La olimpika kuro- tekniko estas tre specifa marŝado. Kontraste kun kuranta aŭ regula marŝado, ĝi ne estas natura stilo de korpa movado kaj vi devos lerni la teknikon. Jen la bazaĵoj de la stilo de kurba trejnisto Judy Heller, por ke vi povu komenci la dekstran piedon.
Krom ĉi tiuj legante ĉi tiujn lecionojn kaj rigardante filmetojn, konsultu kun trejnisto aŭ ĉeestu kuron de kuro por certigi ke vi faras la teknikon ĝuste. Malriĉa tekniko signifos malpli rapidecon kaj efikecon. Rakado estas relative senvalora, sed kiam ĝi fariĝis malĝuste, ĝi povas kaŭzi muskolajn dolorojn, ĉenojn aŭ dorson, kiel indikis en ĉi tiu leciono. Vi povas serĉi vetkuron trejniston tra LinkedIn.
La informoj provizitaj estas por helpi vin plibonigi vian ĝeneralan sanon kaj bonstaton. Konsultu kun via kuracisto antaŭ komenci ajnan ekzercan programon aŭ kun iu ajn demando aŭ zorgoj, kiujn vi povas havi koncerne vian medicinan kondiĉon.
1 - Pretiganta Lerni al Racewalk
Komencu ĉiun praktikan sesion kun varmigo de kvin ĝis 10 minutoj de facila marŝado. Ĉar rakado celas malsamajn muskolojn de regula marŝado, vi eble volas fari kvin-10 minutojn da streĉado kaj fleksebleco, kiam vi hejtas.
Finu vian praktikon kun kvin-minuta malvarmeto de facila marŝado kaj denove kvin ĝis 10 minutojn da milda etendo.
2 - Kuro de Tekniko: Kapo kaj Posteno
- Estra nivelo, okuloj rigardantaj proksimume 20 metrojn antaŭ la korpo.
- Relaju kaj eviti streĉiĝon en via kolo. Via makzelo ankaŭ restu malstreĉita.
3 - Kuro de Tekniko: Armiloj
- Armiloj devas fleksi 85 ĝis 90 gradoj ĉe la kubutoj -ĉiam.
- Svingu viajn brakojn malrapide kaj vigle, pivotante de la ŝultroj.
- Konservu viajn manojn proksime al via korpo, kun la kalkanumo de la mano brushing per la kokso-osto.
- Viaj manoj ne transiru la vertikalajn aŭ horizontalajn mezniverojn de via torso.
- Al la finaĵo de la antaŭa swingo, via supra brako devus esti paralela kun via torso. En la antaŭa svingo, viaj manoj ne estas movitaj supren.
- Dum la backswing, imagu, ke vi atingas poŝtukon en via poŝo. Eviti etendante la brakon preter via nuna gamo de moviĝo - tio povas konduki al streĉita super pozicio kaj limigita spirado.
- Konservu viajn manojn malstreĉitaj - mallarĝe pistita pugno kun la dikfingro supre estas la plej efika tekniko.
- Propra brako agado estas tre grava en atingado kaj subtenado de potenca torso kaj kruro-tekniko, rezultigante pli rapidan kontrolitan ritmon.
4 - Teknika kuro: Torso
- Tenu vian korpon-pozicion malstreĉa kaj rekta. Alivorte, marŝu alta.
- Evitu klini tro multe antaŭen aŭ sidiĝi reen. Ĉi tio povas rezultigi perdon de potenco.
- Konservu viajn abdominalajn muskolojn firma por subteni neŭtralan malantaŭan kurbecon. Super-streĉiĝo de la abdominoj povas kaŭzi malaltan malantaŭan malkomforton. Super-malstreĉiĝo de la abdominoj povas kazon "reeniri".
- La ŝultroj devas resti malstreĉitaj. Eviti "ekskursante" viajn ŝultrojn ĉar ĉi tio kaŭzos streĉiĝon en via kolo kaj ŝultra areo.
5 - Rakado-Tekniko: Piedoj
- Unu piedo devas senĉese esti en kontakto kun la tero. La pluma piedo devas kontakti antaŭ ol la malantaŭa piedo perdas kontakton.
- Surteriĝo tre malproksime de la torso estas senhelpa kaj ineficxa tekniko, kiu malrapidigos la ritmon, kaŭzas "mildan genuon", kaj eble kondukas al vundo de la muskoloj iliopsoas kaj poplitealaj. Sur suprega tereno, la ŝtonoj kaj gluteaj muskoloj povas esti vunditaj per senpripenseco.
- Tero sur via kalkano, maleolo fleksiĝis ene de via moviĝo. Reiru rekte tra la centro de la antaŭuzo kaj de la fino de la piedfingroj. Nepre levi la piedfingrojn, fleksinte la maleolon - ĉi tio povas emfazi la tendonojn ĉe la supro de la maleolo.
- Kiam la piediranta piedo ruliĝis de la piedfingroj, tenis la maleolon malstreĉiĝinta kaj la piedfingroj turnis sin al la tero ĝis pasinte la apogan kruron, kaj tiam la maleolo komenciĝos fleksebla por prepari la kalkanblan planton.
- Antaŭa tibialo (shin) streĉiĝo, brulvundo, aŭ doloro ( shin splints ) povas okazi en la komenco, do prenu ĝin facile ĝis ĉi tiuj muskoloj fariĝos kondiĉitaj.
6 - Kuro de kuroj: Hips
- Flex (turnu) pelvo antaŭen kaj reen horizontale. La ago estas simila al la "Twist" danco de la fruaj 1960-aj jaroj.
- La oblikvaj (flanko abdominalaj) muskoloj estas la primaraj fleksiloj por ĉi tiu ago.
- Eviti troan flankon (flankon al flanko) kokso-movado ĉar ĉi tio povas kaŭzi vundon al la muskluoj de la gluteo kaj minimus (flanko de kokso).
- Direkti la genuojn antaŭen kaj al la centra linio de la korpo helpos alproksimigi la pelvon. Flex (turnu) pelvo antaŭen kaj reen horizontale.
7 - Kuro de kuroj: Legs and Stride
- La genuo de la antaŭa kruro devas esti rektigita kiam la antaŭanta piedo kontaktas la teron.
- Alportu la genuon per malalta kiam la antaŭasanta kruro svingiĝas antaŭen.
- Movu krurojn malrapide al la komenco, kaj iom post iom pliiĝu la kruro (kadenco).
- La taŭga maniero por atingi pli rapidan rapidon estas pliigi la kruron de la kruro, ne superkredante . Subtenu la naturan rapidan longon por via korpo kaj pliigos la nombro da paŝoj por minuto. Iom post iom laboras por atingi 160 paŝojn por minuto. Kun la tempo, vi povas atingi 180 ĝis 200 paŝojn por minuto. Tamen, via strideco povas mallongigi komence kiam la kadenco pliiĝas.
8 - Lernu la Regulojn pri Kuro
Nun, ke vi havas la fundamentojn de la tekniko, vi devos sekvi du regulojn, se vi estos oficiale kuro:
- Unu piedo devas esti surgrunde en ĉiuj tempoj. Se juĝisto povas vidi, ke ambaŭ estas ekstere de la tero, vi ricevas malfortiĝon.
- Via genuo devas esti rekta de la tempo, kiam la ĉefa piedo tuŝas la grundon ĝis ĝi pasas vertikale sub la korpo. Se juĝisto vidas fleksitan genuon, la marŝanto estas senkalkuligita.