La rutino de la Navy SEALs Workout estas malfacila, kiu ne estas por ĉiuj. Sekvu la rutinon kaj vi ricevos rezultojn rapide. Ĉi tiu entrenado estis uzita de la Navy SEALs por ricevi siajn novajn rekrutojn pretajn por pasi sian lastan ekzamenon.
Antaŭ ol komenci la laborojn de SEALS, vi eble volas vidi, ĉu vi povas pasi la Armeon pri Fizika Ĝusteco kaj Batalo-Pretaj Provoj .
La du plenumaj rutinoj inkluzivas kategorion I (komencantinstrukciojn por tiuj, kiuj nuntempe estas senagaj) kaj kategorio II-krea rutino, desegnita por tiuj, kiuj aktuale aktivas.
Funkcia Routine por Kategorio I
La celo de kategorio I devas labori ĝis 16 mejloj je semajno. Tiam, kaj nur tiam, ĉu vi daŭrigu al la kategorio II-ekzerco. Kategorio I estas naŭ-semajna redakta programo.
Kuranta Horaro - Nivelo Mi
SEZOJ # 1, 2: 2 mejloj / tago, 8:30 rapideco, M / W / F (6 mejloj / semajno)
SEKMO # 3: Ne kurante. Alta risko de stresaj frakturoj
SEKMO # 4: 3 mejloj / tago, M / W / F (9 mejloj / wk)
SEZOJ # 5, 6: 2/3/4/2 mejloj, M / Tu / Th / F (11 mejloj / wk)
SEZOJ # 7.8: 4/4/5/3 mejloj, M / Tu / Th / F (16 mejloj / wk)
SEKMO # 9: same kiel # 7,8 (16 mejloj / wk)
Fizika Trejnado (PT) Horaro - Nivelo I (Mon / Wed / Fri)
Aroj kaj ripetoj
SEKMO # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
SEKMO # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
SEKMO # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
SEKMO # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PLURAJ UPS
SEKMO # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PLURAJ UPS
SEKMO # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
Notu: Por plej bonaj rezultoj, alternaj ekzercoj.
Faru aron da puŝoj, tiam aro de sidlokoj, sekvita per aro de tajliloj, tuj sen ripozo.
Naĝara horaro - Nivelo Mi
(sidestroke sen naĝiloj 4-5 tagojn semajne)
SEZOJ # 1, 2: Nafu senĉese dum 15 minutoj.
SEZOJ # 3, 4: Niĝu senĉese dum 20 minutoj.
SEZOJ # 5, 6: Niĝu senĉese por 25 minutoj.
SEKKSOJ # 7, 8: Niĝu senĉese dum 30 minutoj.
SEKMO # 9: Nafu senĉese por 35 min.
Notu: Se vi ne havas aliron al naĝejo, rajtu biciklon dufoje pli longe kiel vi naĝus. Se vi havas aliron al naĝejo, naĝu ĉiutage havebla. Kvar ĝis kvin tagoj semajne kaj 200 metroj en unu sesio estas via komenca laboro. Ankaŭ vi volas evoluigi vian titolon ĉe ambaŭ maldekstre kaj dekstre. Provu naĝi 50 metrojn en unu minuto aŭ malpli.
Workout Routine por kategorio II (Altnivela Nivelo) Navy Seals
La Navy SEALs Kategorio II Workout Routine estas pli intensa funkciado desegnita por tiuj, kiuj estis implikitaj kun rutina fizika trejnado-programo aŭ tiuj, kiuj kompletigis la postulojn de la kategorio I workout rutino. Ne provu ĉi tiun funkciadon krom se vi povas kompletigi la semajnon 9 de la kategorio mi plenumas .
Kuranta Horaro - Nivelo II
(M / Tu / Th / F / Sa)
SEZOJ # 1,2: (3/5/4/5/2) mejloj 19 mejloj / semajno
SEZOJ # 3, 4: (4/5/6/4/3) mejloj 22 mejloj / semajno
SEKMO # 5: (5/5/6/4/4) mejloj 24 mejloj / semajno
SEKMO # 6: (5/6/6/6/4) mejloj 27 mejloj / semajno
SEKMO # 7: (6/6/6/6/6) mejloj 30 mejloj / semajno
Notu: Dum semajnoj # 8-9 kaj pretere, ne necesas pliigi la distancon de la kuroj; Laboras sur la rapideco de viaj 6 mejloj kaj provu akiri ilin ĝis 7:30 mejlte aŭ pli malalte.
Se vi deziras pliigi la distancon de viaj kuroj, faru ĝin laŭgrade: ne pli ol unu mejlo por tago pliigo por ĉiu semajno preter semajno # 9.
Horaro de Fizika Trejnado - Nivelo II
(Mon / Wed / Fri)
Aroj kaj ripetoj
SEKMO # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
SEKMO # 3, 4: lOX20 PUSHUPS
10 X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
SEKMO # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
SEKMO # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Ĉi tiuj laboroj estas desegnitaj por longdaŭra muskola pacienco. Muskola laceco iom post iom prenos pli kaj pli longan tempon evoluigi farante altajn ripetojn.
Por plej bonaj rezultoj, alternaj ekzercoj de ĉiu aro, por ripozi tiun muskola grupon por mallonga tempo. La sub-listigitaj laboroj estas provizitaj por varii viajn laborojn kiam vi renkontis la I-II-normojn.
Piramidoj
Vi povas fari ĉi tion per ia ekzerco. La celo estas malrapide agordi celon, tiam konstrui reen al la komenco de la entrenado. Ekzemple, ekstraktajxoj, sidiĝoj, pusiloj kaj pikiloj povas esti alternitaj kiel en la supraj laboroj, sed ĉi-foje elektu numeron por esti via celo kaj konstrui al tiu nombro. Ĉiu nombro kalkulas kiel aro. Labori vian vojon supren kaj malsupren la piramido. Ekzemple, diru, ke via celo estas "5."
Nombro de ripetoj
PLURAJ UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # trenitaj supre)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X #pull ups)
DIPS: same kiel pushups
Naĝejoj - Nivelo II
(4-5 tagoj / semajno)
SEZOJ # 1, 2: Niĝu senĉese por 35 min.
SEZOJ # 3, 4: Svingu senĉese por 45 minutoj.
SEKMO # 5: Nafu senĉese por 60 minutoj. kun naĝiloj.
SEKMO # 6: Nafu senĉese por 75 minutoj. kun naĝiloj.
Notu: En komenco, por redukti la komencan streson sur viaj piedaj muskoloj kiam komenciĝante per naĝiloj, alternas naĝe 1000 metrojn kun naĝiloj kaj 1000 metroj sen ili. Via celo devas esti naĝi 50 metrojn en 45 sekundoj aŭ malpli.
Etenda kaj Fizika Trejnado
Ekde Mon / Wed / Fri estas dediĉitaj al PT, ĝi estas saĝe konfesi almenaŭ 20 minutojn sur maten / Thu / Sat por etendi. Vi ĉiam devas etendi dum almenaŭ 15 minutoj antaŭ iu ajn ekzekuto; tamen, simple etendi la antaŭe laboritajn muskolojn faros vin pli fleksebla kaj malpli verŝajne vundiĝos. Bona maniero komenci etendi estas komenci ĉe la supro kaj iri al la fundo. Estingu al streĉiĝo, ne al doloro; teni por 10-15 sekundoj. Ne plu. Etendu ĉiun muskolon en vian korpon el la kolo al la bovidoj, koncentrante viajn femurojn, ŝultrojn, kestojn, dorson kaj ŝultrojn.
Por pliaj detaloj pri la laboroj de Navy SEAL kaj aliaj gvidlinioj, vizitu ilian retejon ĉe Navyseals.com