas ŝajne, ke vi volas kuri ĉiun tagon, do trovi alternativan ekzercon, kiun vi ĝuas.
Pli
3 - Akiri pli da ripozo kaj reakiro post ekzercado
Ripozo kaj reakiro estas gravaj por ĉiu atleto, sed kiel ni aĝiĝas, ripozo estas eĉ pli kritika por vund-malhelpo kaj agado-gajnoj. Vi povas trovi, ke anstataŭ unu reakiro post malmola trejnado, eble vi bezonos du tagojn por tute reakiri. Unu maniero por determini reakiron estas preni vian ripozantan premas ĉiun matenon antaŭ ol vi eliras el la lito. Se via matena kora ritmo estas pli alta ol ĉi tiu mezumo, precipe post malfacila kuro, vi eble ne plene restariĝos. Prenu alian tagon aŭ simple faru facilan laboron por la tago ĝis via koro-ritmo revenas al via linio.
4 - Aldonu Malmultajn Grandajn Intensajn Intervalojn
Ĝi estas kritika por pli malnovaj koridoroj havi unu altan intensan laboron ĉiun semajnon. Vi devas labori je ĉirkaŭ 80% de via maksimuma korfa ritmo dum ĉi tiu entrenado. Ĉi tio povas esti farita en intervalo-trejnado formato de 60- ĝis 90-duaj intertempoj de sprintado, apartigita per 5 minutoj de facila saltado por reakiro.
5 - Konstruu Vian Ekvilibron
Ĝenerale, kiam ni pli maljuniĝis, ni spertas malpliigon de forto, ekvilibro kaj kunordigo. Simpla ekvilibriga ekzerco povas helpi vin resti lerta kaj helpi malhelpi vundon dum kurado
6 - Konstruu Pli Forto
Subteni muskola forto povas helpi daŭrigi kurantan rapidecon kiel ni aĝiĝas. Ĉio, kio bezonas, estas unu al du 30 minutaj pezaj kunsidoj per semajno, por subteni la muskolojn forta. Inkluzivi ambaŭ suprajn kaj pli malaltajn korpajn ekzercojn, kaj leviĝu pezojn, kiuj estas 60 procentoj de via unu plej granda repliko . Vidu ankaŭ Strength Training Over Age 50 .
7 - Restu Hidrata
Dum vi aĝo, via soifo fariĝas malpli akra kaj vi eble ne sentas soifon. Unu facila maniero por diri se vi ricevas sufiĉan fluidon estas certigi, ke via urino estas luma koloro kaj ne malhela aŭ koncentrita.
8 - Kuru pli klara, Ne pli malmola
Pli malnovaj koridoroj havas la avantaĝon de sperto. Vi ne bezonos trejni tre malfacile, se vi trejnos prudente. Lernu kiel uzi la supre konsiletojn por via avantaĝo, kaj vi povos ĝui kuri tiel kiel kiam vi estis 20.
9 - Elektu Vian Teron Dekze
Por limigi la ŝancon de vundo de maleoloj , provu trejni sur glata kaj pardona surfaco. Vi volas bevi viajn artojn kaj muskolojn kaj limigi ajnan ŝancon por faloj aŭ torditaj maleoloj.
10 - Agordu Viajn Atendojn
Estas helpema por pli malnovaj koridoroj ŝanĝi siajn trejnajn celojn. Konsideru spuri vian trejnadon en minutoj prefere ol mejlo. Ekzemple, starigu vian trejnadon por aspekti kiel ĉi:
- Tago 1 - 20 minutoj peza trejnado
- Tago 2 - 30 minutoj facila kuri aŭ ripozi tagon
- Tago 3 - 45 minutoj transiri trejnadon
- Tago 4 - 30-jara pezo trejnado
- Tago 5 - 30-minutaj intertempo
- Tago 6 - ripozo
- Tago 7 - 90 minutoj jog - malrapida rapideco
> Fontoj:
> Ekzerco kaj Majstro Atleto - Modelo de Sukcesa Aĝado? Hawkins et al. Revuoj de Gerontologio. 2003; 58: 1009-1011
> Ekzerco kaj Fizika Aktiveco por Pli malnovaj Plenkreskuloj, ACSM-Pozicio-Pozicio Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco, Volumo 30, Nombro 6, junio 1998
Pli