Ĉi tiu defilado defias implikas varion de malmolaj, totalaj korpoj movoj destinitaj por defii ĉiun aspekton de via kapablo: forto , pacienco , ekvilibro kaj lerteco . Ekzistas korto, ekzistas forto kaj ekzistas tunoj da komponaĵoj, kiuj tenos vian koron-indicon altigitan por tiom da cirkvitoj, kiel vi havas tempon.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas iujn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn. Ĉi tiu entrenado estas plej bone por interaj / progresintaj ekzercistoj.
Ekipaĵo Devigita
Diversaj pezitaj dumbbelloj , medicina pilko , ekzerca pilko kaj paŝo aŭ benko
Kiel fari la Bootcamp Challenge Workout
- Plenumu la ekzercojn en ĉiu cirkvito, unu post la alia, kun tre mallongaj ripozoj inter ekzercoj
- Faru ĉiun cirkviton unufoje por pli mallonga eniro, dufoje por pli longa
- Modifi la entrenadon por persvadi vian taŭgecon, disponeblajn teamojn kaj celojn
Karmi Supre - Preparanta Vian Korpo por Ekzerco
Certigu, ke vi varmiĝos kun almenaŭ 5 minutoj de ajna kartora maŝino aŭ agado. Provu paŝon tuŝu, marŝi en loko, saltado en loko aŭ aliajn kortojn por akiri vian sangon.
Cirkvito 1: Komencu kun Burpeoj
Burpeoj
Skuu kaj metu viajn manojn sur la plankon apud viaj piedoj.
En eksploda movado, saltu piedojn reen en antaŭenpuŝon. Saltu piedojn reen inter manoj kaj stariĝu.
Aldonu salton ĉe la fino por pli da intenseco, se ĝi deziras aŭ, por modifo, paŝu la piedojn anstataŭ salti.
Ripeti dum 60 sekundoj.
Antaŭa & Reversa Lunge
Fronto kaj Malantaŭa Pulmoj
Tenante meznajn / pezajn pezojn, paŝu la maldekstran kruron antaŭen en lunon.
Push reen al la komenco, levante la maldekstran genuon al koksa nivelo.
Prenu la maldekstran kruron reen en reverŝan lunon kaj forpuŝi la piedfingrojn por reveni al komenco.
Ripeti dum 30 sekundoj kaj ŝanĝi flankon.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Komencu en plata pozicio kaj saltu la piedojn larĝe samtempe, kiam vi kurbigas la kubutojn en pushupon, irante tiel malalte kiel vi povas. En glata movado, printempa reen, saltante viajn piedojn kune en vian plankon.
Kiel modifo, tenu la genuojn klinitajn por protekti la malsupran dorson.
Daŭrigu dum 30 sekundoj, ripozu breve kaj poste provu 30 pli da sekundoj. Yowza!
Ripeti Cirkviton 1 aŭ movu al la sekva cirkvito
Cirkvito 2 - Komencu kun Rear Lunge kun Medicina Pilko-Tuŝo
Rear Lunge kun Med Ball Tuŝu
Tenu medicina pilko superen kaj reen reen en rektan kruron kun la dekstra kruro.
Swing la kruro supren en piedbaton kaj alportu la med-pilkon al la piedfingro. Iru tiel rapide kiel vi povas!
Ripeti dum 30 sekundoj sur ĉiu flanko.
Ekkapti kun Overhead Press
Akvumu kun Supre Premu
Staru per piedoj kokso-larĝe aparte kaj tenu viajn mezajn aŭ pezajn pezojn super la ŝultroj aŭ ĉe viaj flankoj.
Malsupreniru en ŝviton kaj enŝoviĝu en la kalkanojn por stariĝi. Al la sama tempo, premu la pezojn superflanke.
Ripeti dum 60 sekundoj.
Rear Lunge kun Double Arm Row
Rear Lunge kun Double Arm Row
Tenu pezojn en ĉiu mano kaj paŝu reen kun la dekstra kruro en ariergardon kun rekta kruro.
Konsilo antaŭen, reen plata, kaj tiri la kubutojn supren en duoblan brakon vico.
Revenu por komenci kaj ripeti dum 30 sekundoj antaŭ ŝalti krurojn.
Flanka Ponto kun Haltaj Haltoj
Flanka Ponto kun Haltaj Haltoj
Lie sur via flanko balancita sur la antaŭbrako kaj piedoj (koksoj kaj piedoj stakitaj). Metu la genuon malsupren sur la plankon por modifo.
Tenante la torson konstante, malaltigu la kokon kelkajn colojn.
Alportu la kokson kaj ripetu dum 30 sekundoj sur ĉiu flanko.
Ripeti Cirkvito 2 aŭ moviĝu al Cirkvito 3
Cirkvito 3 - Komencu kun Ununura Brako-Skatolo kaj Svingo
Akvofalo kaj Svingo
Tenu pezan pezon (aŭ kettlebell) kaj kvietas malalte, balancante la pezon inter la genuoj.
Staras supre, svingante la pezon supre. Uzu momenton kaj brace la abs, tenante la reen rektajn por eviti treti la malaltan dorson.
Ripeti dum 30 sekundoj sur ĉiu flanko.
Glitante Flanka Luno
Glitante Flanka Luno
Metu paperon aŭ Glitantan Diskon sub la maldekstra piedo kaj tenu pezan pezon en la maldekstra mano.
Konservu la pezon en la dekstra kruro kaj fleksu la genuon en ŝviton dum vi glitas la maldekstran piedon al la flanko.
Prenu la pezon al la planko, se vi povas.
Push reen, glitante la maldekstran piedon dum vi staras.
Ripeti dum 30 sekundoj sur ĉiu flanko.
Purigu & Gazetu
Pura kaj Gazetu
Tenu mezajn / pezajn pezojn antaŭ la femuroj kaj tiri la brakojn supren en rektan vicon
Flip kubutoj malsupren kaj pezas supren tiel ke ili estas super la ŝultroj kaj premu la pezojn superflanke.
Reversu la procezon kaj ripeti dum 60 sekundoj.
Ununura Brako Supre Svingita
Superkapabla
Stariĝu en larĝa sinteno, tenante lumo-duonajn pezojn en ambaŭ manoj.
Prenu la dekstran brakon, lasante la maldekstran brakon pendigi inter la kruroj. Rigardante dekstran brakon (laŭvola) malsupreniras en ŝviton ĝis la femuroj estas paralelaj al la planko.
Premu reen supren, tenante la brakon kaj ripetu dum 30 sekundoj sur ĉiu flanko.
Ripeti Cirkviton 3 aŭ movu al Cirkvito 4
Cirkvito 4 - Komencu per piedfingroj al paŝo
Toe Taps to the Step
Staru antaŭ paŝo, ŝtuparo aŭ malgranda platformo.
Trapu la maldekstran piedon al la paŝo, rapide movu la piedojn en la aero kaj tiri la paŝon kun la dekstra piedfingro.
Alternaj rapidaj piedoj dum 60 sekundoj iras tiel rapide kiel vi povas!
Split Squat
Split Squat
Tenante mezajn / pezajn pezojn, proponu la maldekstran piedon sur paŝo aŭ platformo malantaŭ vi
Klinu la genuojn kaj malsupreniru en lunge (antaŭa genuo malantaŭ la piedfingro).
Povu tra la antaŭa kalkano stari supre kaj ripeti dum 30 sekundoj kaj poste ŝanĝi flanke.
Martelo Krislo kun Potenca Akvofalo
Martelaj Bukloj kun Potenca Ĉambro
Tenu pezajn pezojn per la palmoj.
Vi eniros en ŝviton kaj, kiam viaj koksoj malsupreniras, potencu la pezojn en martelon buklon dum kvazaŭ vi povas zorgi.
Stariĝu dum vi malsupreniras la pezojn kaj ripetu dum 60 sekundoj.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Konsilo el la koksoj kun la malantaŭa plataĵo, abs.
Prenu la kubutojn supren apud la torso kaj etendu la brakojn malantaŭ vi, kontraktante triceps.
Malsupra kaj ripetu dum 60 sekundoj.
Ripeti Cirkviton 4 aŭ vi fariĝis!
Pli