Komencanto 10K-horaro por Kuri / Walkers
Ĉi tiu 10-semajno 10K-trejnada programo estas desegnita por komencaj kuroj / piedistoj kiuj volas kuri / piediri 10K-rason (6.2 mejlojn). Eĉ se vi ne trejnos por specifa raso, ĉi tiu programo helpos vin konstrui por kuri / piedirante dum pli ol 60 minutoj. La programo supozas, ke vi jam povas kuri / piediri (je 1 min / 1 min kuri / piediri intervalojn) dum 20 minutoj. Se vi serĉas tutan kuritan horaron, provu ĉi tiun komencantan 10K-trejnadon .
Se vi ne havis freŝan fizikon, certigu, ke vi parolu al via kuracisto kaj liberigu por kurado.
Notoj Pri la Horaro
Ĉi tiu komencanta trejnada horaro estas kurita / marŝa programo, Do viaj instruaj instrukcioj estos montritaj en kurita / piediranta intervalojn. La unua nombro montrita estos la nombro da minutoj por kuri kaj la dua nombro estas la kvanto por marŝi. Do, ekzemple, 1/1 signifas kuri por 1 minuto, tiam piediru por 1 minuto.
Vi devas komenci ĉiun kuri kun 5-minuta varma piediro aŭ kelkaj varmaj ekzercoj . Finu supre kun 5-minuta malvarmeta promenado.
Vi ne devas fari vian regadon dum specifaj tagoj; tamen, vi devus provi ne kuri du tagojn en vico. Pli bone estas ripozi tagon aŭ fari kruc-trejnadon dum la tagoj inter la kuroj. Kruc-trejnado povas marŝi, biciklado, naĝado, forta trejnado , aŭ iu ajn alia aktiveco (krom kuranta), kiun vi ĝuas.
Semajno 1:
Tago 1: 1/1 x 10 (1-minuta kuro, 1-minuta piediro x 10, por tuta 20 minutoj)
Tago 2: 1/1 x 10
Tago 3: 1/1 x 10
Tago 4: 40-45 minutoj kruc-trejnado
Semajno 2:
Tago 1: 1/1 x 11
Tago 2: 1/1 x 12
Tago 3: 1/1 x 13
Tago 4: 40-45 minutoj kruc-trejnado
Semajno 3:
Tago 1: 1/1 x 15
Tago 2: 1/1 x 15
Tago 3: 1/1 x 15
Tago 4: 45 min kruc-trejnado
Semajno 4:
Tago 1: 2/1 x 10
Tago 2: 2/1 x 10
Tago 3: 2/1 x 10
Tago 4: 45 min kruc-trejnado
Semajno 5:
Tago 1: 2/1 x 10
Tago 2: 3/1 x 10
Tago 3: 2/1 x 14
Tago 4: 45 min kruc-trejnado
Tago 5: 30 min kruc-trejnado
Semajno 6:
Tago 1: 3/1 x 10
Tago 2: 3/1 x 8
Tago 3: 3/1 x 11
Tago 4: 45 min kruc-trejnado
Tago 5: 30 min kruc-trejnado
Semajno 7:
Tago 1: 3/1 x 10
Tago 2: 3/1 x 8
Tago 3: 3/1 x 13
Tago 4: 45 min kruc-trejnado
Tago 5: 30 min kruc-trejnado
Semajno 8:
Tago 1: 3/1 x 10
Tago 2: 3/1 x 10
Tago 3: 3/1 x 15
Tago 4: 45 min kruc-trejnado
Tago 5: 30 min kruc-trejnado
Semajno 9:
Tago 1: 3/1 x 10
Tago 2: 3/1 x 10
Tago 3: 3/1 x 17
Tago 4: 45 min kruc-trejnado
Tago 5: 30 min kruc-trejnado
Semajno 10:
Via 10K estas ĉi-semajne! Vi iom iom pli facile ĉi-semajnne prenos iom por vi, ke vi bone restos por via granda kuro. Bonŝancon!
Tago 1: 2/1 x 10
Tago 2: 30 min kruc-trejnado
Tago 3: 3/1 x 5