Reaching Your Peak Running Performance
Ĉu vi estas nova por transiri kampon aŭ veteran kuriston revenantan por alia sezono, vi devos enmeti la verkon por akiri kuron preta. Distancaj koridoroj devas konstrui forton kaj paciencon, kaj ankaŭ labori pri mensa preparado kaj kuroj. Por atingi vian plenan kureblan potencon dum transruĝa lando, sekvu ĉi tiujn konsiletojn kaj laborojn.
Komencu Kun Bazo-Konstruaĵo
Kiel spertaj krucaj landoj rajtas scii, ne estas krampo kiam ĝi klopodas prepari por krucaj kampoj. Krucaj landaj kuristoj devas komenci trejnadon por sia sezono kelkajn semajnojn antaŭ ol ĝi komenciĝas. Kelkaj krucaj landaj kuristoj ŝatas kuri (aŭ ludi aliajn sportojn) ĉirkauxe por resti en formo por transireja sezono.
Komencu vian trejnadon kurante inter 2 kaj 4 mejloj ĉirkaŭ tri aŭ kvar tagoj ĉiusemajne. Dum baza konstruaĵo, faru viajn kurojn ĉe komforta kaj konversacia ritmo . Iuj trajtoj estas bone, sed pli bone estas kuri ekstere, precipe sur teruraj vojoj, vojetoj, kaj aliaj surfacoj, kiuj similas al la tipa kruca lando. Via korpo komencos adaptiĝi al kurado sur tiuj surfacoj. Krome, renkontiĝoj de krucaj landoj okazas en ĉiuj specoj de vetero pluvo , varmego, malvarmeto ktp. Do estas helpema trejni en la elementoj kaj komenciĝu mense preparante vin por viaj rasoj.
Trajno Kun Via Teamo
Krom se ĝi ebla, faru viajn krucajn landajn laborojn kun viaj kompanoj. Kurante kun aliaj helpos vin resti motivita por resti kurante kaj fari vin premi vin pli malfacila dum viaj laboroj. Se vi ne povas trejni kun via kruco-lando dum la somero, serĉu lokan kurantan grupon, kiun vi povas kuri.
Pliigi Via Milato kaj Aldonu Rapida Laboro
Fojo kiun vi faris ĉirkaŭ tri semajnoj de baza trejnado, vi povas pliigi vian ĝeneralan semajnan distancon per 10 procento kaj eksplodi viajn trejnajn tagojn de kvar ĝis kvin. Por via plej longa kurso de la semajno, plej multaj rajdantoj devas maksimumiĝi je 6 aŭ 7 mejloj. Iuj antaŭitaj kurantoj povas kuri ĝis 10 mejloj je trejnado, sed plejparte ne bezonas kuri pli ol tio.
Je ĉi tiu punkto, ankaŭ estas sekura aldoni iom da rapida laboro kaj monteto trejnanta unu aŭ du tagojn semajnon (nur ne rapide laboras du tagojn en vico). Se vi estas nova al rapida laboro, kontrolu ĉi tiujn konsilojn por komenci , do vi ne vundiĝas. Jen kelkaj rapidoj por provi:
1. Titulara Skoltado
Laboraj laboroj estas amuza maniero por elekti la ritmon. Vi laboras la vojon supren la "ŝtuparon" per viaj intervaloj kaj poste reen. Vi povas fari ĉi tiun funkciadon sur kradradon, vojojn, aŭtoveturejon aŭ vojojn.
Kiel fari ĝin: Komencu kun 10-minuta varmigo ĉe facila rapideco. Poste elektu ĝin iomete pli rapide ol 5K-paŝon dum unu minuto, sekvita de unu minuto de facila reakiro. La resto de la ŝtuparo iras tiel:
- Kuri 2 minutojn iomete pli rapide ol 5K-paŝon kun 1-2 minutoj facila rekorda reakiro
- Kuru 3 minutojn iomete pli rapide ol 5K-paŝon kun 2-3 minutoj facila rekorda reakiro
- Kuradu 4 minutojn iomete pli rapide ol 5K-paŝon kun 3-4 minutoj facile facila reakiro
- Kuru 3 minutojn iomete pli rapide ol 5K-paŝon kun 2-3 minutoj facila rekorda reakiro
- Kuri 2 minutojn iomete pli rapide ol 5K-paŝon kun 1-2 minutoj facila rekorda reakiro
- Kuru 1 minuton iomete pli rapide ol 5K-paŝon kun 1 minutoj facile facila reakiro
- 5-minuta malvarmetaĝo ĉe facila rapideco
2. Intervalaj laboroj
Intervalaj laboroj estas bonega maniero por konstrui rapidon, paciencon, forton, kaj akiri viajn krurojn uzitaj al pli rapida turno. Ili ankaŭ helpos vin akceli vian kuron kaj paŝadon de kapabloj.
La ŝlosilo kun intertempo estas konsekvenca, kaj kun via laboro kaj reakiro intervaloj.
Ekzemple, vi ne volas komenci vere fortan kun via unua paro da intertempoj kaj poste malrapidigi multon por la postaj aŭ bezonu multe pli da tempo de reakiro. Se tio okazas, ĝi signifas, ke vi tre kuris la intervalojn de laboro.
Mallongaj intervaloj: Ĉi tiu intertempo estas amuza por fari ekstere, ĉu sur aŭtoveturejo aŭ vojo, sed ĝi ankaŭ povas esti farita sur treadmilo. Por via reakiro intervaloj, iru al facila ritmo, kio signifas malrapidan jogon aŭ marŝadon:
- Varma: 5-minuta facila jog
- Kuri: 30-dua, plena rapida sprint
- Reakiri: 1 minuton ĉe facila rapideco
- Ripeti la kuri / reakiri ciklon por tuta 20 minutoj.
- Malvarmeta: 5-minuta facila jog
Piktimaj intervaloj: Komencu kun du 800-metraj intertempoj ĉe via 5K-paŝo, kun 400-metra reakiro (ĉe facila rapideco) interne. Kiam vi finis tion, faru kvar 400-metrajn ripetojn je 5K-paŝo, kun reakiro de 400 metroj interne. Provu puŝi vin dum la malmolaj intervaloj, kvazaŭ vi estus en via fina piedbato kaj provante venki kontraŭulon al la fina linio.
3. Fartleks
Fartleks , kiuj estas kuroj, en kiuj vi alternas inter rapidaj segmentoj kaj malrapidaj jogoj, estas amuza maniero fari rapidecon, precipe por antaŭsezono ĉar ili ne estas strukturitaj kaj viaj intertempoj de ripozo povas baziĝi sur kiel vi sentas. Fartleks estas bonega trejnado por krucaj landoj, ĉar ili instruas vin kiel kreski dum kuro aŭ batali kontraŭ kontraŭulo, kiu provas movi vin.
Kiel fari ĝin: Por fari fartlek-ekzercon, komencu kun 5 aŭ 10 minutoj de facila kurado, kaj ekprenu la ritmon kaj ekkuraĝu ĉirkaŭ 20 aŭ pli da sekundoj, kaj poste ekde la sama tempo ĝis restaŭriĝe, tiam ekfluiĝu denove.
Ĉi tiuj rapidaj eksplodoj povus esti inter 100 ĝis 400 metroj aŭ pli longaj. Vi povas ankaŭ bazi ilin en tempo aŭ uzi limŝtonojn kiel arbojn aŭ telefonajn polusojn. Viaj intertempoj povas esti sur ebena aŭ monteta kurso. Via rapido por viaj rapidaj segmentoj povas esti ĉe plej alta rapideco aŭ ĉe via 5K-paŝo.
Fartlek-kuroj povas esti amuza kiel grupo, ĉar ĉiu persono turnas sin al la sekva limŝtono aŭ intertempo. La gvidanto povas decidi ĉu aŭ ne ili volas diri al la grupo, ke ilia elekto de intervalo antaŭe aŭ simple surprizos ilin.
4. Praktiki kurojn
Loka vojo 5Kaj vojoj dum la somero povas helpi vin resti motivita kaj oferti ŝanĝon de rapideco de via regula trejnado horaro. Dum krucaj landoj-kuristoj ne devus fari 5K-vetkuron ĉiun semajnfinon, estas bone fari kelkajn el ili dum la somero.
Kiel fari ĝin: Se vi neniam faris 5K-rason antaŭe, akiru konsilojn pri kio atendi . Unufoje vi havas kuron aŭ du sub via zono kaj havas ideon pri via 5K-vetkuro, laboras antaŭenigi vetkuron antaŭ ol vi kuras inteligentan vetkuron kaj kuron al via plena potencialo. Faranta kelkajn praktikajn 5K-kurojn helpos vin teni viajn kurkapablojn akrajn kaj ankaŭ doni al vi bonan indikon de via entuta kongruo ĝis tiu punkto. Vi povas kontroli vian lokan kurantan butikon aŭ rigardu ejojn kiel aktiva.Com por trovi vojojn en via regiono.
Plibonigu Vian Kuron Kun Montana Trejnado
Unu el la plej bonaj vojoj transiri landajn kuristojn povas plibonigi sian forton, rapidecon kaj konfidon per kurado de montetoj. Plej multaj krucaj kampaj kursoj prezentas iujn klinojn, do kurante montetoj en trejnado ankaŭ helpos vin akceli viajn kurkapablojn.
Vi povas korpigi montetojn en viajn facilajn kursajn itinerojn, sed vi povas ankaŭ fari specifajn montetajn laborojn por unu rapida laboro dum semajno. Jen kelkaj montetoj por elekti:
1. Premu la malsuprenan laboron
Malalta kurado estas kritika lerteco por krucaj landoj, ĉar la malsupreniro ofte okazas, kie kurantoj kaptas tempon kaj faras grandan strategian movadon. Ĉi tiu ekzerco donas al vi ŝancon praktiki malsupren kuri ĉe forta penado.
Kiel fari ĝin: Komencu kun 10-minuta facila varmigo. Elektu mallongan monteton kun mezuma kvanto. Kuru rapide apud la monteto. Poste premu la malsupreniron, kurante je via 5K-rapida penado. Kvankam vi puŝas ĝin, vi devas certigi, ke vi restu en kontrolo kaj vi ne superstridas. Viaj piedoj devus surteriĝi sub viaj koksoj, ne antaŭ vi. Rekuŝu marŝante aŭ saltante reen supren la monteton. Faru 6 al 10 ripetoj.
2. Montetoj Repeats Kun Push-Ups
Ĉi tiu monteto-laboro estas bonega por plifortigo kaj kondiĉado, ĉar ĝi kombinas monteton kurantajn kaj push-ups.
Kiel fari ĝin: Komencu kun 10-minuta facila varmigo. Trovu monteton, kiu estas ĉirkaŭ 50-75 metroj alta kaj kuras ĝin ĉirkaŭ 80 ĝis 85 procentoj. Vi ne devus supreniri la monteton, sed vi devus defii vin mem. Ĉe la supro de la monteto, faru 10 push-ups. Tiam jog malsupren. Ripeti tiun sekvencon (inkluzive la puŝojn!) Ses fojojn. Ĉiu semajno, vi povas aldoni alian monteton ĝis vi atingos 10 ripetojn. Se vi sentas ambician, vi povas ankaŭ pliigi la numeron de push-ups.
3. Cresting the Hill Repeats
Ĉi tiuj montetoj povas helpi vin prepari por la ŝanĝoj de ritmo, kiun vi spertos, kiam vi kuŝas montetojn dum kruca lando-kuro. Post krestado de monteto, prefere ol turniĝanta kaj reiri malsupren, vi daŭros iomete je la sama penado-nivelo (kiel vi dum via kuro).
Kiel fari ĝin: Trovu monteton, kiu iomete forgesas iom post kiam vi atingos la supron. Kuru je via 5K peno el la fundo. Kiam vi atingos la supron de la monteto, daŭre kuŝu samtempe kaj observu, kiel via rapido reprenas. Kuru por alia minuto ĉe tiu penado, kaj turnu sin kaj rekuperi iri malsupren. Komencu kun 4 ripetoj kaj poste aldonu alian monteton ĉiun semajnon ĝis vi atingos ses ripetojn.
Vorto De
Se vi estas nova por transiri landon, unu el la plej gravaj aferoj, kiujn vi povas fari, ricevas bonan paron da kuŝaj ŝuoj, kiuj taŭgas por via piedo kaj kurado. Ĉesu vian lokan kurantan vendejon por rekomendoj kaj akiru kuŝajn ŝuajn elektojn ĉi tie .