Vi scias, ke vi devus ricevi moderan ekzercon, sed Kian kvalifikon?
Vi vidis la sugestojn kaj gvidliniojn: Vi devus ricevi almenaŭ 150 minutojn da modera fizika aktiveco semajnon. Sed kion signifas tio, ĝuste? Eble vi ricevas la ĝustan kvanton de ekzerco sen eĉ rimarki ĝin. Aŭ eble vi povus esti, kun nur iom pli da tempo kaj penado.
Modera fizika aktiveco estas ekzerco, kiu postulas 3 ĝis 6 MET-penojn, do la unua paŝo estas malkonstrui, kio estas MET.
Ĝi estas mallongigo por "Metabola ekvivalento por tasko", kaj ĝi raportas al la kvanto de oksigeno kiun la korpo uzas dum fizika aktiveco. Per asignado de MET al aktiveco, ni povas kompari la kvanton de praktikado, eĉ inter homoj de malsamaj pezoj.
Dum modera fizika aktiveco, via spirado kaj kora rapideco fariĝos pli rapida kaj via korpo bruligas ĉirkaŭ 3.5 ĝis 7 kalorojn por minuto (tio dependas de via pezo kaj ĝustileco). Por referenco, via korpo uzas 1 MET por bazaj funkcioj, kiel spirado. Kiam vi atingos 7 MET-penojn, via fizika aktiveco konsideras vigla . Do la spektro estas:
- 1 MET: Ĉe ripozo
- 2 MET: Luma aktiveco
- 3-6 MET: Modera aktiveco (vidu ekzemplojn sube)
- 7 aŭ pli MET: vigla agado
Rekomendoj
Pro la multaj sanaj profitoj de ekzerco, Usono de Sano kaj Homaj Servoj publikigas gvidliniojn pri fizika agado por usonanoj.
Por plej multaj homoj, inkluzive de infanoj, adoleskantoj, plenkreskuloj, pli plenkreskuloj, homoj kun fizikaj disvastigoj kaj gravedaj virinoj, la reguloj sugestas almenaŭ unu horo de ĉiutaga ekzercado. Plejparto de tiu fizika aktiveco devas esti modera aŭ vigla.
Al minimumo, plenkreskuloj devas prizorgi 2 horojn kaj 30 minutojn da modera ekzerco ĉiun semajnon, en eksplodoj de almenaŭ 10 minutoj ĉiu.
Do se vi ricevos 20- ĝis 30-minutan promenadon, bicikladon, aŭ jaran sesion plej multajn tagojn de la semajno, vi renkontos vian kotizon. Sed pli (ĉu en daŭro aŭ intenseco) estas pli bona, do faru pli, se vi povas.
Ekzemploj
Por doni al vi vivan ideon pri kia modera ekzerco, ĉio ĉi rajtas: marŝante proksimume 3 mejlojn por horo, purigante vian domon, bicikladon (10 mph aŭ pli malrapidan), farante akvon-aerobikon, salonon de dancado aŭ ludado de duobla teniso . Se vi moviĝas kaj spiras iom pli malmola ol kutime, sed ankoraŭ povas konversacii, via nivelo de aktiveco verŝajne moderas. Se malfacile paroli, kaj vi ŝvitas, vi verŝajne moviĝis de modera ĝis vigla agado.
Alia Vojo por Mezuri Aktivecon
Anstataŭ provi determini kiom da MET-ajoj vi uzas, vi ankaŭ povas kontroli vian aktivan nivelon per la Borg-Rating de Perceptita Praktiko (aŭ RPE). Uzante ĉi tiun skalon signifas viglado kiel vi sentas pri via propra aktiveco. Je unu fino de ĉi tiu 20-punkta skalo estus absoluta kvieteco; Ĉe la supro, ŝprucante tiel malfacile kiel vi povas. La Usona Kora Asocio priskribas ĉi tiun kontinuan penadon kiel ĉi:
- 6: Ne ekzercado (sidanta ankoraŭ aŭ dormanta)
- 7-8: Ekstreme luma praktiko
- 9-10: Tre malpeza praktiko
- 11-12: Luma praktiko
- 13-14: Iom malfacila praktiko
- 15-16: Peza praktiko
- 17-18: Tre peza praktiko
- 20: Maksimuma praktiko
Modera aktiveco estas 11 ĝis 14 sur ĉi tiu skalo. Do ekzerco, kiu profitigas vian korpon, ne bezonas limigi al intensiva kunsido ĉe la gimnazio. Vi povas trovi fizikan aktivecon ludi kun viaj infanoj, prizorgi komentojn, sociajn kun amikoj kaj pli. Lin plej grava estas trovi agadojn, kiujn vi ĝuas, do vi faros tempon por ili en via okupata vivo.