Konstruu rapidecon, fortikecon kaj aerobian kapablon
Unufoje vi lernis la vetkuron de tekniko , vi povas funkciigi ĝin kun marŝado kaj ekzercado. Variante viajn promenadojn, vi rapide disvolviĝos, plibonigos vian aerobian metabolon kaj V02 maksimumon kaj konstruos muskolon kaj agadon.
Racewalking Trejnado Efektoj
Kurekado uzas pli muskolajn grupojn ol regulaj marŝado, kio signifas, ke vi havas pli altan ekzercon de vetkuro kiam raskulanta, simila al kurado.
Ĝi estas vigla-intenseco, dum rapida marŝado estas modera intenseco. Via koro kaj pulmoj laboros pli malmola.
La ŝlosilo por kursado de kursoj ne superas vian laktaton-sojlon , kio okazas, se vi funkcios tiel malmola kaj longe, ke via korpo konstruas laktan acidaĵon en la muskoloj. Ĉi tio okazas kiam vi funkcias ĉe 90 procentoj aŭ pli da via maksimuma korfa ritmo dum pli ol 50 minutoj. Per scianta vian maksimuman koron-ritmon kaj uzantan korbatan monitoreon , vi povas certigi, ke vi ekscios ĉe la ĝusta rapideco por diversaj laboroj.
Horaro de Workout Raceway
Ĉi tiu semajna proponita horaro estas rekomendita en la kuro de kuro de Dave McGovern. Ĝi estas desegnita por frapi ĉiujn aspektojn de via kuro-rendimento-rapido, pacienco, kaj aerobia taŭgeco. Kun ĉiu ekzerco, atentu vian kuron kaj statuon .
Ĉiu malfacila praktika tago sekvas reakiron aŭ tagon de ripozo, tiel ke via korpo havas tempon ripari kaj konstrui novan muskolon kaj la sangan provizon por nutri tiun muskolon.
Vi povas modifi ĉi tiun horaron kiel plej bone konvenas vian vivstilon, sed provu alterni malmolajn tagojn kaj facilajn tagojn.
- Lundo: ripozo tago Ne marŝas de grava distanco aŭ intenseco.
- Mardo: ekonomia laboro Ĉi tiu estas la rapida konstruado. Kiel Dave diras, ke vi iru pli rapide, vi devas rapide iri.
- Merkredo: Reakiro. Prenu ĝin facile lasi vian korpon konstrui novajn muskolojn kaj energiajn sistemojn.
- Ĵaŭdo: Tondro-Skoltado . Ĉi tiu praktiko konstruas vian aerobian kapablon kaj kondukas vin al la limo.
- Vendredo: Reakiro
- Sabato: Sojlo-Skoltado: Vi povas uzi la saman sojlon-laborejon kiel marde aŭ ŝanĝi ĝin per intertempoj kontraŭ konstantaj ŝtataj laboroj.
- Dimanĉo: distanco . Preparu por pli longaj rasoj kun ĉi tiu longa kaj pli malrapida eniro.
Kursoj de kuro
Ĉi tiuj triloj povas esti praktikataj dum varmigo. Komence, ili devus esti faritaj malrapide por disvolvi ĝentilajn movadojn. Poste, ili povas esti faritaj pli rapide. Komencu kun almenaŭ kvin minutoj da malrapida marŝado, tiam plenumu la trilojn dum 30 ĝis 40 sekundoj. Faru plurajn ripetojn.
- Ŝultro-Rotacio: Dum marŝante, metu viajn manojn sur viajn ŝultrojn per viaj supraj brakoj horizontalaj kaj paralelaj al la tero. Rotu viajn brakojn en malantaŭa movado.
- Armilaj Rondoj: Dum marŝante, tenu unu brakon rekte al via flanko, turnante la alian malantaŭen (kiel en la naĝanta malantaŭa ŝtuparo). Sentu plenan etendon laŭ la flanko de la torso de la ronda brako.
- Kruco-kokso: Dum marŝante, transiru unu piedon super la centra linio de la korpo kun ĉiu paŝo. Maksimumigu vian kokson-flexon dum vi trankviligas vian supran korpon.
- Ankoraŭ Supra Korpo: Bendu viajn brakojn je 90 gradoj. Tenu vian supran brakon proksime al la flanko de via korpo, kun viaj antaŭparoloj paralelaj unu al la alia. Racewalk kun bona tekniko kiel vi tenas viajn brakojn absolute ankoraŭ.
- Pligrandigo de la malantaŭa kruro: Rulŝipo kun longa etendo malantaŭ vi, konservante vian malantaŭan piedon sur la tero kiel eble plej longe. Apliki iomete antaŭen. Fokusu sur la dorson kaj ruliĝu de la piedfingroj antaŭ ol la piedo forlasas la teron.
- Rapida Paŝo: Prenu tre mallongajn rapidajn kurojn kun kokso-fendo por distanco de 20 ĝis 30 metroj. Labori por pliigi la nombro da paŝoj en pli mallonga tempo.
Ĉi tiuj ekzekutoj estis adaptitaj de la Ero Fit Nordokcidenta Kuro-Kliniko kun trejnisto Judy Heller de Mirindaĵoj Marŝante.