Prenatal yoga estas populara maniero por atendantaj panjoj etendi kaj malstreĉiĝi dum gravedeco, pli lerni teknikojn, kiujn ili povas uzi dum la liverado. Se vi iros al pretaĝa yoga klaso, la posoj adaptiĝos por gravedeco kiam necesas, sed se vi volas praktikiĝi por vi mem aŭ demandas, kial oni devas eviti apartajn posedojn, ĉi tiu gvidilo tute klaras por vi.
Ankaŭ certigu konsulti kun via prenatala kuracisto antaŭ ol komenciĝu ekzerca reĝimo, precipe se vi havas altan riskon de gravedeco.
Du
Hipaj malfermiloj : Poseoj kiel kolombo , militisto II , triangulo , ardha chandrasana , baddha konasana , kaj genuo al maleolo helpos krei la flekseblecon, kiu povas doni pli bonan naskiĝon.
Flanka rando : pordego kaj variaĵoj sur flanka tabulo , inter aliaj flankoj, sentas precipe bonan kiam via abdomeno komencas senti superplena.
Ĉiuj Fours : Pozicioj kiel kato-bovino helpas al la bebo en la optimuman pozicion por naskiĝi (kapo malsupren, reen al via ventro). Ĉi tiu pozo povas esti uzata por provi kaj turni recerman bebon en posta gravedeco, se rekomendita de via prenatal prizorganto.
Starantaj Poseoj : Kiam via ventro kreskas, komencu plilarĝigi vian sintenon en staranta pozicio. Prenu viajn piedojn almenaŭ kongruaj aparte por fari ĉambron por via bombo, precipe se vi fleksiĝas antaŭen.
Ĉi tiu senatenca suna saluto ofertas belan alternativon dum gravedeco.
Donu
Over-stretch : La korpo produktas hormonon dum la gravedeco nomata relaxin, kiu intencas mildigi viajn nekompreneblajn partojn (kiel ostoj kaj ligamentoj) por fari lokon por la bebo kaj prepari por naskiĝo. Ĉi tiu humiligo de la ligamentoj povas fari ilin vundebla al super-streĉiĝo.
Provu eviti iri pli en poziciojn ol vi kutimis, ĉar tranĉita ligamento estas grava lezo, kiu tre longe kuracas. Estu precipe konscia pri viaj genuoj.
Tordoj : Profunda tordado de la ventro, kiel ardha matsyendrasana , kunpremas la internajn organojn, inkluzive de la utero. Anstataŭe, tordu pli malrapide de la ŝultroj, aŭ prenu malferman turnon, kiu signifas tordi for de via antaŭa kruro tiel ke via ventro havas multe da ĉambro anstataŭ esti premplatigita.
Saltoj : Saltoj posedas malgravan riskon de malhelpi la fekunditan ovon de la utero kaj eviti frue en gravedeco. Poste, vi verŝajne ne ŝatus salti.
Rapida spiro: Ajna pranayama postulanta spiradan retenadon aŭ rapidajn inhalajĵojn kaj exhales (kiel kapalabhati) devus esti evitita. Komencu praktiki naskigan spiron (profundaj inhalacioj tra la nazo kaj elĉerpiĝo tra la buŝo) anstataŭe. Ĉi tiu tekniko havas rektan aplikon al la naskiĝprocezo. Lerni fokusigi la spiron kaj uzi ĝin por teni vin ankrumita en la nuna momento eble esti la plej utila afero, kiun vi lernas de antaŭatala jogo.
Inversioj : Turni sin kontraŭe ne prezentas ajnan riskon al via bebo, sed vi volas eviti fali.
Se vi ne estas super komforta kun inversioj, ĉi tiu ne estas la tempo por labori sur ili. Pli spertaj jogoj kun establitaj inversaj praktikoj povas fari la alvokon, kiun inversioj faru, sed memoru, ke la ekspansio de la ventro ŝanĝas vian ekvilibron. Uzu la muregon aŭ evitu inversiojn, se vi ne sentas ilin fari. Vi ĉiam povas anstataŭigi krurojn sur la muregon en klaso.
Backbending : Ĝenerale, eviti profundajn backbends, kiel plena rado- pozo. Se vi faros ĉi tiun pozicion facile antaŭ la gravedeco, vi povas daŭrigi ĝin fari en la unua trimonato se ĝi sentas al vi bone.
Abdominala laboro : Posedoj, kiuj estas abdominaraj plifortigantoj, kiel ekzemple boato , devas esti evititaj.
Malŝalti la abs iom permesas ilin streĉi pli facile, kio povas helpi vin eviti kondiĉojn kiel diastasis recti.
Kuŝanta sur la Belly : Poseoj, en kiuj vi kuŝas sur la ventro, kiel ekzemple kobraĵo , povas esti praktikitaj en la unua trimonato, ĉar la feto ankoraŭ estas tre malgranda. Poste en gravedeco, tiuj ĉiĵoj devus esti evititaj kaj povas esti nuligitaj en ajna momento, se ili kaŭzas iun malkomforton.
Restante sur la dorso : En via dua trimonato, via kuracisto povas konsili kontraŭ mensogado sur via dorso dum longaj periodoj, eĉ kuraĝigante vin dormi sur via flanko. Vi povas komenci fari savistan kuŝantan sur via maldekstra flanko kiel frue en via gravedeco kiel vi ŝatas. Vi eble volas uzi litkovrilojn aŭ kusenojn por subteni vin komforta. Se vi fine ne povas komforti kuŝiĝi, vi ankaŭ povas sidiĝi en kruco-kriza pozicio.
Bikram-jogo / Varma Jogo : Levanta la korpon de via korpo ne rekomendas dum gravedeco; Sekve, varma jogo ne devas esti praktikata. Memoru, jogo temas pri esti fleksebla en la menso kaj ankaŭ la korpo, do Bikram- devotuloj uzu ĉi tiun ŝancon por esplori aliajn yogajn eblojn.
Vimasa jogo : Se vi praktikas tre viglan formon de vinyasa yoga, kiel Ashtanga aŭ Power Yoga , esti fleksebla kaj preta adapti vian ritmon kiel necese aŭ provu pli bonajn stilojn kiam via gravedeco progresas.
Se vi volas scii pli pri ĉiu trimonato, uzu ĉi tiujn gvidilojn por la unua trimonato, la dua trimonato , kaj la tria trimonato .