Ĉi tiu malsupera korpo-laboro praktikas grandan manieron por aldoni intensecon kaj laciĝadon de la muskoloj de la glutoj, koksoj kaj femuroj kun piramida trejnado . En ĉi tiu entrenado, vi trairos serion da aroj, komencante per pli malpezaj pezoj kaj pli altaj reprezentantoj por via unua aro. Por postaj aroj, vi pliigos la pezon, reduktante viajn reprezentantojn. Por la unuaj 3 ekzercoj, vi faros ambaŭ suprenirantan kaj malsuprenirante piramidojn, prenante vin tra tuta 5 aroj per ekzercado. Por la lastaj 3 ekzercoj, vi fokusos nur sur suprenirintaj piramidoj por 3 aroj per ekzercado.
Vi eble devas eksperimenti kun kiom da pezo uzi por ĉiu aro. Fokusigi elekti pezon, kiun vi povas NILE levi por la dezirata nombro da reprezentantoj.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas ajnajn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn kaj modifas ajnan ekzercadon, kiu kaŭzas doloron aŭ malkomforton.
Ekipaĵo Bezonata por la Piramido Malsupra Korpo Workout
- Barbell kun diversaj pezaj teleroj
- diversaj pezitaj fiŝetoj
- paŝo aŭ ŝtuparo
- papero telero.
Kiel Al la Piramido Malsupra Korpo Workout
- Karmu kun 5-10 minutoj da kartio
- Por ĉiu ekzerco, elektu 3 arojn de pezoj - unu lumo, unu meza kaj unu peza. Ĝeneralaj reguloj de dikfingro estas pliigi la pezojn de 5-20 funtoj, laŭ via taŭgeco kaj la ekzerco
- Faru ĉiun aron en la piramido, pliigante la pezon por ĉiu aro kaj ripozas ĉirkaŭ 30-60 sekundojn inter aroj
- Specimenaj pezoj estas montritaj por ĉiu ekzerco sed modifi laŭ via taŭgeco
- Substaraj dumbbelloj se vi ne havas barbellon
1 - Barbelloj
Staŝu per piedoj ŝultro-larĝe aparte, ripozante barbell sur la ŝultroj. Malsuprenu en akvofalon, tenante la genuojn malantaŭ la piedfingroj kaj absĉerpitaj. Povu en la kalkanojn stari kaj ripeti.
Aro 1 - 35 lbs x 12
Agordi 2 - 45 lbs x 10
Ŝanĝu 3 - 50 lbs x 8
Aro 4 - 45 lbs x 10
Ŝanĝu 5 - 35 lbs x 8
2 - Mortoj
Staŝu kun piedoj kokso-larĝa aparte, genuoj iomete klinitaj kaj teni pezojn antaŭ la femuroj. Kun la malantaŭa plataĵo, ŝultroj reen kaj kaŝas, konsiletas el la koksoj kaj malpliigas la pezon laŭ via fleksebleco. Leviĝu, elpremante la glutojn.
Ŝanĝu 1 - 20 lbs x 12
Ŝanĝu 2 - 25 lbs x 10
Ŝanĝu 3 - 30 lbs x 8
Ŝanĝu 4 - 25 lbs x 10
Ŝanĝu 5 - 20 lbs x 8
3 - Barbellaj Pulmoj
Metu pezan barilon sur la ŝultrojn kaj prenu la dekstran piedon antaŭen, lasi la piedon reen en dividita sinteno. Konservante absĉeson, fleksu la genuojn kaj malsupreniri en lunon, tenante la antaŭan genuon malantaŭ la piedfingro. Malsupren kiom vi povas sen tuŝi la reen genuon al la planko. Push reen por komenci kaj ripeti por ĉiuj regantoj antaŭ ŝanĝi flankoj.
Ŝanĝu 1 - 20 lbs x 12
Ŝanĝu 2 - 25 lbs x 10
Ŝanĝu 3 - 30 lbs x 8
Ŝanĝu 4 - 25 lbs x 10
Ŝanĝu 5 - 20 lbs x 8
4 - Paŝo Supre
Tenu pezojn en ĉiu mano kaj metu dekstran piedon sur paŝo aŭ la duan paŝon de flugo de ŝtuparo. Malsuprenu en ŝviton kaj poste premu en la kalkanon de la dekstra piedo kaj preterpasi, malrapide tuŝante la maldekstran piedon sur la paŝo. Alportu la maldekstran piedon malsupren kaj ripeti por ĉiuj regantoj antaŭ ŝanĝi la flankon.
Ŝanĝu 1 - 12 lbs x 12
Agordi 2 - 15 lbs x 10
Ŝanĝu 3 - 20 lbs x 8
5 - Larĝa Kvadrato
Tenu pezojn sur la supra femuroj aŭ ĉe viaj flankoj kaj stariĝu per piedoj pli larĝe ol ŝultroj, piedpremas ĉe 45-gradaj anguloj. Daŭrigante la genuojn laŭ la piedfingroj, malrapide malsupreniras en ŝviton. Povu en la kalkanojn kaj koncentriĝas sur la internajn femurojn, kiam vi rekomencas.
Ŝanĝu 1 - 15 lbs x 12
Ŝanĝu 2 - 20 lbs x 10
Ŝanĝu 3 - 25 lbs x 8
6 - Sliding Side Lunge
Metu paperon sub la maldekstra piedo kaj tenu pezon en la maldekstra mano. Konservu la pezon en la dekstra kruro kaj fleksu la genuon dum vi glitas la maldekstran piedon ekstere al la flanko, tenante la maldekstran kruron rekte. Kiam vi kroĉas al la planko, tenas la genuon malantaŭ la piedfingroj, prenu la pezon malsupren kaj tuŝu la plankon. Push reen, glitante la maldekstran piedon dum vi staras. Ripeti por ĉiuj regantoj antaŭ ŝanĝi flankoj.
Ŝanĝu 1 - 15 lbs x 12
Ŝanĝu 2 - 20 lbs x 10
Ŝanĝu 3 - 25 lbs x 8