Ĉi tiu sekvenco helpos al yogaaj komencantoj konstrui forton en la kerno, brakoj kaj kruroj. Korpigi ekvilibrojn kaj dinamikan movadon estas parto de la plifortiga procezo.
Ne sentu, kiel vi devas fari la tutan sekvencon tuj kiam ĝi aspektas tro malfacile. Anstataŭe, provu labori kelkajn el ĉi tiuj agoj en vian ĉiutagan jogan rutinon . Vi povas ankaŭ preni malfruon en la pozicio de infano inter ĉiu ekzercado, se vi bezonos.
Aliflanke, se vi volas pliigi la intensecon, estas kelkaj variadoj priskribitaj sube por helpi vin piedbati ĝin supren (serĉu la asteriskon, kiu indikos defian variadon).
1 - Malantaŭa Hundo
Komencu malsupren alfrontanta hundon . Kvankam ofte priskribita kiel ripozo, la hundino estas bonega fortikulo laŭ sia propra rajto. Prenu almenaŭ kvin kaj ĝis dudek spiradojn ĉi tie.
2 - Planko
Venu antaŭen al plata pozo kun la ŝultroj super la pojnoj. Restu kvin al dek spiroj kaj vi vere sentos tion en viaj brakoj.
Certigu, ke vi konservu bonan alinecon per ne lasi viajn koksojn bati aŭ frapi. Anstataŭe, konservu belan, rektan de la krono de via kapo al viaj kalkanoj. Memoru, ke vi povas ripozi en posedo de infano inter posedoj, se vi bezonos.
3 - Chaturanga Dandasana
Se vi laboras ĝis plena chaturanga , faligu la genuojn ĉi tie antaŭ ol malsupreniri. Tenu la malaltan pozicion por spiro, tiam daŭrigu tra via vinyasa finanta reen en malsupren hundon.
Anstataŭ malsupreniri la tutan vojon al la planko, rekonduku reen en plankon. Vi povas fari plurajn rondojn de ĉi tiuj push-ups antaŭ reveni al malsupren hundo.
4 - Pafo de Dolfoj
De malsuprenflanka hundo, malsupreniru viajn antaŭparojn al la mato, venanta en delfenon . Vi povas genuiĝi al la planko dum la transiro, se vi bezonos, sed unufoje, kiam vi havas armilojn, revenu la krurojn al malalta hundo.
* Por defio, vi povas provi malsupreniri la antaŭfrazojn al la planko samtempe, konservante la krurojn en la hundo.
5 - Dolphin Push-Ups
Interligu viajn fingrojn. Sur inhalación, alportu vian korpon antaŭen al antaŭbraka plata pozicio kun viaj ŝultroj super viaj kubutoj. Sur via sekva ekspiro, reiru al malsupren hundaj kruroj.
Faru kvin al dek el ĉi tiuj delfenaj antaŭenpuŝoj antaŭ levi viajn kubutojn de la planko, rektajn viajn brakojn kaj revenante al malsupren hundo.
6 - Malsupra Hundo Split
Levu la dekstran kruron al malhela hundo . Tenu vian koksan nivelon kaj la dekstran piedon forte fleksiĝis.
* Rondu la vertebron kaj tenu vian mentonon, kiam vi alportas viajn ŝultrojn super viajn pojnojn kaj vian dekstran genuon al via nazo sur elĉerpiĝo. Inhale kaj reveni al malsupren hundo dividita. Ripeti ĉi tiun movadon ĝis tri fojoj.
Post kelkaj spiroj, paŝu la dekstran piedon al la fronto de via mato.
7 - Malgranda Katedro - Utkatasana
Paŝu la maldekstran piedon apud la dekstra. Klinu viajn genuojn kaj levas viajn brakojn al utkatasana . Restu ĉi tie kvin spiradojn, defiante vin sidi iomete pli malalta kun ĉiu spiro.
8 - Staranta Partio
Antaŭenflanke super viaj kruroj, tiam levi la dekstran kruron en starantan dividon . Se viaj manoj ne facile atingas la plankon, vi povas uzi blokojn sub ili. Vi povas labori sur via ekvilibro per unu aŭ ambaŭ manoj al via maldekstra maleolo.
* Por aldoni iom da dinamika movado, klinu ambaŭ genuojn kaj alportu vian dekstran genuon antaŭen por renkonti vian nazon. Tiam re-etendi la dekstran kruron. Faru ĉi tion tri fojojn.)
9 - Arbo Pose
Bendu la maldekstran genueton iomete kaj stariĝu, ideale sen lasi la dekstran piedon tuŝi la plankon. Kiam vi estas justa, alportu la plandon de la dekstra piedo al la interno de via maldekstra femuro, aŭ al la bovido, se tio ne eblas. Ĉi tio estas arbo .
Vi povas uzi viajn manojn por meti la piedon. Alprenu viajn manojn al via koro kaj trovi fokusan punkton sur la planko por helpi vin konservi vian ekvilibron. Se vi deziras, alportu la brakojn supre. Provu resti dek spirojn antaŭ liberigi la dekstran piedon al la planko.
Ripeti
Pro tio ke parto de la sekvenco estas farita sur unu kruro, vi devas trairi ĝin denove por fari ambaŭ flankoj. Vi povas elekti aŭ komenci ekde la komenco aŭ elektu la sekvencon meze de la malsupra hundo. Ĉi tiu fojo, levas la maldekstran kruron kaj poste trapasas la lastajn kvar posojn.