"Mi ŝatus kuri mian unuan 10K. Kiom longe mi planus trejni por ĝi?"
Via trejnada periodo por 10K-raso dependas de multaj faktoroj, inkluzive de via nuna taŭgeco, via kuranta sperto, kaj viaj celoj por la vetkuro.
Komencantaj kurantoj, kiuj neniam faris 10K antaŭe, devus plani trejni ie ajn de 8 ĝis 10 semajnoj, laŭ ilia startpunkto.
Preni laŭgradan aliron helpos vin sekure kaj komforte progresi kun via trejnado kaj eviti kuradi vundojn .
Plej spertaj kurantoj, kiuj jam kuŝis 5K aŭ alian kuron, povas esti pretaj por kuri 10K kun malmulte da pretaĵoj. Sed se ili esperas venki personan rekordon , ili devus plani dediĉi 6 al 8 semajnoj al 10K-specifa trejnado.
Jen takso de la tempa devontigo por atendi kun 10K-trejnado, bazita sur via komenca punkto kaj kelkaj trejnaj horaroj por ke vi povas vidi, kion aspektas la trejnado:
Trejnaj Planoj por Komencantoj 10K-Runners
Se vi neniam kuras 10K kaj vi nuntempe kuŝas malpli ol 5 mejlojn semajne, atendu pasi 8 ĝis 10 semajnojn preparante por via 10K. (Se vi havas pli da mejloza bazo, vi eble povas salti la unuaj 1-2 semajnoj da trejnado kaj moviĝu rekte al Semajno 2 aŭ 3.) Vi devus plani kuraci almenaŭ tri fojojn semajnon. Vi ankaŭ volas korpigi 1-2 tagojn da kruc-trejnado por helpi konstrui vian taŭgecon kaj akceli vian vundan reziston.
Jen kelkaj 10K-trejnaj horaroj por komencantaj koridoroj:
Programo de 10K-trejnado por Kuri / Walkers : Ĉi tiu 10-semajna trejnada horaro estas desegnita por tiuj, kiuj volas uzi la ruliĝantan metodon por ilia 10K-trejnado kaj kuroj. La programo supozas, ke vi jam povas kuri / piediri (je 1 min / 1 min kuri / piediri intervalojn) dum 20 minutoj.
Programo de 10K Trejnado por Komencantoj : Ĉi tiu 8-semajna trejnada horaro estas desegnita por komencaj koridoroj, kiuj volas atingi vin ĝis la fina linio de 10K-vetkuro. Ĝi supozas, ke vi jam povas ekzekuti almenaŭ du mejlojn.
Programo de 10K Trejnado por Altnivelaj Komencantoj : Ĉi tiu ok-semajna horaro estas orientita al kurantoj, kiuj povas kuri tri mejlojn kaj povas kuri 4 ĝis 5 tagojn ĉiun semajnon.
Trejnaj Planoj por Mezaj kaj Altnivelaj 10K-Runners
Se vi havas iom pli da spertaj spertoj kaj sentas, ke vi preterpasas la komencantan etapon, vi povus esti preta por 10K en ie ajn de 6-10 semajnoj. Planu ekzekuti almenaŭ 4-5 tagojn semajnne, kun 1-2 tagoj da kruc-trejnado , kiel biciklado aŭ naĝado. Vi povas komenci post Semajno 1 el ĉi tiuj programoj, se vi jam havas la bazan mejlon establita.
Programo de 4-Semajna Interaga 10K-Trejnado: Ĉi tiu 4-semajna trejnada programo estas desegnita por koridoroj, kiuj havas antaŭan kuron spertan kaj serĉas plibonigi sian 10K-tempon. Vi devas komforte kuri ĝis 5 mejloj por komenci ĉi tiun programon.
Programaro de 6-Semajna Interaga 10K-Semajno : Ĉi tiu 6-semajna trejnada programo estas por kurantoj kun antaŭa kuro sperto, kiuj serĉas plibonigi sian 10K-tempon. Vi devas komforte kuri ĝis 4 mejloj por komenci ĉi tiun programon.
Interaga 10K-trejna Horaro: Se vi kuras almenaŭ unu 10K-vetkuron kaj vi esperas plibonigi vian tempon, vi certe bezonos aldoni rapidan trejnadon al via trejnada reĝimo, se vi ne jam havas. Ĉi tiu ok-semajna trejnada horaro povas helpi vin kuri vian plej rapidan 10K.
Programo de 4-Semajnea Antaŭdirekta 10K-Semajno: Ĉi tiu kvar-semajna trejnada programo estas desegnita por koridoroj, kiuj havas antaŭan 10K-sperton kaj serĉas plibonigi sian tempon. Vi devas komforte kuri ĝis 7 mejloj por komenci ĉi tiun programon.
Horaro de Trejnado de 6-Semajneoj pri 10K : Vi devas komforte kuri ĝis 6 mejloj por komenci ĉi tiun 10K-trejnadprogramon.
Altnivela 10K-horaj Trejnado : Ĉi tiu 8-semajna 10K-trejnada programo estas orientita al spertaj koridoroj, kiuj jam povas kuŝi ĝis ses mejloj komforte kaj kuri kvin tagojn semajne.
Pli Pri 10K Trejnado kaj Kurado:
Vidu ankaŭ:
Kiom Daŭre Prenas Treni por 5K?
Kiom Daŭre Prenas Treni por Duona Maratono?
Kiom Daŭre Prenas Treni Maratonon?