Estas multaj manieroj modifi vian flankon. Iuj variadoj ofertas pli da subteno por komencantoj kiel vi konstruas forton aŭ por akomodi vundojn. Aliaj korpigas movojn, kiuj faras ĉi tiun ekvilibrigon eĉ pli malfacila por homoj, kiuj volas plifortigi ĝin. Vi ankaŭ plibonigos vian kernan forton, kiu helpos ĉiujn viajn starajn ekvilibrojn kaj brakajn ekvilibrojn. Antaŭ ol ni pli profunde rigardu variadojn en la sekvaj diapozitivoj, ni komencu rigardante kiel fari bazan flankon.
1 - Baza Flanko - Vasisthasana
Tipo de pozicio: Arm Balance
Profitoj: plifortigas la brakojn, reen kaj koron. Plibonigas ekvilibron.
Instrukcioj
1. Komencu en planko-pozo . Transmetu vian pezon al via dekstra mano kaj levi vian maldekstran manon de la planko kaj supren al la plafono. Ruli de la pilko sur la ekstera rando de via dekstra piedo.
2. Malfermu vian bruston maldekstre, kiam vi metos vian maldekstran piedon rekte sur via dekstra piedo. Tenu viajn krurojn rekte kaj fleksu ambaŭ piedojn forte.
3. Via maldekstra kokso estas apilata rekte super via rajto. Ambaŭ koksoj havas tendencon voli sagi, do levi ilin energie por kontraŭstari la tiron al la planko.
4. Rigardu vian rigardon al via maldekstra fingro.
5. Post kelkaj spiroj, redonu vian maldekstran manon kaj piedon al la planko por reveni al tabulo. Poste faru la meton sur la alia flanko.
2 - Subtena Side Plank
Se vi havas malfacilaĵojn por stacki la krurojn aŭ konservi ilin levitaj de la planko, variado kun pli da subteno por via pli malalta korpo povus esti la respondo. En ĉi tiu versio, via klinita kruro agas kiel speco de piedbato por restigi vin.
Instrukcioj
1. De malsuprenflanka hundo , alportu vian maldekstran piedon ĉirkaŭ duonvoje supren la maton. Bendu vian genuon kaj turnu la maldekstrajn piedfingrojn.
2. Ruliĝi sur la ekstera rando de via dekstra piedo kaj alportu la maldekstran brakon al la plafono.
3. Flexu vian dekstran piedon kaj premu ambaŭ piedojn por levi viajn koksojn.
4. Alportu vian rigardon al la maldekstra mano.
5. Prenu plurajn spiradojn kaj poste liberigu la maldekstran manon al la planko. Reiru al malalta hundo kaj ripetu la meton per la dekstra piedo antaŭen.
3 - Malnova flanko Planko
Homoj kun pojnaj doloroj ofte malfacile faras flankon, ĉar ĝi metas multan pezon sur unu brako. Prenu la premon el via pojno per provo de antaŭbraka versio de la pozo.
Instrukcioj
1. Komencu malsupren alfrontanta hundon. Malsuprenu ambaŭ antaŭbrazojn al la planko venanta al delfeneno . Disvastigu viajn palmojn kaj premu ilin.
2. Ŝovu antaŭen al tabulo kun la antaŭbrakoj ankoraŭ sur la planko.
3. Pivotu vian dekstran kubuton, turnante vian dekstran antaŭparolon paralelan al la fronto de via mato. Samtempe, venu al la ekstera rando de via dekstra piedo.
4. Levu vian maldekstran brakon kaj rigardu al la plafono kiam vi premas forte en vian antaŭbrakon por teni vian dekstran ŝultron de kolapsado.
5. Staku vian maldekstran piedon sur via dekstra piedo.
6. Por moviĝi rekte al la alia flanko, liberigu vian maldekstran antaŭbrakon al via mato tuj post via dekstra. Transiru al la ekstera rando de via maldekstra piedo kaj malfermu vian keston kaj dekstran brakon al la plafono.
7. Vi povas malsupreniri kaj ripozi inter flankoj se vi preferas.
4 - Flanka Planko Kun Arboj
Se vi sentas, ke via flanka tabulo povus uzi iom pli da oomfo, la sekvaj kvar varioj estas ĉi tie por doni al vi eblojn.
Instrukcioj
1. Komencu en la flanka tabulo kun la maldekstra mano.
2. Klinu vian dekstran genuon kaj gliti vian dekstran piedon supre la internon de via maldekstra kruro.
3. Provu akiri vian dekstran piedon al via interna maldekstra femuro. Se ĝi ne supreniras tiel malproksime, metu ĝin sur vian maldekstran bovidon. Evitu meti ĝin rekte sur la flanko de via genuo, same kiel en arbo-aĵo .
4. La dekstra piedo praktikas iom da premo sur via maldekstra kruro, igante ĝin eĉ pli grave teni levante viajn koksojn do ili ne finiĝas sur la planko.
5. Faru ambaŭ flankoj.
5 - Flanka Planko kun Halfaj Legoj
Duona lotuso kun ligo, kiu vere malfermas vian keston.
Instrukcioj
1. De arbaraj kruroj, alportu vian dekstran piedon al la fronto de via maldekstra kokso. Premu la supron de via piedo firme en vian koksonon, same kiel en duonon de arbo .
2. Premu vian maldekstran genuon reen do ĝi restas laŭ via maldekstra kokso.
3. La ligo estas laŭvola, sed se vi povas administri ĝin, ĝi vere emfazas la malfermon de via brusto ĝis la plafono.
4. Reiru vian dekstran brakon malantaŭ via dorso. Svingu vian dekstran manon ĉirkaŭe al la fronto de via maldekstra kokso por kapti vian dekstran fingron.
5. Vi rimarkas, ke la soleco de via maldekstra piedo moviĝas al esti plata sur la planko, kiel ĉi tie montras. Tio bone, aŭ vi povas resti sur la ekstera rando de tiu piedo.
6 Faru ambaŭ flankoj.
6 - Flanka Planko Kun Unu Leĝo Levis
Irante por plena kerna potenco levante vian superan kruron for de la stabileco de via pli malalta kruro.
Instrukcioj
1. Komencu sur flanka tabulo.
2. Levu vian supran kruron ajnan kvanton de via pli malalta kruro. Ĝi povus esti nur kelkaj centimetroj, piedo, aŭ eĉ kelkajn piedojn kiel ĉi tie. Tenu ambaŭ krurojn rektaj kaj kontraktitaj.
3. Konservu viajn koksojn al la plafono.
4. Se la ekvilibro fariĝas malfacila, ĝi bone rigardas malsupren ĉe via malsupera mano.
5. Malsupren vian kruron kaj faru la alian flankon aŭ ...
Provu moviĝi al la lasta variado, plena Vasisthasana!
7 - Plena Flanko - Plena Vasisthasana
Se vi povas levi vian supran kruron alta, vi povas esti preta por la plena esprimo de flanka tabulo.
Instrukcioj
1. Klinu la genuon de via supra kruro kaj prenu jogon sur la fingron de via mano.
3. Redakti vian levitan brakon kaj kruron kiel eble plej multe, turnante la plandon de via piedo al la plafono.
4. Konservu la rigardon, la keston malfermita kaj la koksoj levantaj.
5. Lasu vian piedfingron kaj faru la meton sur la alia flanko.