Plibonigi la Utilojn de Monteta Kuro
La avantaĝoj de monteto kuranta estas teruraj. Vi plibonigos vian kruron muskola forto, konstruos taŭgecon, plifortigos mensan durecon, kaj engaĝos vian kruron, brakon kaj kernajn muskolojn laŭ malsamaj manieroj. Ruliĝantaj montetoj ankaŭ povas esti granda aburrado por koridoroj, kiuj serĉas skui sian rutinon.
Ĉu vi trejnas por 5K aŭ maratono, ĉi tiuj montetoj povas helpi vin atingi ĉiujn tiujn avantaĝojn kaj plibonigi vian supre kaj malsupren kurantan kapablecon.
Ili eĉ povas fari vin rigardi antaŭen por trakti la montojn venanta kurson tagon.
Antaŭ ol vi komencu, estas bona ideo revizii kiel kuri montojn konvene , do via kuranta formo alportos al vi la plej bonajn profitojn.
Longaj Montetoj
Ĉi tiuj ripetoj estas bonegaj por konstruado de stamino kaj estas speciale utilaj por tiuj trejnantaj por kuro kun multaj ruliĝantaj montetoj.
Kiel fari ĝin: Trovi mejlon de longa mejlo kun ĉirkaŭ 5-8 procentoj. Kuru supren al 5K penado kaj rekuperi facile facila reen malsupren malsupren. Ripeti 5 ĝis 6 fojojn.
Tempo Run Hills
Tempo-kuroj estas faritaj ĉe "komforte malfacila" ritmo aŭ pena nivelo, kiun vi povas daŭri dum ĉirkaŭ 40 minutoj.
Kiel fari ĝin: Por takto kuras montojn, faru 5- al 10-minuta varmigo de facila kurado kaj poste trovi laŭgradan deklivon. Kuru supren supre dum unu minuto ĉe via rapida ritmo, tiam turnu sin kaj kuri malsupren je la sama streĉa nivelo (memoru, ke la sama penado en la malsupreniro tradukos en pli rapidan rapidon).
Fari ripeti la supre / malsupreniri 10 ĝis 20 fojojn, depende de via sperto kun taktkuroj kaj montetoj. Se vi faris multajn ritmojn kaj montetajn ripetojn, vi povas ligi al la pli alta fino de la skalo. Se vi estas nova al la montetoj, kliniĝu al la malsupera fino kaj faru facilan rapidon en la malsupreniro por unu aŭ du el la ripetoj, por doni al vi ŝancon por rekuperi.
Aceleradores de Montetoj
Ĉi tiuj ripetoj estas bonegaj por plibonigi vian staminon kaj mensan durecon por peli tra laceco, precipe al la fino de kuro .
Kiel fari ĝin: Trovi monteton, kiu estas ĉirkaŭ 200 ĝis 400 metroj. Komencu la supre ĉe la kuro-ritmo-penado (por kia ajn raso vi trejnas) kaj poste premu al malmola penado por la lastaj 50 metroj de la monteto. Fokusu en pumpi viajn brakojn pli malfacile kaj plilongigi vian vojon kiel vi antaŭenpuŝas al la supro de la monteto. Reakiri facile facila rapide. Faru 5 al 8 ripetoj.
Montetoj
Ĉi tiuj montetoj povas helpi plibonigi vian forton, rapidecon, kurantan formon kaj ĝeneralan potencon. Ili estas bonaj por meza distanco kaj krucaj landoj, same kiel iu ajn, kiu volas plibonigi siajn 5K aŭ 10K fojojn.
Kiel fari ĝin: Elektu mallongan monteton kun mezuma gradiento. Vi devus kuri la supre en malfacila penado-85 ĝis 90 procentoj de via maksimuma kora imposto. Troigu vian brakon moviĝanta movado, kun viaj brakoj pumpantaj malmola kaj alta. Fokusu forpuŝi de la pilko de via piedo. Reakiri marŝante aŭ saltante la malsupren. Faru 6 al 10 ripetoj.
Mallongaj Malaltaj Rapidaj Repezoj
Ĉi tiuj ripetoj estas la samaj kiel la Rapidaj Montetoj-Repeatoj supre, krom ke vi antaŭenpuŝas la malsupren kaj rekuperas sur la supre.
Faru 6 al 10 ripetoj.
Cresting the Hill Repeats
Ĉi tiuj ripetoj estas bonega maniero senti kaj praktiki la rapidajn ŝanĝojn, kiujn vi spertos kiam kurante montetoj en kuro. Post kurado de monteto, prefere ol turniĝanta kaj reen, vi daŭrigos samtempe kiel vi volas dum kuro.
Kiel fari ĝin: Trovu monteton, kiu iomete forgesas iom post kiam vi atingos la supron. Kuru je via 5K peno el la fundo. Kiam vi atingos la supron de la monteto, daŭre kuŝu samtempe kaj observu, kiel via rapido reprenas. Kuru por alia minuto ĉe tiu penado, kaj turnu sin kaj rekuperi iri malsupren.
Faru 4 al 6 ripetoj.
Treadmill-Modifoj
Kvankam ĉiuj antaŭaj laboroj estis destinitaj por ekster kurado, la plej multaj el ili - krom la Mallongaj Malaltaj Rapidaj Repektoj - povas esti farita sur la krado. Kiam entrenado postulas malsupren reakiron, nur rekuperi ĉe 0 klino.