Ĉe-Hejma Rutinoj Kiu Postulas Ne Ekipaĵon
Ĉu vi preparas por maratono, duon-maratono, aŭ obstakla kuro, vi povas profiti de forta trejnado . Plifortigi vian kernon povas helpi plibonigi vian kurantan formon, kiu tradukas en pli grandan kuran efikecon. Plue, viaj muskoloj povos pli longaj antaŭ gajni aŭ krampi .
Por sorto, vi ne bezonas pezajn pezojn aŭ eĉ fantaran gimnaran membrecon por enŝipigi efikan fortan trejnadon.
Fakte, estas manieroj fari ĝin sen ia ajn teamo kaj kun simpla rutino, kiun vi povas fari hejme du aŭ tri fojojn ĉiun semajnon. Ĉi tiuj estas plej bone faritaj post mallonga kuro aŭ kvin-ĝis 10-minuta varmajxo kun etendoj .
Jen tri sekuraj kaj efikaj fortaj trejnadaj programoj (komencanto, intera, progresinta) vi povas komenci fari hodiaŭ:
Komencanta Forta Trejnada Programo
Se vi ne sukcesis trejnadon antaŭ aŭ neniam ĉe gimnazio, ĉi tiu praktiko estas plej bone por vi. Eĉ se vi estas relative bona aŭ ekkomprenis, estas ofte plej bone komenci ĉi tie dum la unua paro de semajnoj kaj pliigi iom post iom.
Kun ĉi tio kaj la aliaj praktikaj programoj, certe certigu 30-sekundan interrompon inter aroj.
Malsupra korpo:
- 15 kvadratoj
- 15 pulmoj sur ĉiu kruro
- Tri serioj de muro-kvadrato (tenante dum 30 sekundoj)
- Tri aroj de 10 kalkanumoj levas
- 10 piedoj levas
Kerna laboro:
- Antaŭa planko (tenante dum 30 sekundoj)
- Flanko (ambaŭ flankoj, tenante dum 30 sekundoj)
- Bicikla krizo (unu minuto)
- 12 birdoj (tenantaj kvin sekundojn)
- Reversa krizo (30 sekundoj)
- 20 push-ups
Meza Forta Trejnada Programo
La programo de entrenado de meza forto levas la nombron de aroj kaj aldonas iujn variadojn por pliigi la trejnan intensecon.
Malsupra korpo:
- Du aroj de 15 kvadratoj
- Du aroj de 15 pulmoj (sur ĉiu flanko)
- Tri serioj de muro-kvadrato (tenante 40 sekundojn)
- Tri aroj de 10 kalkanumoj levas
- 15 piedoj levas
Kerna laboro:
- Antaŭa planko (tenante 45 sekundojn)
- Flanko (ambaŭ flankoj, tenante 45 sekundojn)
- Bicikla krizo (90 sekundoj)
- 12 birdaj hundoj (tenantaj dum 10 sekundoj)
- Reversa krizo (unu minuto)
- 40 push-ups
- Tri Superman abs (tenante por tri sekundoj)
Altnivela Forta Trejnada Programo
Kun la progresinta forta trejnado, vi povas konstrui paciencon kaj maldikan muskola maso, pliigante la reprezentantojn kaj teni tempojn. Fokusu sur la formon kaj certiĝu por engaĝi la muskolojn de la ingulo ĝis la supra kesto kaj gorĝo por certigi, ke via kerno estas roka solida kaj via dorso bone protektas.
Malsupra korpo:
- Tri aroj de 15 kvadratoj
- Tri aroj de 10 pulmoj (sur ĉiu flanko)
- Tri serioj de muro-kvadrato (tenante 45 sekundojn)
- Tri aroj de 10 kalkanumoj levas
- Du aroj de 10 piedoj levas
Kerna laboro:
- Antaŭa planko (tenante 60 ĝis 90 sekundojn)
- Flanko (ambaŭ flankoj, tenante 60 ĝis 90 sekundojn)
- Bicikla krizo (du minutoj)
- 12 birdoj (tenantaj 15 sekundojn)
- Reversa krizo (90 sekundoj)
- 50 push-ups
- 10 Superman abs (tenante por kvin ĝis 10 sekundoj)