Dum ekzercado konstante gravas por konstrui paciencon, kondiĉi vian korpon kaj perdi pezon , preskaŭ ĉiam venas tempo, kiam vi devas rompi.
Eble ĉar vi estas laca, vundita, ekster okupata, aŭ eble vi estas enuiga kaj senespere bezonas ripozon. Aŭ eble vi malsaniĝos, feriĝos aŭ okazos iun alian vivan eventon, kiu forprenas vin de via rutino.
Unu el la plej grandaj kialoj, kiujn vi bezonas, estas rompi. Faranta tro multe da ekzerco aŭ tro multe da altnivela ekzerco povas konduki al depresio, laceco, maltrankvilo kaj malriĉa agado en viaj laboroj.
Preni ripozon povas esti nur tio, kion vi bezonas ripozi, reakiri kaj rejuveneci, sed kiom longe antaŭ ol vi komencos perdi vian kapablon?
Estas Okay Preni Rompilon
Vi povas esti surprizita lerni, ke prenante kelkajn tagojn aŭ plenan semajnon de trejnado ne necese vundos la gajnojn, kiujn vi faris. Fakte, multaj seriozaj praktikistoj kaj atletoj regule regas semajnon de ĉiu 8-12 semajnoj.
Pensu pri maratona koridoro. Li aŭ ŝi tipe pintos dum trejnado antaŭ 2 semajnoj antaŭ la maratono, tiam komenciĝos pli rapide, do li aŭ ŝi plene ripozis por la vetkuro.
Kelkfoje estas bone por la averaĝa ekzerco preni kromajn tagojn ekstere por forigi ĉiujn fatigaĵojn en via korpo.
La granda novaĵo estas, multe pli ol semajnon, por malfari vian tutan malfacilan laboron, do ne timu preni ripozon se vi sentas laca kaj dolore.
Kiom Daŭre Prenas Malsana Fotilo?
La demando estas, ĉu vi prenas rondveturon per elekto aŭ ĉar vi devas, kiom longe vi povas preni ripozon antaŭ ol ĝi influas vian kapablon?
Iuj bazaj statistikoj:
- Aerobia potenco povas malpliiĝi ĉirkaŭ 5-10% en tri semajnoj.
- Ĝi daŭras ĉirkaŭ 2 monatojn de senaktiveco por tute perdi la gajnojn, kiujn vi faris.
- Ekstreme ĝustigitaj ekzercantoj spertos rapidan guton en taŭgeco dum la unuaj tri semajnoj de senaktiveco antaŭ ol ĝi ekflugas.
- Muskola forto kaj pacienco daŭras pli longe ol aerobia taŭgeco. Muskoloj konservas memoron pri ekzercoj dum semajnoj aŭ eĉ monatoj.
Ne estas malmola kaj rapida regulo pri kiom da ripozeblaj tagoj preni aŭ kiam preni ilin. La ŝlosilo estas aŭskulti vian korpon pro signoj de ŝvebado kaj al via menso por signoj de aburrimiento aŭ elĉerpiĝo.
Ankaŭ estas bela foriri de la kutima rutino dum via ferio. Provu fari aliajn aktivajn aferojn, kiuj funkcias vian korpon de malsama maniero.
Aferoj kiel ludi paddle-pilkon sur la strando, longaj piediroj, snorkado kaj aliaj ludoj estas amuza maniero por daŭre moviĝi sen devi zorgi pri fari longajn laborojn.
Kaj memoru, ke se vi nur prenos kelkajn tagojn for, vi ankoraŭ povas dolorigi kiam vi revenos al viaj laboroj. Kiel doloro vi ofte ofte dependas de genetiko, kiom longe vi estis, kaj kiom intensa via laboro estas.
Signoj Vi eble bezonos Rompiĝon
- Lacegigas aŭ fizika elĉerpiĝo
- Doloro, kiu ne foriros
- Amuzi viajn laborojn
- Malriĉa agado
- Vi ne povas progresi en viaj laboroj
- Vi sentas senmotivigita aŭ enuiga
- Lezo aŭ malsano
- Vi ne povas rezisti la pensadon pri ekzercado
- Vi vojaĝas antaŭen kaj vi scias, ke vi ne havos tempon aŭ motivon por plenaj blovitaj laboroj
Preni kelkajn tagojn aŭ semajnon eble nur vi bezonas reiri al viaj laboroj kun pli da energio kaj entuziasmo.
Memoru, vi ne devas esti tute senaga kaj, fakte, ĉi tio povas esti la perfekta tempo por provi agadojn, kiujn vi kutime ne havas tempon por. Lasu la rutinon kaj la kursonan monitoron hejme kaj provu:
- Prenante promenadon
- Provante jogon aŭ Pilates-klason
- Etendiĝanta
- Longa, facila biciklo rajdas
- Ĵetante futbalon aŭ freŝejon
- Libertemaj laborante en la korto
Reveni sur Aŭtoveturejo
Se vi trovos, ke vi prenis pli longan rondveturon ol vi vere volis, gravas faciligi vian laboron, por ke vi evitu difekton kaj mizeron.
Jes, eble ŝajnas, ke vi komenciĝos, sed ne tre longe daŭros vian korpon rekte reen al kie ĝi estis antaŭ via rompo. Via korpo memoras kiel praktiki, ĝi nur bezonas iom da tempo por kutimi rekomenci.
Reveni al la aŭtoveturejo ĉiam eblas, kiom longe ĝi estis ekde kiam vi laboris. Ĝi estas tenta deziri kompensi perditan tempon kaj salti en eksterordinaran rutinon, sed tio estas la lasta afero, kiun vi volas fari.
Ne nur vi riskos esti tre dolora, vi eĉ povas riski.
Konsiletoj por Reveni al Viaj Workouts
- Komencu simpla - Se vi havis rutinon, kiun vi sekvis antaŭe, provu pli malpezan version, uzante pli pezajn pezojn kaj malpli intensecon.
- Donu vian korpon-tempon - Ĝi povas daŭri ĝis tri semajnoj reveni al kie vi estis, depende de kiom vi antaŭe faris kaj kiom da tempo pasis. Uzu la unuajn 2 semajnojn por senti vian korpon kaj vian laboron.
- Prenu ekstrajn ripojn tagojn - Reveni al ekzerco signifas, ke vi iomete doloros. Planu ekstran reakiron tagojn do via korpo povas resanigi kaj pli fortiĝi.
Ĉiu semajno iom post iom pliigas la intensecon ĝis vi revenos al via kutima rutino.
> Fontoj:
> Gvidlinioj de ACSM por Ekzerca Provado kaj Rekripto . Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Shono N, Tanaka H. Efektoj de milda ekzerca trejnado ĉesas en homa skeleta muskolo. Eur J Appl Physiol . 2012; 112 (3): 853-869. doi: 10.1007 / s00421-011-2036-7.