Akiri Fitĉe Walking Pace
Ĉu vi enspezas 10,000 paŝojn tage , marŝante vian hundon aŭ ĉu por 30-minuta veturilo vere praktikas? Vi povas akiri malgxojon de amikoj, kiuj pensas, ke ilia saltado superas vian promenadon, aŭ tiu ekzerco necesas necese svingi, grunti, kaj gajni por spiro. Ni rigardu kiel marŝi estas vera ekzerco.
1. Rapida Promenado Estas Modera-Intenseco Aerobia Ekzerco
Pritraktanta promenadon, kiu levas vian koron-ritmon en la moderan intensecon, estas rekomendinda por la profitoj de "reala ekzercado" por la sistemo cardiovaskula kaj redukti sanajn riskojn.
Rapida ritmo estas unu, kie vi spiras pli malfacila ol normala, vi povas paroli, sed vi ne povas kanti. Se vi prenos vian premas, ĝi devus esti inter 50 procentoj kaj 70 procentoj de via maksimuma kora imposto. Pardonu almenaŭ 10 minutojn en ĉi tiu zono por tio kalkuli kiel modera intensa kunsido. Vi devas celas minimuman 30 minutojn de modera intensa ekzerco ĉiutage, kvin tagojn por semajno, kiuj povas esti rompitaj en kunsidoj de almenaŭ 10 minutoj samtempe.
Provu rapidan promenadon de 20 minutoj :
- Komencu facila rapideco por unu ĝis tri minutoj por varmigi.
- Elektu la ritmon al via celo-kora ritmo aŭ perceptita praktikado dum 20 minutoj.
- Finu kun unu al tri minutoj ĉe facila ritmo por malvarmeta.
2. Konstruado de Aerobia Agordo Kun Rapida Marŝado
Promenado estas vera ekzercado, kiu povas konstrui vian aerobian taŭgecon . Vi devos marŝi vigle kaj alportu vian koron imposto supren en la aerobian zonon je 70 procentoj ĝis 80 procentoj de via maksimuma korfa ritmo dum 30-minuta sesio, almenaŭ tri aŭ kvar fojojn ĉiun semajnon.
Ĉi tio estas inter la moderaj intenseco kaj viglaj intensaj zonoj. Vi spiros forte. Se vi jam taŭgas, vi eble bezonos aldoni kelkajn montetojn, kradradon-klinon, aŭ saltadon-intertempojn por atingi ĉi tiun zonon per piedirado.
Provu aerobia marŝado:
- Komencu facila rapideco dum kvin minutoj.
- Daŭrigu, piedirante je rapideco, kiu alportas vian koron al via celo. Ĉi tio estas rapida rapideco, kie vi spiras forte kaj kapablas paroli en mallongaj frazoj.
- Iradu dum 30 ĝis 50 minutoj ĉe ĉi tiu ritmo.
- Malvarmiĝu kun kvin minutoj ĉe facila rapideco.
3. Iranta kiel Ekzerco por Peza Kontrolo
La vero pri iu ajn ekzerco por peza kontrolo estas, ke ĝi povas helpi malhelpi kromajn funtojn, sed kontrolanta kion vi manĝos havos la plej grandan efikon. La CDC rekomendas almenaŭ 150 minutojn ĉiun semajnon de modera intenseco, aŭ 75 minutoj da vigla intensa aktiveco aerobia por peza administrado. Sed ili saĝe diras, ke vi bezonas redukti viajn kaloriojn.
Vi ne povas elŝalti aŭ elŝipiĝi, kio eniras en vian buŝon. La aktiveco aeróbica de sufiĉa daŭro (45 minutoj de marŝas rapidaj) instigos al via korpo bruligi grason en stokita . Sed se vi manĝos sufiĉe ke ĝi anstataŭas tiun stokitan grason, vi ne vidos ŝanĝon. Rapida marŝado, rapida kurado, biciklado-ekzerco ne kondukos al peza perdo se vi ne regos vian manĝadon. Dirite, unu granda studo en Britio trovis, ke virinoj, kiuj informis rapidan piediron por ekzerco, estis pli maldikaj ol virinoj, kiuj anstataŭis gimnazion aŭ sporton.
Provu ĉi tiun dikan-brulanta promenado :
- Komencu je facila modera ritmo dum 10 minutoj. Ĉi tio forbruligas la stokitan sangan sukeron kaj glucogen kaj diras ke la korpo pretas bruligi grason.
- Elektu la ritmon kaj marŝu por 30 ĝis 60 minutoj je rapido, kiu alportas vian koron-indicon ĝis 60 procentoj ĝis 70 procentoj de via maksimuma korfa ritmo.
- Malvarmiĝu kun kvin ĝis 10 minutoj ĉe facila rapideco.
4. Profitoj de Facila Intenseco Marŝante
Marŝante la hundon aŭ irante promenado facile facila laboras viajn muskolojn kaj artikojn. Ĉi tio estas speciale utila se vi havas troon aŭ risko por artrito. Promenante al facila ritmo reduktas la ŝarĝojn sur la genuaj artikoj per 25 procento dum efektive bruligas kelkajn pli da kalorioj po mejlo ol marŝante pli rapide.
Dum ĝi ne havas la cardiovaskulajn avantaĝojn de rapida marŝado, ĝi estas bona komenca punkto por aldoni agadon dum la tuta tago. La CDC ankaŭ rimarkas, ke ekzistas evidenteco, ke facila intensa ekzerco havas profitojn por plibonigi vian mensan sanon kaj mizeron , kiuj ankaŭ estas pliigitaj per modera intenseco.
5. Malalta-Intenseco Aktiveco Rompas Supre Sidantan Tempon Redukti Sanajn Risojn
Esploristoj trovas, ke sidanta aŭ simple staranta dum pli ol 30 minutoj samtempe povas levi viajn sanajn riskojn , eĉ se vi plenumos ekzercadon ĉe iu punkto de la tago. Irante ĉirkaŭ unu ĝis tri minutoj ĉiu duonhoro aŭ horo estis necese necesa por redukti ĉi tiujn sanajn riskojn. Leviĝi kaj ĉirkaŭi la oficejon aŭ domon povas savi vian vivon. Unu studo trovis, ke ĉi tiuj mallongaj, facilaj marŝaj rompoj plibonigis glukozonon kontrolon kaj insulinan respondon. Pliiĝanta nombro da taŭgaj bandoj havas senaktivajn alarmojn por rememorigi vin, kiam temas pri leviĝi kaj movi.
6. Kiom 10,000 Paŝoj Tage Indikas Ekzercon
Se vi estas toksomaniulo al via taŭgeco-spuristo kaj penos atingi 10,000 paŝojn tage, la bona novaĵo estas, ke kutime vi agis dum la tago. Estas malfacile, ke la plimulto de homoj logu pli ol 6,000 paŝojn nur ĉiutage. Tamen, vi povus ensaluti 10,000 paŝojn ĉe facila rapideco, kaj ĝi ne kvalifikiĝus kiel modera intenseco.
Multaj taŭgaj spuroj, kiel ekzemple Fitbit , analizas viajn paŝojn kaj registras tiujn, kiuj estas aerobiaj aŭ ekzercaj paŝoj faritaj laŭ rapideco, kiujn ili konsideras sufiĉe rapide por kvalifiki. Se vi volas certigi, ke vi ricevas "realan ekzercon", rigardu tiun numeron kaj ankaŭ la tutan paŝon.
Fundo Lin Marŝante kiel Reala Ekzerco
Promenado estas fizika aktiveco ĉe ajna rapideco, kiun vi ĝuas, de malrapida promenado tra rapida vetkuro. La respondo al viaj kontentaj agrablaj amikoj estas, ke eksterordinara promenado estas vera ekzerco, kun ĉiuj aviadiloj cardiovasculares de aliaj moderaj intensaj ekzercoj. Se ili biciklas, saltas sur la kradradon, aŭ uzas la elipsa trejnisto, via rapida piediro donas al vi la samajn avantaĝojn ĉe la sama korfa ritmo aŭ penado.
Dirite, vi devus ekvilibri marŝi kun aliaj fizikaj agadoj. Vi bezonas fortan trejnadon por konstrui kaj subteni muskolon. Biciklado estas tre utila por piedistoj kiel ĝi funkcias kontraŭa kruro muskoloj. Estas bone okupi diversajn agadojn, do ĉiuj viaj muskolaj grupoj estas defiitaj kaj fortigitaj. Daŭrigu, sed havas ekvilibran ekzercan programon.
> Fontoj:
> Bailey DP, Locke-KD. Rompante daŭrigitan sidiĝon kun lumo-intenseco marŝante plibonigas postprandan glucemion, sed rompante sidanta kun staranta ne. J Sci Med Sporto . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Kvanto kaj Kvalito de Ekzerco por Evoluado kaj Subtenado de Cardiorespiratoro, Muskalkulo, kaj Neuromotor-Fitness en Ŝajne Sanaj Plenkreskuloj. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Mezureco de Fizika Aktiveco-Intenseco. CDC-Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Steps al Pli bona Cardiovaskula Sano: Kiom Multaj Pasoj Ĉu Ĝi Povas Atingi Bonan Sanon kaj Kiel Konfuzas Ni Estas En Ĉi tiu Nombro? Curr Cardio Riskonpero 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> La Profitoj de Fizika Aktiveco. Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.