Lernu pri manieroj plibonigi vian rapidon kaj paciencon
Fartlek, sveda termino, kiu signifas "rapido-ludadon," estas formo de intervalo aŭ rapida trejnado, kiu povas esti efika por plibonigi vian rapidan rapidon kaj paciencon.
Fartlek-kurado okupas diversan vian ritmon dum via kuro, alternante inter rapidaj segmentoj kaj malrapidaj pomoj. Kontraste kun tradicia intervala trejnado, kiu implicas specifajn tempon aŭ mezuritajn segmentojn, fartleks estas pli senstrukturitaj.
Labora-ripoza intervaloj povas esti bazita sur kiel la korpo sentas. Kun fartlek trejnado, vi povas sperti rapide kaj paciencon, kaj sperti ŝanĝojn de ritmo.
Multaj koridoroj, precipe komencantoj, ĝuas fartlek trejnadon ĉar ĝi okupas rapidan laboron. Sed ĝi estas pli fleksebla kaj ne tiel postulema kiel tradicia intervalo trejnado. Alia avantaĝo de fartlek-trejnado estas, ke ĝi ne devas esti farita sur aŭtoveturejo kaj povas esti farita en ĉiuj specoj de tereno, kiel vojoj, vojoj aŭ montetoj . Fartlek-trejnado aldonas iomete pli da streso al via sistemo, eventuale kondukanta al pli rapidaj rapidoj kaj plibonigado de via anaerobia sojlo.
Kiel fari Fartlek Workouts
Por fari fartlek-ekzercon, provu enkonduki kelkajn mallongajn periodojn iomete pli altan rapidecon en viajn normalajn kurojn. Subtenu la rapidan rapidon por mallonga distanco aŭ tempo intervaloj, kiel 200 metroj aŭ 30 sekundoj. La intertempoj povas varii laŭlonge de la entrenado, kaj vi eĉ povas uzi limŝtonojn kiel lulŝtonoj aŭ telefonaj polusoj por marki viajn segmentojn.
Unufoje vi kompletigas rapidan segmenton, malrapidigu vian paŝon sub via normala kuranta rapideco ĝis vi tute rekuperis kaj via spirado revenis al la normala. Poste revenu kurante ĉe via normala ritmo, kaj korpigi pli iomete rapidajn intertempojn poste en la kuro.
Specimeno Fartlek Workout
Jen kiel specimeno komencanto de fartlek-funkciado aspektus:
- 10-minuta varmigo ĉe facila rapideco
- 1 minuto sur (rapida rapido), 2 minutojn for (facila), 2 minutojn sur, 1 minuto for
- Ripeti la fartlekon 3 al 4 fojojn
- 10 minutoj malvarmiĝas ĉe facila rapideco
Memoru, ke fartlek-trejnado estas senpaga kaj amuza. Se vi fiksas temporizilon, ĝi estas nur intervala trejnado. Pensu pri limŝtonoj sur via kuro, kiu okazus ĉi tiun tipon de ŝablono. Kiam vi kuras kun amiko, pensu pri komercado de elektantaj limŝtonoj por aldoni pli da variado en via fartlek-kuroj.
Treadmill Fartlek Workouts
Kiam vi ne volas ĝui vian rapidon ludi ekstere, vi povas fari treadmill-fartlek-ekzercon . Se vi rigardos televidon dum via treadmila tempo, vi eble uzos komercojn kiel tempon por eniri en sprinton. En la gimnazio, vi povas fari ludon de ĝi kaj fari vian sprinton kiam nova persono atingas aŭ malproksimigas de maŝino. Aŭ eble eble saltos dum la korusoj de kantoj en via playlist aŭ kiam iuj kantoj ludas. Ĉi tio povas helpi malpezigi trudmundiĝon.
Unu singardeco estas, ke vi bezonos uzi la butonojn de via treadmilo por pliigi kaj malpliigi la ritmon. Ĝi povas esti saĝe uzi pli longajn daŭrojn por ĉiu fazo do vi havas malpli kontakton kun la komando-panelo.
> Fontoj:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, Kaj. Et al. "VO2max Trainability kaj High-Intensity Interval Training en Homoj: Meta-Analizo." PLOJ Unu. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Efekto de fartlek-trejnado por evoluigado de kapablo inter atletoj." Internacia Ĵurnalo pri Fizika Eduko, Sportoj kaj Sano. 2015; 2 (2): 291-293.