Ĉi tiu tuta korpo-laboro celas forton, ekvilibron kaj stabilecon per fokuso al ambaŭ tradiciaj ekzercoj kaj unuflankaj movoj, kiuj ofte estas pli malfacilaj por kompletigi.
Precautions: Vidu vian kuraciston se vi havas malsanojn, vundojn aŭ aliajn medicinajn kondiĉojn.
Ekipaĵo bezonata por ĉi tiu Skribo
Ekzerca pilko , medicina pilko , rezista bando kaj diversaj pezaj piedoj
Kiel fari la Tutajn Korpojn Forton, Ekvilibron kaj Stabilecon
- Karmu kun 5-10 minutoj da kartio
- Realigu la ekzercojn en ĉiu superset, alternante ĉiun ekzercon por 3 aroj de 16 reprezentantoj.
- Restu 30-60 sekundojn inter aroj.
- Por pli mallonga entrenado, faru 1-2 arojn de ĉiu bloko de ekzercoj.
- Modifi laŭ via taŭgeco kaj eviti ajnajn ekzercojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton
1 - Superset 1: Komencu kun Flankaj Pulmoj
Karmu per pulmo de flanko al flanko, sidante reen en la kalkanon kaj tenas la genuon malantaŭ la piedfingro. Ripeti por 16 reprezentantoj (1 rep inkluzivas ambaŭ dekstrajn kaj maldekstrajn flankojn)
2 - Superset 1: Flanko al Flanko Lunge kun Med Ball
Flanko al Flanko Lunge kun Med Ball
Tenu kuracilon aŭ pezon (8-10 lbs) kaj kuŝon de flanko al flanko, prenante la kuracilon al la planko dum ĉiu lunge . Tenu vian pezon en la kalkanumoj kaj okupu la abs por protekti la malsupran dorson. Ripeti por 16 reprezentantoj.
Ripeti Superset 1 por 3 Aroj
3 - Superset 2: Komencu kun Plie Squats kaj Leg Press
Tenu pezajn pezojn sur la suprajn femurojn kaj prenu la krurojn ekstere larĝe, piedpremas je ĉirkaŭ 45-grada angulo. Malsuprenu en kalikon , tenante viajn genuojn laŭ la piedfingroj. Premu en la kalkanojn stari kaj ripeti por 16 reprezentantoj.
4 - Superset 2: Leg Press on Ball
Komencu klinan pozicion sur la pilko, genuoj klinitaj kaj tenante sur muro por ekvilibro. Rektigu la maldekstran kruron antaŭ vi, kalkanu sur la plankon kaj antaŭenpuŝu la kalkanon de la dekstra piedo por antaŭenpuŝi la pilkon. Malsupra kaj ripetu por 16 reprezentantoj sur ĉiu kruro.
Ripeti Superset 2 por 3 aroj
5 - Superset 3: Komencu kun Squats
Elpremu kuracilon inter la genuoj, kiam vi plenumas 16 pilkojn, tenante la pezon en la kalkanoj.
6 - Superset 3: One-Legged Squats
Metu ekzercan pilkon malantaŭ via malalta dorso kontraŭ muro. Levu la maldekstran piedon kelkajn centimetrojn de la grundo kaj malsupreniri en ŝviton . Povu tra la kalkano stari supre kaj ripeti por 16 reprezentantoj sur ĉiu kruro. Aldonu pezojn por pli da intenseco se oni deziras.
Ripeti Superset 3 por 3 aroj.
7 - Superset 4: Komencu kun Step Squats
Kroĉu reziston-bandon sub la piedojn kaj paŝu en ŝviton , tenante streĉiĝon sur la bando. Pasu la piedojn kune kiel stari kaj ripeti por 1 aro de 8 paŝoj dekstre kaj 8 paŝojn maldekstre.
8 - Superset 4: One-Legged Deadlifts
Prenu unu piedon iomete malantaŭ vi, ripozante sur la piedfingro kaj tenu pezan pezon en ambaŭ manoj. Konsilon el la koksoj kaj tenu la malantaŭan ebenon kiam vi malsupreniras la pezon kaj levas la malantaŭan kruron ĝis rekta linio de kuracado al kapo. Malsupra kaj ripetu por 16 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.
Ripeti Superset 4 por 3 aroj.
9 - Superset 5: Komencu kun Pullovers
Lie en ponto pozicio sur pilko tenante pezan pezon en ambaŭ manoj. Kun brakoj rektaj (kubutoj iomete klinitaj), malrapide malsupreniras la pezon super la kapo, irante nur laŭ via fleksebleco. Premu la dorson por tiri la pezon kaj ripeti por 16 reprezentantoj.
10 - Superset 5: Dumbbell Rows
Proponu maldekstran piedon sur paŝo kaj maldekstre sur la supra femuro por subteno. Bendu kun peza pezo en la dekstra mano kaj fleksu la kubuton, remante la brakon ĝis la torso. Malsupra kaj ripetu por 16 reprezentantoj sur ĉiu brako.
Ripeti Superset 5 por 3 aroj.
11 - Pushups
Realigu 3 arojn de 16 puŝoj sur la pilko aŭ sur la planko.
12 - Superset 6: Komencu kun Flanka Levado
Bent-arm Flanka Levado
Sidu sur pilko tenanta mezajn pezojn kun la kubutoj klinitaj. Levu la brakojn al la flankoj, kondukante ilin al ŝultro-nivelo dum tenante la kubutojn klinitajn. Malsupra kaj ripetu por 16 reprezentantoj.
13 - Superset 6: Rear Delt Raise
Tenu pezon en la maldekstra mano kaj kliniĝu, tenante la malantaŭan ebenon kaj la absen. Tenante iomete kurbiĝon en la kubuton, levi la brakon rekte al la ŝultro. Malsupra kaj ripetu por 16 reprezentantoj sur ĉiu brako.
Ripeti Superset 6 por 3 aroj.
14 - Superset 7: Komencu kun Triceps Pushups
Metu la pilkon sub la supra femuroj kaj metu la manojn en mallarĝa sinteno sur la planko. En vidpunkta movado, fleksu la kubutojn kaj malsupreniri en antaŭenpuŝon , tenante la korpon rekte. Push reen kaj ripeti por 16 reprezentantoj.
15 - Superset 7: Predikataj Bukloj
Malgraŭ la pilko kaj tenu mezajn pezojn per la kubutoj apogitaj sur la pilko. Malsuprenu la pezojn kaj retiru ilin en buklon por 16 reprezentantoj.
Ripeti Superset 7 por 3 aroj.