Sentu la brulvundon dum vi konstruas forton kaj paciencon
Ĉi tiu modera al progresinta cirkvita praktikado rutino povas doni al vi plenan korpon entreniĝon kiu ricevas vian koron kolonante kaj viaj muskoloj brulas. Vi bezonos iom da etaĝa spaco, kelkaj fiŝetoj, ekzerca pilko, streĉa trinkejo kaj temporizilo.
Komencu kun mallonga varmigo , kaj tiam faru 60-sekundajn intervalojn de ĉiu ekzerco kun 10-dua breĉo por transiro al la sekva ekzerco. Fari por 20-minuta entrenado por komencantoj kaj poste rampi ĝin ĝis 30 aŭ pli minutoj kiam vi ricevas pli ĝustan.
Por la plej ambicia, aldonu 30- ĝis 60-sekundan rondon de ŝnurego saltante inter ĉiu ekzerco kaj vi konservos, ke kora ritmo altiĝos la tutan tempon kaj streĉos vian paciencon.
Finu kun bela malstreĉa ŝaŭma rulila kunsido , kaj vi havos kompletan plenumadon en malmulta tempo.
1 - Planko sur Ekzerca Pilko
La tabulo sur ekzerca pilko ne nur helpos vian korpon daŭre hejti, sed vi laboros viajn kernajn muskolojn kaj konstruos kernan stabiligon. Vi povas teni ĝin baza per tenado de unu pozicio, aŭ fari ĝin multe pli malfacile per faranta malgrandajn rondajn rondojn, ruliĝante maldekstren kaj dekstren, aŭ ruliĝantan antaŭen kaj reen. Por fari ĝin iom pli facila, vi povas disvastigi viajn piedojn pli larĝe, kaj fari ĝin pli malfacila, movu viajn piedojn kune aŭ provu unu piedon samtempe.
2 - Prenu Ups
La ekstrakto estas granda komplemento al la antaŭenpuŝo. Ĝi konstruas reen kaj brakas muskolojn, kaj kelkaj varioj povas helpi vin ankaŭ okupi la kernon. Por komencantoj, komencu kun baza helpo-helpo (seĝo aŭ rimeno por atingi la supron) kaj provu konservi vian mentonon ĉe la trinkejo dum tiom longe vi povas kaj malrapide malsupreniri vin por komenci konstrui forton.
Kiam vi pli fortiĝos, vi povas varii vian pozicion de pli larĝa ĝis pli mallarĝa, kaj mankribu manon de preterpasado al malhelpo.
3 - Skatolo Saltoj
Ĉi tio estas pli alta intenseco, kiu bezonas iom da taŭgeco kaj kunordigo. Komencantoj devas komenci per tre malalta skatolo, aŭ bazaj ŝvitoj saltas sen skatolo por eviti akcidentojn. Ĉar vi pli ĝustigas kaj pli komforta, levas la skatolon alte kaj ŝanĝu la rapidon de viaj saltoj. Vi povas salti supren, poste paŝi kaj ripeti. Aŭ vi povas salti kaj reiri al la tero kaj rekte reen. Ĉio dependas de via kapableco, do faru por vi. Progreso kun la tempo.
4 - Lataj Rojoj
La unu brako staranta lat-vico estas facila maniero por izoli la littukojn kaj akiri bonan reen enkutimiĝon, kiu celas la dorson, ŝultrojn kaj brakojn. Faranta unu brakon samtempe ankaŭ helpas pli bonan ekvilibron de la dekstra kaj maldekstra flanko. Provu uzi la saman ritmon kaj fari 30 sekundojn sur ĉiu flanko dum via unu-minuta intervalo.
5 - V Sidas
Laboras la abs kaj kernon kun ĉi tiu unika kruro kaj sidiĝas kombinaĵo. Komencantoj povas fari mallongajn ripetojn kaj klopodas levi kaj teni rapidan tuŝon. Kiam vi pli fortiĝos, vi povas provi teni la pozicion pli longan. Tenante la pozicion ankaŭ postulas ekvilibron kaj stabilecon. Praktiki regi la movadon en malrapida, konstanta ritmo kaj eviti resalti aŭ salti supren kaj malsupren.
6 - Flanka Planko
Finu la rutinon kun flankaj tabuloj. Ĉi tio vere kalkulas kiel du ekzercojn, ĉar vi devos teni la pozicion por ĝis 60 sekundoj ambaŭflanke. Komencantoj eble bezonas malmultajn paŭzojn plenigi la tutan minuton, sed kiam vi pli fortiĝas, tenu la pozicion pli longe ĝis vi povas fari 60 sekundojn. Vi ankaŭ povas fari tion pli malfacile tenante la pozicion dum sur la kubuto prefere ol sur via mano.