Ĉu vi esperas (aŭ zorgas), ke marŝado donos al vi grandajn krurojn? Kelkaj virinoj evitas uzi klinon sur la kradradon aŭ marŝante montetojn al la libera aero kun timo konstrui krurajn muskolojn, kiuj fariĝos iliaj kruroj pli grandaj. Dume, estas homoj, kiuj volas grandajn krurojn kaj demandas, ĉu marŝado helpos ilin atingi muskola kreskon.
Sed vi bezonas nur rigardi hikers, montgrimpistoj, kaj maratonon-kuristoj por vidi, ke ĉi tio ne povas esti la kazo.
Vi eble demandas, kiel tiaj maldikaj kruroj povas atingi ilin al la pinto aŭ al la fino. Se marŝante kaj kurante kondukis al grandaj kruroj, tiuj homoj aspektus tre malsamaj.
Malrapidaj Frapaj Muskoloj Estas Malplenaj, Ne Grandaj
Endurance ekzercado kiel marŝado konstruas malrapid-tordiĝanta muskolibrojn, kiuj estas uzataj por daŭrigita aktiveco. Ĉi tiuj fibroj ne estas tiuj, kiujn korpoj konstruistoj celas krei por grandaj, okulfrapaj muskoloj. Ili uzas specifajn programojn de progresiva superŝarĝo , levante pezajn pezojn por nur sekundoj, por ke iliaj muskoloj kresku. Dume, la aerobia ekzerco kiel marŝado, kurado kaj biciklado konstruas malrapidajn muskolajn fibrojn kaj longajn, malgajnajn muskolojn ĝenerale.
Kio Makes Your Legs Pli granda
Se viaj kruroj jam estas pli grandaj ol vi deziras, ĝi verŝajne devas esti stokita graso anstataŭ muskolo. Se vi iam daŭris dieton kaj perdis 20 funtojn aŭ pli, vi miriĝos pri kiel via korpo shrinksas en areoj kie vi ne rimarkis, ke vi stokis grason.
Dume, vi eble ne ricevas la rezultojn en la areoj, kiujn vi deziras rompi. Via korpo preferas teni grason sur viaj femuroj kaj koksoj prefere ol via stomako, aŭ viceversa.
Kiam vi praktikas viajn krurajn muskolojn, ili kreskos iom, sed plejparte vi vidos la efikon tuj post la ekzerco, kiam la muskoloj kreskos nutraĵojn kaj forpelos.
Ĉi tiu efiko foriras post 30 minutoj ĝis horo. Kiam la muskoloj reakiras, ili konstruas novan fibron kaj ankaŭ uzas ĝin pli efike. La rezulto estas neŝajne videbla kiel pli granda muskolo, sed pli malseka, tonigita muskolo.
Se vi sufiĉe ekzercas kaj viglas vian dieton, vi perdos grason, kiel vi gajnos muskolon. Ĝenerale, viaj kruroj povas esti pli malgrandaj kaj pli maldikaj. Se vi perdos sufiĉe grasan pezon, vi komencas vidi la maldikan muskolon difinitan.
Kiel Korpoj Konstruistoj kaj Skatistoj Akiru Grandajn Thighs
Sprintiloj kaj rapidbatantoj eble havas grandajn muskolojn, sed ili engaĝiĝas en mallongaj ŝpruciĝoj kun eksploda muskola ago, kiu dependas de rapida muskola fibro. Ilia malfacila laboro povas rezultigi pli grandajn muskolojn. Sed kiam vi vidas ilin en la Olimpikoj vi vidas unikajn homajn fizikojn, ne tio, kio okazas de kelkaj treadmiloj-klinaj kunsidoj per semajno.
Bodybuilders devas labori tre malfacile kun forta trejnado por konstrui grandajn muskolojn . Liaj dietoj estas tre striktaj por redukti la grason de la korpo, tial la muskoloj estas pli difinitaj. Sed, memoru la maratonon-kurantojn, ili ankaŭ havas tre malaltan grasan korpon, sed iliaj kruroj estas ne multekostaj.
Kiel Slim and Tone Your Legs
Por akiri pli sveltajn krurojn, vi devas redukti vian korpon graso. Vi devas bruligi pli da kalorioj tage ol vi manĝas.
Estas malfacile fari tion kun ekzerco sole, kvankam tio estas parto de la ekvacio. Viaj laboroj konstruos maldikan muskolon necesa por sano kaj taŭgeco.
Cardiovaskula ekzerco kiel rapida marŝado, kurado kaj biciklado rezultos en brulanta stokita graso se vi subtenos ĝin dum pli ol 40 minutoj. Sed vi devas zorgeme rigardi vian dieton por certigi, ke vi vere manĝas malpli da kalorioj ol vi bruligas ĉiutage .
Plibonigi Vian marŝantan laboron por toni vian kruron muskolojn
Persona trejnisto Lorra Garrick sugestas, ke ĉi tiuj entrenaj ŝanĝoj konstruas maldikan muskolon kaj bruligas grason.
- Pliigi la rapidon . Se vi marŝis je 3 mejloj, akceli la rapidon al 3.5 kaj tiam 4 mph. Vi eble devas fari tion dum nur kelkaj minutoj en la unua tempo ĝis vi konstruos vian rapidon marŝantan teknikon kaj kapaciton.
- Varii la klinon: Montetoj aŭ kravaduraj klinoj pliigas la intensecon de via entrenado. Per marŝado aŭ kuranta supre, vi defios viajn muskolojn en novaj manieroj kaj brulas pli da kalorioj samtempe . Vi povas mezuri, kiom efika tio estas, ke vi rimarkas, ke vi spiras pli forte kaj via koro batas pli rapide. Fari akiri de la modera intenseca zono en la viglan intensan zonon dum via praktiko en intervaloj.
- Lasu la manlibrojn : Se vi tenas la manlibrojn de via krado, estas tempo lasi iri. Ĉesu teni sur la kradradon do vi havas bonan marŝadon kaj kurantan formon kaj bruligas pli da kalorioj por minuto.
> Fontoj:
> Ratamess N, Alvar B, Evetoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, Triplett NT. Progresaj Modeloj en Rezista Trejnado por Sanaj Plenkreskuloj. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco . Marto 2009, Volumo 41, Issue 3, pp 687-708.