Karmado antaŭ ekzercado estas kritika komponanto de sekura kaj efika entrenado. Bona varmigo ne bezonas esti ellaborita aŭ komplika, sed ĝi devas pliigi vian kernan temperaturon kaj akiri sangon fluantan al la muskoloj, kiujn vi uzos dum via ekzekuto. Ĉi tio estas malsama ol la post-streĉa streĉa sesio, kiu estas ĝenerale uzita por pliigi gamon de moviĝo ĉirkaŭ kuniĝo kaj helpo reakiri post ekzercado. La sekva dinamika varma rutino povas esti uzata kiel bona komencpunkto antaŭ ol partopreni plej multajn sportojn.
1 - Alta Knees Piediro
La simplaj altaj genuoj marŝos malplenigi la koksojn, genuojn kaj maleolojn kaj akiri la sangon cirkulante. Komencu kun ĉirkaŭ dek paŝoj, levante la genuojn supren al la kubutoj laŭ via piediro. Turnu sin kaj fari dek paŝojn reen al la komenca punkto. Faru unu pli aranĝon kaj ĉi-tempon aldonu malgrandan resalton en via paŝo kaj troigas vian streĉadon kaj brakon svingiĝu ĝis vi vere sentos la sangon moviĝantan. Aldonu fine se vi ankoraŭ sentas iomete streĉitan.
2 - Marŝante Lunge Kun Armiloj Supre
Por plenumi ĉi tiun varman movon, iradu dum ĉirkaŭ dek paŝoj antaŭen, turniĝu kaj kuŝu dek paŝojn reen al la komencpunkto. Kun ĉiu paŝo, malrapide kliniĝu al la tero per via dorso, permesante la genuon tuŝi la teron. Tenu ĉiun paŝon por dua kaj daŭrigu. Kun ĉiu aro aldonu iom pli da moviĝo al la stride longo kaj profundo. Se vi deziras pliigi la gamon de movado eĉ pli, tenu viajn brakojn super via kapo dum via lumo. Reiru kun viaj brakoj kaj enprofundiĝu en la lunon.
3 - La Forumo kun Twist-Ekzerco
La saltado kun tordado aldonas iom pli rapide al la varmigo kaj aldonante turnadon al la movadoj. La saltado kun torda ekzerco okupas la muskolojn de la kerno kaj la supran kaj pli malaltan korpon en milda kaj ritma varmigo. Por fari ĝin ĝuste:
- Trovi eblan lokon kun sufiĉe da ĉambro por proksimume 10 plenaj antaŭaj paŝoj.
- Komencu malrapide saltante antaŭen 10 paŝoj (5 laŭflanke), haltu kaj turniĝu.
- Por ĉiu reveno salti, iom post iom aldonu pli da intensecon kaj pli grandan turnon al viaj paŝoj.
- Daŭrigu aldoni plenan brakon svingi kaj movi genuojn iom pli altaj.
- Finfine aldonu la torson-turnon kiel futbalkono, kiun David Beckham pruvas en la foto. Prenu plene saltante paŝojn, veturante viajn genuojn supren kaj viajn brakojn trans via korpo al plena gamo de moviĝo.
- Konservu viajn movojn glataj kaj kontrolitaj, ne mallaboreblaj. Fokusu sur via kerno kaj abdominalaj muskoloj por akiri la plej grandan parton de ĉi tiu varma ĉi tiu ekzerco.
4 - Flanko al Flanaj Kuraciloj
La flankaj stabiligiloj de la koksoj kaj genuoj ne devas esti neglektataj dum via dinamika varmigo, do aldonu plurajn rondojn de flanko al flanka paŝoj aŭ saltiloj por varmigi ilin. Vi povas uzi ŝtuparilojn aŭ simple fari iujn simplajn flankajn paŝojn. Elektu la rapidon de flanko al flanko, por salti al ĉiu aro. Vi ankaŭ povas fari la flankan grupan ekzercadon por akiri eĉ pli profunde varmiĝantan aŭ uzi la glute-aktivigan rutinon se vi sidas multe dum la tago.
5 - Salta Ŝnuro
Salto-ŝnuro povas esti uzata por baza varma ekzerco kaj kompleta cardio-ekzerco. Por uzi ŝnuron saltantan kiel parto de simpla varmiga rutino, komencu per malrapida, duobla paŝo. Ĉi tio signifas, ke vi saltu super la ŝnurego kaj prenu malgrandan resalton antaŭ ol la ŝnuro revenos. Vi movos la ŝnuron pli malrapide kaj ne saltos tiel alta aŭ rapide.
Por uzi ŝnuron saltantan en ĉi tiu varma rutino, saltu malrapide dum tridek sekundoj, ripozi dum 10 sekundoj kaj saltu por alia minuto antaŭ moviĝi al la sekva varma ekzercado.