Havi fortan kernon estas nemalhavebla por funkciado de rendimento kaj malhelpo de vundoj. Kiel vi konstruas vian kernon, via kuranta formo kaj efikeco plibonigos kaj vi nur sentos pli bonan entute. Plie, trimmer meza sekcio ĉiam estas bela bonuso.
Jen dek movoj, kiujn rajdantoj povas fari por plifortigi ilian kernon.
Superman (Malantaŭa Pligrandigo) Ekzerco
Ĉi tiu ekzerco plifortigas vian tutan kernon (abdominalaj, oblikvaj, malaltaj malantaŭen) izolante ilin kiel vi levas viajn ŝultrojn kaj krurojn de la planko. Ĝi estas vere plenkorpa ekzerco ĉar vi uzos vian tutan korpon en iu mezuro por stabiligo.
Kiel fari ĝin:
- Lie vizaĝu sur mato kaj etendu viajn brakojn antaŭen, palmojn kaj viajn krurojn malantaŭen. Tenu vian kolon en neŭtrala pozicio kaj konservu viajn abdominarajn kontraktojn.
- Samtempe levu viajn brakojn, kapojn, kestojn, kaj krurojn tiom alte, kiel vi povas forigi ilin de la mato. La movado estas kompleta, kiam vi ne povas levi viajn brakojn kaj krurojn plu.
- Konservu membrojn rekte.
- Kontrakti viajn abdominales.
- Tenu la pozicion por 3-5 sekundoj.
- Malrapide malrapidigu viajn membrojn al la komenca pozicio
- Malaltiĝu al la komenca pozicio kaj ripetu 5-10 fojojn.
Altnivelaj Konsiletoj:
- Por fari ĉi tiun ekzercon pli malfacila, vi povas meti vian korpon en pli da formo "X" do viaj membroj estas pli forigitaj de via korpo.
- Aliaj manieroj por pliigi la malfacilaĵon estas aldoni maleajn pezojn aŭ teni la finan pozicion dum pli longa tempo en ĉiu rep.
Kontraŭa Brako kaj Leg Supre Ekzerco
La kontraŭa brako kaj kruro levas ekzercon povas helpi fortigi vian supran kaj malaltan dorson. Vi povas fari ĝin ĝuste post via ekzercado Superman ekde vi jam estos en tiu pozicio sur la matĉo.
Kiel fari ĝin:
- Lie sur via stomako kun via frunto ripoze sur la planko, brakoj etenditaj apud via kapo kaj kruroj etenditaj. Viaj piedoj devas ripozi sur la flankoj de la grandaj piedfingroj.
- Malrapide kaj milde levi vian dekstran brakon kaj vian maldekstran kruron por du kalkuloj kaj poste malsupreniri por du kalkuloj.
- Ripeti per maldekstra brako kaj dekstra kruro, alternaj flankoj.
- Kompletigi tuta de 10 repostoj (5 kun ĉiu brako / kontraŭa kruro) kaj progresi al 3 aroj de 10 reprezentantoj.
V-Estu Ab-Ekzerco
La ekzerco de la 5a-a fortigos vian kernon, supran, mezan kaj malaltan abs, same kiel viajn oblikajn muskolojn. Ĝi ankaŭ helpos plibonigi vian ekvilibron.
Kiel fari ĝin:
- En sidanta pozicio sur mato, metu viajn manojn ebenaj sur la tero, malantaŭ via dorso en linio kun viaj koksoj.
- Kiel vi kontraktas viajn ab muskolojn kaj kernon, malrapide levi viajn krurojn al 45-grada angulo.
- Malrapide provu atingi viajn manojn antaŭ viajn ŝnurojn.
- Provu ekvilibrigi vin kaj teni ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj. Vidu, kiom longe vi povas teni ĝin. Vi devus esti pli longa kiel vi progresas.
- Ripeti ĉi tiun movadon 5-6 fojojn.
Hip-ponto-ekzerco
La praktika ponto de la pokalo estas bonega maniero izoli kaj fortigi viajn musojn kaj muskilojn. Vi ankaŭ plifortigos vian abs kaj helpos konstrui kernan stabilecon.
Kiel fari ĝin:
- Kuŝu plata sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj ambaŭ piedojn sur la planko. Tenu viajn brakojn malstreĉitaj ĉe viaj flankoj.
- De la komenca pozicio, desegni viajn abdominalajn muskolojn. Premu viajn muskundojn.
- Levu viajn koksojn al la plafono por krei rektan rezon de viaj genuoj al via brusto.
- Tenu la kuntiriĝon kun viaj glutoj dum 5 sekundoj kaj poste malsupreniri al la komenca pozicio. Kiel vi progresas kaj konstruas vian forton, provu teni ĝin pli longan, laborante ĝis 30 sekundoj. Se viaj koksoj komenciĝas sagxi kaj vi perdos la taŭgan formon, malsupreniru malsupren al la komenca pozicio.
- Ripeti ĉi tiun ekzercon por 10-15 reprezentantoj.
Variaĵo de Hip Bridge: Vi ankaŭ povas fari hipiajn pontojn sur taŭga pilko. Lie sur la pilkon sur via supra kaj la dorso de via kapo. Levu viajn koksojn kiel eble plej altan, kaj subtenu ekvilibron sur la pilko.
Iam la baza kokoponto fariĝas tro facila, vi povas provi la ununan ponton.
Sola Legponto
La unu-kruda ponto estas bazita sur la sama pozicio kiel la baza kokoponto sed estas iom pli malfacila.
Kiel fari ĝin:
- Kuŝu plata sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj ambaŭ piedojn sur la planko. Tenu viajn brakojn malstreĉitaj ĉe viaj flankoj.
- De la komenca pozicio, desegni viajn abdominalajn muskolojn. Premu viajn muskundojn.
- Levu unu kruron rekte supren, kaj poste premu viajn koksojn de la tero per la kontraŭa kokso.
- Tenu la kuntiriĝon kun viaj glutoj dum 10 sekundoj kaj poste malsupreniri al la komenca pozicio. Kiel vi progresas kaj konstruas vian forton, provu teni ĝin pli longan, laborante ĝis 30 sekundoj.
- Ripeti ĉi tiun ekzercon por 10-15 reprezentantoj.
Antaŭa planko
Plankaj ekzercoj estas bonega maniero fortigi viajn kernajn muskolojn. Jen kiel fari antaŭan plankon konvene:
- Restu sur viaj antaŭgrafoj kaj certigu, ke viaj ŝultroj viciĝas rekte super viaj kubutoj. Viaj manoj povas esti palmo aŭ dikfingroj, kiom ajn pozicio estas pli komforta.
- Etendu viajn krurojn rekte malantaŭ vi kaj ripozi sur viaj piedfingroj, kvazaŭ vi intencos fari puŝon. Vi povas teni viajn krurojn tuŝante aŭ ŝultro-larĝe aparte.
- Certigu, ke vi tenas vian korpon en neŭtrala pozicio kaj konservas viajn abdominalajn muskolojn. Via celo devas esti atingi rektan linion inter viaj ŝultroj kaj piedfingroj. Ne permesu al viaj koksoj aŭ cervo leviĝi.
- Tenu plataĵon dum 30 sekundoj. Ne forgesu spiri. Spiri kaj ekstere malrapide kaj senĉese dum vi tenas la tabulon.
Komencanto: Se la antaŭa ekzercado estas tro malfacila, provu malsupreniri la genuojn al la tero, do via pli malalta korpo estas subtenata de viaj genuoj prefere ol viaj piedfingroj.
Altnivela: Kiam vi pli fortiĝas, aldonu aliajn 15 sekundojn al via tempo. Vi ankaŭ povas levi unu kruron rekte en la aeron dum vi estas en la antaŭa plata pozicio.
Flanko
Pli forta kerno helpas vin kuri pli fortan kaj malhelpi kuracajn vundojn kaj tabulojn, estas bonega maniero fortigi tiujn kernajn muskolojn. Jen kiel fari taŭgan plankon:
- Komencu metante sur vian dekstran flankon per viaj kruroj rekte. Propra via supra korpo sur via dekstra antaŭbrako kaj kubuto.
- Metu vian kubuton sub via ŝultro. Viaj piedoj, genuoj kaj femuroj stariĝos unu sur la alia.
- Levu viajn koksojn ĝis via korpo formos rekton de viaj ŝultroj al maleoloj. Certigu, ke via kapo restas laŭ via korpo.
- Premu vian abs kaj gluton laŭ via posedo dum 30 sekundoj.
- Spiri kaj ekstere malrapide kaj senĉese dum vi tenas la tabulon.
- Ripeti sur vian maldekstran flankon.
Komencanto: Se la supra ekzercado estas tro malfacila, vi povas komenci kun fleksitaj genuoj.
Altnivela: Kiam vi pli fortiĝas, aldonu aliajn 15 sekundojn al via tempo. Vi ankaŭ povas levi kaj malsupreniri vian supran kruron dum vi restadas en la plata pozicio. Iom post iom laboras por teni la supran kruron por 5 ĝis 10 kalkuloj.
Birdo Hundo
La birda hundo (aŭ alterna kruro kaj brako) ekzerco plifortigas viajn abdominales, vian malaltan dorson, pordon kaj femurojn. Jen kiel fari ĝin:
- Komencu sur la planko, sur viaj manoj kaj genuoj, kun viaj manoj firme metitaj ĉirkaŭ ŝultro-larĝa aparte.
- Premu viajn stomakajn muskolojn.
- Levu unu kruron el la planko kaj tenu ĝin rekte post vi. Atentu, ke oni ne lasu unu kokson malpli ol la alia, do vi ne tordu vian kofron.
- Unufoje vi sentas stabilan per via kruro levita, levi vian kontraŭan brakon rekte antaŭ vi samtempe (vidu foton).
- Tenu dum 5 sekundoj, kaj submetu vian kruron kaj brakon.
- Iru al la alia kruro kaj brako.
- Ripeti 8 ĝis 12 fojojn sur ĉiu kruro / brako, tenante ĉiun reposton dum 5 sekundoj.
- Konstruu ĝis teni ĉiun reponanton por 10 ĝis 30 sekundoj ĉiufoje.
Bicikla Krizo
La biciklo (aŭ kubuto-al-genuo tordanta krizo) estas bonega movado por helpi fortigi viajn abdominalajn muskolojn. Kaj se vi estas enuigita per regulaj kruroj, ĝi estas amuza maniero miksi ĝin. Jen kiel fari ĝin:
- Komencu sur la planko (sur yoga mato aŭ tuko), sur via dorso, kun viaj genuoj levitaj kaj viaj manoj milde subtenas vian kapon.
- Krisu vian dekstran kubuton al via maldekstra genuo, kunportante ilin super la centro de via korpo.
- Reiru al via komenca pozicio kaj ripetu per via maldekstra kubuto al via dekstra genuo.
- Ne forgesu spiri laŭlonge de la ekzerco.
- Daŭrigu alternativan senpremon dum unu minuto. Laboras ĝis 90-120 sekundoj dum vi daŭras progresi.
Reversa krizo
La reversa krizo estas bonega kuraĝa movado. Jen kiel fari ĝin konvene:
- Komencu sur la planko (sur yoga mato aŭ tuko), sur via dorso, kun viaj brakoj ĉe viaj flankoj.
- En unu movado, alportu viajn piedojn supren de la planko kaj kroĉu viajn genuojn al via brusto kaj premante viajn manojn en la plankon.
- Prenu viajn genuojn sufiĉe ĝis vi levi viajn koksojn el la planko.
- Malsuprenu viajn koksojn reen al la planko kaj senkurigi viajn krurojn ĝis ili estas rektaj. Tenu viajn piedojn unu aŭ du centimetrojn super la planko kaj poste komencu alian krizon.
- Ripeti ne por unu minuto.