Konstruu Malantaŭa kaj Brako Forto
Dum la plej multaj ekzercoj en la helpo de la peza trejnisto okupas levadon aŭ movadon de eksteraj pezoj, iuj ekzercoj uzas vian propran korpon pezon por rezisto . La trenado kaj mentono estas grandaj ekzemploj de ĉi tiu tipo.
Porkoj postulas, ke vi levas vian korpon per la brakoj tiel ke via mentono aŭ kolo estas proksimume nivela kun la trinkejo kiun viaj brakoj uzas por tiri vin.
Vi povas teni la stangon preterpasi (tiri supren) aŭ submaniere (mentono). Kelkaj trejnistoj vokas ambaŭ "pingilojn", kun la malalta kroĉo nomata reversa mentono.
1 - Komenca pozicio
- Metu vin sub la trinkejo, kiun vi intencas uzi por tiri vian korpon. Kelkaj gimnastikoj havas maŝinojn, kiuj ebligas al vi agordi kontraŭpezon, kiu kompensos iujn viajn proprajn pezajn pezojn por faciligi ĝin fari ĉi tiun ekzercon.
- Norma streĉa trinkejo kutime estos ĉe alteco, kiu postulas vin salti supren kaj ekpreni la stangon. Faru ĉi tion, elektante ĉu la superfluon trenu kroĉu aŭ la submara barilo supre kroĉu.
- Se vi preferas uzi la helpitan teamon , metu viajn manojn sur la kradon de la maŝino post fiksi konvena kontraŭpezo.
- Vi nun pretas plenumi la ekzercon. Ĝenerale, la suprena fazo de la ekzerco komencas tuj ekpreni la trinkejon.
2 - Ekzerca Movado
- Viaj piedoj devus esti ekstere de la planko, se vi uzas la norman streĉan baron (prezentita en la fotoj); se vi uzas la pezan maŝinon, viaj genuoj devas ripozi sur la kuseneto.
Rimarku, ke, kiam farante tajliloj aŭ mentonoj (ne sur la peza maŝino), transirante la malsuperajn krurojn kaj fleksiĝante sur la genuoj povas doni pli favorajn pezan pezan ekvilibron, kiu donas iom pli da kontrolo al via korpo dum vi plenumas la ekzercon. - Prenu vin ĝis via mentono proksimiĝas al nivelo aŭ ĝuste super la linio de viaj manoj sur la trinkejo. Tranĉaj trinkejoj kutime havas larĝajn aŭ mallarĝajn agojn.
- Malsupreniru vin al plena etendo kaj ripetu la movadon sen tuŝi la plankon.
- Vi povas varii la takson , aŭ la tempon por fari unu ripeton. Tenante ĉe la supro aŭ malsupro, aŭ movante malrapide, pliigos la laboron, kiun vi faras.
- Komencu kun 3 aŭ 4 ripetoj, ripozi, kaj poste provu fari alian aron. Konstruu sur ĉi tio kiel forto plibonigas.
3 - Punktoj Noti
- La mentono (aŭ reversa akrilo) metos pli da emfazo sur la biceps-muskoloj de la antaŭa supra brako, dum la troa streĉa kroĉiĝo emfazas la meza reen muskolojn same kiel la brakojn.
- Ĉi tiu ekzerco povas esti malfacile sur la ŝultro-artiko kaj muskoloj, se ĝi fariĝis senŝancita, precipe kun larĝa kroĉiĝo. Se vi estas neklara aŭ spertas malkomforton, kuraĝu al la mallarĝa meza kroĉo (vidu foton).
- Memoru, en ĉi tiu ekzerco vi demetas vian tutan korpon. Ĝi ne estas banala ekzerco, kaj plej bone povas disvolvi iun forton unue kun la helpita maŝino antaŭ fari malmolajn laborojn kun la norma trinkejo.