Kvankam ĝi povas esti malfacile por iu ajn venki ilian komencan malkomforton kaj komenci fari yoga , ŝajnas speciale malfacila por iuj viroj. Estas unu homo, kiu scias, kiu parolas al mi pri provado de yoga ĉiufoje kiam mi vidas lin, sed ne povas fari sin mem fari ĝin. Estas kelkaj faktoroj, kiuj malfaciligas homojn montriĝi al sia unua yoga klaso, malgraŭ ilia suba sento, ke ĝi estus vere bona por ili. Se ĉi tio estas konata al vi, unu el la plej bonaj manieroj komenci senti pli komforta estas praktiki iujn postenojn ĉe via hejmo. Dum mi ĉiam kuraĝigas komenculojn iri al klaso kiel eble plej multe, ankaŭ multaj estas diritaj por lerni kelkajn antaŭdirojn kaj komencante senti la profitojn de regula praktiko.
Vorto pri Propoj
Propoj kiel blokoj kaj litkovriloj povas vere fari grandan diferencon en juna praktiko de komencanto. Uzanta propojn helpas vin eniri en la ĝustan alineación por helpi vian korpon-streĉon sekure. Se vi ne havas oficialajn propojn, vi povas provi niajn proprajn retojn . Blokoj estas speciale utilaj . Vi povas uzi dikajn librojn, skatolojn, renversitajn rubujojn, paŝajn tabelojn, infanajn seĝojn, kiom ajn vi havas ĉirkaŭ la domo.
Vorto Pri Spirado
Vi povas esti uzata por mezuri vian funkciadon en prezoj, aroj aŭ minutoj. Jogaj pozicioj estas mezuritaj en spiroj. Ideale, profundaj plenaj spiroj tra la nazo. Se pozo kaŭzas malkomforton, pensu sendi la spiron en la areon kie tiu sento estas. Rimarku, se via spiro volas veni pli rapide aŭ pli malmulte en certaj pozicioj kaj provi plilongigi ĝin. Se spirado fariĝos malfacila en ajna pozicio, eliru kaj ripozu.
Averto: Ĝeneralaj Komencoj!
Ĉi tio estas rutino adaptita por homoj kun streĉaj koksoj, ŝtonoj kaj ŝultroj sed fortaj supraj korpoj. Ĝenerale, ĉi tio priskribas multajn homojn, kiuj praktikas, sed ne havas sperton de yoga, sed ĝi povus tiel facile labori por virino kun la sama korpo. Same, multaj homoj estas flekseblaj, ĉu nature, de jogo, aŭ de iu alia tipo de ekzerco. Se ĉi tio estas vera pri vi, rigardu iujn el niaj aliaj jogaj laboroj .
1 - Staranta Antaŭen Bend
La unua pozicio estas konstanta antaŭenpuŝo , kiu ĝenerale estas pli facila etendo por la ŝtonoj ol seka antaŭenpuŝo pro tio ke graveco helpas. Ne zorgu pri tuŝi viajn piedfingrojn aŭ la plankon. Nur pendu rektajn krurojn sen kaŝi la genuojn. Viaj piedoj devas esti ĉirkaŭ la distanco de koksoj aparte. Ĉi tiu posteno nomas uttanasana.
Prenu profundan inhalon kaj supreniru al duono antaŭen-kliniĝu (ardha uttanasana). Ĉi tio signifas veni ĝis via dorso estas ebena kaj ripozante viajn manojn sur viajn ŝnurojn aŭ femurojn (evitu meti viajn manojn rekte sur la genuojn). Sur via sekvanta elĉerpiĝo, desegnu vian ventron-butonon al via dorso kaj faldi reen en profundan antaŭenpuŝon. Ripeti ĉi tion posten kaj antaŭen 5 fojojn, atentante viajn inhalajn kaj exhales.
2 - Lunge Plus Twist
Klinu viajn genuojn tiom necese por alporti viajn palmojn al la mato. Paŝu vian dekstran piedon al la dorso de via mato, tenante la maldekstran genuon klinita super la maldekstra maleolo. Restu sur la pilko de via dekstra piedo kaj tenu la dekstran piedon rekte. Vi povas supreniri kun viaj fingroj aŭ uzi blokojn sub viaj manoj. Prenu plurajn spiradojn en la kuŝejo de ĉi tiu koridoro. Tiam plantu vian dekstran firmecon sur la plankon aŭ blokon kaj levi vian maldekstran brakon al la plafono en tordiĝon. Rimarku, ĉu tordado faras pli malfacile spiri. Restu 3-5 spiradojn, poste liberigu vian maldekstran manon al la planko, paŝu vian dekstran piedon antaŭen al antaŭa paŝo kaj ripeti sur la alia flanko.
3 - Kato kaj bovino
Tuj poste, venu al viaj manoj kaj genuoj. Certigu, ke vi starigu per viaj pojnoj sub viaj ŝultroj kaj viaj genuoj sub viaj koksoj. Se viaj genuoj estas sentemaj, metu litkovrilon aŭ tukon sub ili por kompletigo. Vi varmigos vian dorson kun kelkaj katoj-bovaj etendoj . Sur inhalación, levi vian voston, faligu vian ventron kaj levi vian kapon. En la sekva ekspiro, klinu la voston, ĉirkaŭ vian vertebron kaj faligi vian kapon. Daŭrigu ĉi tiujn kontraŭajn movadojn sur ĉiu spiro por 5 ĉirkaŭvojoj.
4 - Malsuprenanta Hundo
Nun vi tuj movos en malsupren alfrontantan hundon . Vi eble aŭdis pri ĉi tiu afero eĉ se vi neniam antaŭe faris yoga. Ĝi estas unu el la plej komunaj agoj. farita en preskaŭ ĉiu klaso de yoga. La manoj kaj genuoj posedas vin bone. Krisu viajn piedfingrojn kaj enŝovu en viajn manojn. Rektigu viajn krurojn, movu viajn ŝultrojn reen tiel ke ili ne plu super viaj pojnoj kaj alportu vian voston supren. Via korpo faras la formon de V. Via kapo pezu. Klinu unu genuon kaj poste la alian, elŝaltante la krurojn. Vi povas teni siajn genuojn klinitajn se vi ne povas rektajn viajn krurojn. Restu por 5 spiroj.
5 - Planko
Tabula pozicio povas esti konata al vi se vi sekvas praktikajn tendencojn. De malsuprenfonta hundo, movu vian korpon antaŭen tiel ke viaj ŝultroj estas reen super viaj pojnoj. Viaj koksoj faligas kaj viaj kruroj restas rekte, kiel vi faros antaŭenpuŝon. Imagu rektan energion de la krono de via kapo al viaj kalkanoj. Nur teni tabulon estas bona maniero fortigi vian koron . Restu por 5 al 10 spiroj, certigante ke vi povas teni vian alineación por la plena tempo. Se viaj koksoj ekflugas aŭ ŝultras sag, ĝi estas tempo eliri.
6 - Akvumas
Reiru viajn manojn al viaj piedoj. Malfermu viajn piedojn tiom larĝe kiel via mato (ĉirkaŭ 18 coloj aparte). Turnu viajn piedfingrojn kaj fleksu viajn genuojn al svinga pozicio (girlando) . Ĉi tio estas vere defias por homoj kun streĉaj koksoj, do uzu la sekvajn modifojn, se necese. Se viaj kalkanoj supreniĝas, ruliĝu litkovrilon kaj gliti ĝin sub viaj kalkanoj por subteno. Vi volas resti reen en viajn kalkanojn anstataŭ malŝpari vian pezon antaŭen, kio okazos se vi restos sur la pilkoj de viaj piedoj. Vi povas ankaŭ gliti ion sub via butt por subteni vin. Joga bloko estas bonega se vi havas unu. Se vi povas, alportu viajn kubutojn en vian genuon kaj viajn manojn al preĝa pozicio antaŭ via koro. Se tio ne funkcias, tenu viajn manojn sur la plankon. Se vi havas doloron de genuo, eliru. Se estas malkomforto en la koksoj kaj ĝermo, imagu sendi spiron al tiuj areoj.
7 - Arbo Pose
Staras supre kaj skuu viajn krurojn. Nun vi laboros sur ekvilibro. Ŝovu vian pezon sur vian dekstran kruron kaj fleksu vian maldekstran genuon por levi vian maldekstran piedon el la planko. Por eniri en arbon , vi tuj metos la plandon de via maldekstra piedo sur la internon de via dekstra kruro. Se vi povas akiri ĝin al la interna femuro, bonega. Se ne, metu ĝin malsupren, sed ne rekte sur la flanko de via genuo. Trovu fiksan punkton por fokusigi vian rigardon kaj teni 5 spiradojn. Estas bone wobble kaj eĉ fali. Nur revenu supren. La belaj aferoj pri arbo estas, ke vi rapide plibonigos vian ekvilibron per regula praktiko. Nepre faru ambaŭ krurojn.
8 - La Poseo de Cobbler
Kiam vi estas farita per arbo, sidiĝu sur la planko. Alportu la plandojn de viaj piedoj kune kaj lasu viajn genuojn fali ekstere al ambaŭ flankoj por etendi la pozicion de la serpento . Se ĉi tio estas malfacila, provu sidiĝi sur faldita litkovrilo aŭ bloko. Vi povas ankaŭ meti blokojn (aŭ kusenojn) sub ĉiu genuo por subteno. Prenu profundajn inhalajxojn kaj elhaku ĉi tien.
9 - Ponto Pose
Kusxu sur via dorso kun viaj genuoj klinitaj kaj viaj piedoj paralelaj. Rekuru kaj certigu, ke vi povas pasxti viajn kalkanojn per viaj fingroj. Sur inhalación, levi viajn koksojn de la planko al ponto . Provu interligi viajn fingrojn malantaŭ via dorso kaj metu viajn ŝultrojn sub por ŝultro-streĉado. Se tio ne funkcias, konservu la brakojn per viaj flankoj. Ne lasu viajn piedojn eksalti aŭ viajn genuojn. Tenu la koksojn levitaj por 5 spiroj kaj poste liberigu. Restu kelkajn spiradojn kaj poste leviĝu denove. Se vi havas blokon oportuna, subtenata ponto kun la bloko sub via sacro estas ankaŭ eblo.
10 - Bonus Pose! Korvo
Korvo prezentas vian unuan jogon? Jes, kaj mi diros al vi kial. Homoj kun fortaj supraj korpoj kaj kernoj ofte povas fari brakajn ekvilibrojn baldaŭ post kiam ili komencas fari yoga. Rompante ĉi tiujn agojn, kiuj eble ŝajnas neeblaj unue malkonfesas jogon kaj konstruas konfidon. Vi nepre nepre alvenos tien, sed estas amuze provi. De ŝvelaĵo, supreniru sur la pilkojn de viaj piedoj. Bendu viajn kubutojn rekte reen, turnante viajn suprajn brakojn en breton por viaj genuoj. Levu vian cigaredon tre kaj komencu movi vian pezon antaŭen. Etendu viajn genuojn en viajn suprajn brakojn. Ludu kun levanta unu piedon aŭ eble ambaŭ sentas sin de la tero. Se vi sentas, ke vi ne pretas por ĉi tiu afero, neniu problemo. Nur saltu ĝin.
11 - Kadavropo
Ĉiu jara kunsido finiĝas kun ripozo en kadavra pozicio , ankaŭ nomata fina malstreĉiĝo. La ideo estas mensoge plene malstreĉita ĝuante la efikojn de via praktiko kaj liberigi vian menson por mini meditado.