Kiam vi komencas praktiki , ekzistas kelkaj elementoj por pensi kiam vi starigas programon. Vi devas scii, kiom, kiel, kie kaj, kompreneble, kiom ofte.
Ofteco, kiel ĝi aplikas al ekzerco, raportas kiomfoje semajne vi faras cardio kaj forta trejnado. Ĝi estas unu el la bazaj FITT-principoj, kiuj gvidas nin en kreado kaj ŝanĝado de praktikaj programoj.
Kiom Ofte Vi Devus Kardi?
Kiom ofte vi faras cardio dependas de multaj malsamaj faktoroj:
- Via taŭgeca nivelo - Se vi estas komencanto, vi eble komenciĝos dum ĉirkaŭ 3 tagoj de karto dum unu semajno, laborante dum vi povas je modera intenseco. Ekzemple, vi eble komenciĝos kun 20 minutoj marŝante lundon, merkredon kaj vendredon kaj vidos, kiel tio sentas.
- Viaj celoj - Se vi volas perdi pezon, vi devas labori vian vojon ĝis proksimume 5-6 tagojn de karto . Tio ne estas, kie vi komencos, se vi longe daŭris ... tio estas, kion vi laboras ĝis pli ol tempo.
- Via intenseco - Kiom ofte vi faras cardio ankaŭ dependas de kiom malfacile vi laboras. La ACSM rekomendas almenaŭ 5 tagojn semajne, se vi faras moderan intensecon , almenaŭ 3 tagojn, se vi faras altan intensan kardon kaj 3-5 tagojn, se vi faros kombinaĵon de ambaŭ.
- Kion vi volas - Pli ol ĉio tio, kiom ofte vi funkcios ankaŭ dependos de tio, kion vi volas fari. Se vi ne estas en korto, eble vi nur faras la minimumon, kiun vi devas fari por resti sana. Se vi amas ĝin, vi eble faros ĝin pli ofte.
Kiom Ofte Vi Devas Levi Pezojn?
Kiel cardio, kiom ofte vi levas dependas de pluraj aferoj:
- Via taŭgeca nivelo - Kiel cardio, se vi estas komencanto, vi devas komenci kun baza Tuta Korpo Forta Laboro ĉirkaŭ 2-3 tagoj semajne. Kontraste kun cardio, vi ne volas levi pezojn por la sama muskola grupo 2 tagojn en unu vico, do vi verŝajne havas almenaŭ unu ripozejon inter laboroj ... pli se vi tre doloris pro tio.
- Viaj celoj - Denove, viaj celoj determinos, kiom ofte vi ekzercos. Se vi nur volas esti taŭga kaj forta, vi povus resti kun 2 aŭ 3 tagoj de entute korpoj entoj. Se vi volas konstrui multajn muskolojn, vi povas levi ĉiutage por malsamaj muskolaj grupoj.
- Via praktika rutino - Do, via taŭgeco-nivelo kaj celoj ofte determinos vian funkcian rutinon, sed jen ĝenerala rompo pri kiel vi povus plani malsamajn tipojn de laboroj:
- Totala Korpo - Se vi laboras ĉiujn viajn muskolojn dum la sama praktiko, vi volas almenaŭ tagon ripozi inter laboroj. La verdikto : 2-3 tagojn semajne.
- Split Routine - Se vi ne havas tempon por entute korpo entute aŭ vi estas pli progresinta kaj deziras labori viajn muskolojn kun pli da ekzercoj, vi eble provos disigi rutinon. Ĉi tio povus esti alternaj supraj kaj pli malaltaj korpaj laboroj aŭ farante push kaj tiri laborojn . Disigi ĝin eĉ pli per dividado de la supra korpo en Keston, Ŝultrojn kaj Triceps kaj, en alia tago, Reen kaj Biceps . Aldonu pli malaltan korpon, kaj vi kovris vian korpon. La verdikto : 3-5 tagojn semajne.
Ĉu vi volas vidi ĝin en celo kaj nigra? Kontrolu ĉi tiun Specimenon Workout Programo kiu metas ĝin ĉiujn kune.