8-semajnaj planoj por kuri vian plej bonan 10K-vetkuron
Se vi estas progresinta koridoro, kiu pretas akceli vian kuron de 10K (6.2 mejloj), uzu ĉi tiun ok-semajnan trejnadon. Por sekvi ĉi tiun 10K trejnadon, vi devus kuri komforte 6 mejlojn kaj kuri kvin tagojn semajne. Se ĉi tiu plano ŝajnas tro malfacila por vi, provu la interan 10K-horaron .
10K Altnivela Trejnado Horaro
| Semajno | Lundo | Mardo | Merkredo | Ĵaŭdo | Vendredo | Sabato | dimanĉo |
| 1 | CT aŭ Ripozo | 4 x 400 IW | 3 mejloj kuras + forto | 35 minutoj | Ripozo | 6 mejlkuro | 30 min EZ |
| 2 | CT aŭ Ripozo | 4 x 800 IW | 4 mejloj kuras + forto | 40 minutoj | Ripozo | 7 mejloj kuras | 35 min EZ |
| 3 | CT aŭ Ripozo | 6 x 400 IW | 4 mejloj kuras + forto | 6 x montetoj ripetas | Ripozo | 8 mejlkuro | 35 min EZ |
| 4 | CT aŭ Ripozo | 6 x 800 IW | 4 mejloj kuras + forto | 40 minutoj | Ripozo | 9 mejlkuro | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 x montetoj ripetas | 5 mejloj kuras + forto | 45 minutoj | Ripozo | 6 mejlkuro | 40 min EZ |
| 6 | CT aŭ Ripozo | 6 x 800 IW | 5 mejloj kuras + forto | 40 minutoj | Ripozo | 8 mejlkuro | 45 min EZ |
| 7 | CT aŭ Ripozo | 6 x 400 IW | 4 mejloj kuras + forto | 40 minutoj | Ripozo | 8 mejlkuro | 45 min EZ |
| 8 | CT aŭ Ripozo | 5 m kuri | 30 min tempo kuri | 3 m kuri | Ripozo | Ripozo | 10 Kuro! |
Notoj pri la 10K Advanced Runner Training Plan
Kruc-trejnado (CT): Kruc-trejnado- aktivecoj permesas al vi doni viajn artikojn kaj kurante muskolojn rompi dum daŭre laboras sur via kartio. Kiam la horaro vokas por CT, faru kruc-trejnadon (ekz., Biciklado, naĝado, elipsa trejnisto) je modera penado dum 45-60 minutoj. Vi ankaŭ devus fari 15-20 minutojn da forta trejnado, ĉu uzante maŝinojn aŭ korpon-pezajn ekzercojn, fokusante sur via pli malalta korpo kaj kerno. Vi povas fari alian 15 ĝis 20 minutojn da fortika kunsido merkrede kiam vi faras facilan paŝadon.
Tempo Run: Tempokuroj helpas vin evoluigi vian anaerobian sojlon , kiu estas kritika por rapida 10K-vetkuro. Komencu vian kurson kun 5 ĝis 10 minutoj de facila kurado, daŭrigu kun 15 ĝis 20 minutoj kurante proksime de via 10K-paŝo (sed ne ĉe la vetkuro ), kaj finu kun 5 ĝis 10 minutoj da malvarmigo. Se vi ne certas, kio estas via 10K-ritmo, kuras je rapideco, kiu sentas "komforte malfacile".
Intervalo Workouts (IW): Post varmigo, kuras 400 metrojn (unu rondiron ĉirkaŭ plej multajn aŭtoveturejojn) ĉe via 5K-vetkuro, kaj tiam reakiru per saltado aŭ marŝante 400 metrojn. Do kiam la horaro diras, 4 x 400, tio estus kvar 400-a je 5K-paŝo, kun 400 m reakiro interne. Por 800 metroj (2 rondveturoj ĉirkaŭ plej multaj trakoj) laboroj, kuras 800 metrojn ĉe via 10K-vetkuro, kaj tiam reakiru per saltado aŭ piedirante 400 metrojn.
Ripozo: ripozo estas kritika por via reakiro kaj damaĝaj antaŭzorgo , do ne ignoru ripozon. Viaj muskoloj konstruu kaj ripari sin dum viaj ripozoj. Do se vi kuras ĉiutage, vi ne vidos multan pliboniĝon. Vendredo estas bona tago por ripozi ĉar vi ĵus faros vian rapidon en la ĵaŭdo kaj la sekva tago estas via plej longa daŭro de la semajno.
Sabato Longaj Kuroj: Post varmigado , kuru komforte por la nomata mejlo.
Dimanĉoj: Ĉi tio estas aktiva reakiro. Via kuro devas esti facila (EZ), komforta rapideco, kiu helpas malfiksi viajn muskolojn.
Ŝanĝi Tagojn
Vi povas ŝanĝi tagojn por akomodi vian horaron. Nur certigu, ke vi ne faru du rapidajn agordojn dum unu vico.