Tipo de pozo : Restariga , kurboplena
Profitoj : Permesas la kolumno vertebralon sperti etendon dum malĝuste subtenata. Povas helpi malpezigi malantaŭan doloron, laŭ Back Pain Expert Anne Asher.
Instrukcioj:
1. Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj la plandoj de viaj piedoj plataj sur la planko. Havu jogan blokon bone. (Dum vi povas haki jalon-blokon en multaj kazoj, kun subtenata ponto certigu, ke vi havas ion vere solidan, ĉar via pezo restos sur ĝi.)
2. Etendu viajn brakojn sur la plankon per via fingro, atingante viajn kalkanojn, Vi povus apenaŭ tuŝi la dorson de viaj kalkanoj per viaj fingroj.
3. Viaj piedoj devus esti paralelaj. Subtenu tiun pozicion dum la daŭro de la pozo.
4. Premu malsupren en la plandojn de viaj piedoj por levi viajn koksojn el la planko.
5. Mendu vian yoga blokon sub via dorso rekte sub via sako. Lasu vian sakon ripoze sekrete sur la bloko. Viaj brakoj povas etendiĝi sur la planko apud via korpo.
6. Ĉi tio devus esti komforta pozicio. Vi eble volas resti ĉi tie kelkajn minutojn, kiam via korpo instigas en la sekcion kaj ricevas la avantaĝojn de pasiva backbend. Se la pozo kaŭzas vian dorson por vundi, forigi la blokon kaj malsupreniri.
7. Por eliri, premu vian piedon kaj levi viajn koksojn denove. Malŝaltu la blokon el sub via sako kaj malrapide malsupreniru vian dorson al la planko.
Konsiloj de komencantoj:
1.
Norma yoga bloko povas esti starigita ĉe tri malsamaj altecoj, depende de la flanko sur la planko. Kiam vi unue provas ĉi tiun sintenon, estas bona ideo komenci kun la bloko ĉe la plej malalta alteco (kiel montrita ĉi tie), ĉar ĉi tio estas ĝia plej stabila kaj milda pozicio.
2. Se la plej malalta alteco sentas komfortan kaj vi deziras pli profundan etendon, vi povas provi turni ĝin al la sekva nivelo.
La plej alta alteco donos al vi la plej profundan kurbon, sed ankaŭ estas la malpli da stabila, do iru zorgeme. Pro tio ke ĉi tio estas izolita pozicio, elektu la nivelon, kiu donas al vi la plej facilecon. Se vi sentas doloron, eliru.
Altnivelaj Konsiletoj:
1. Se vi sentas tre stabilan, provu levi unu kruron el la planko, konservante la blokon anstataŭ vian sakon. Liberigu vian levitan kruron supren al la plafono aŭ provu klini ĝin kaj meti vian maleolon sur la femuron de la kontraŭa kruro (la ankoraŭ sur la planko) por kokso-malfermilo. Tenu la piedon de la levita kruro fleksita en ĉu pozicio. Post kelkaj spiroj, revenu tiun piedon al la planko kaj provu la alian flankon.
2. Vi ankaŭ povas levi ambaŭ krurojn samtempe, kio estas subtenata versio de ŝultro .