Lernu kiam manĝi karbojn, grasojn kaj proteinon por ŝanĝi vian korpon
Nutra dispartigo, ankaŭ nomata nutra temporizado aŭ manĝaĵo, estas la zorgema programado de macronutrienta ingeso por pliigi pezan perdon, grasajn perdojn aŭ korpojnstrukciojn. Se vi estas atleto, kiu uzas ĉi tiun dieton strategion, vi planas ĝuste kiam manĝi karbojn, proteinon kaj grason, por ke vi plenigu la unikajn nutrajn avantaĝojn de ĉiu manĝaĵo.
Dieteroj povas uzi manĝajn tempajn strategiojn por helpi ilin ankaŭ teni al sia manĝa plano. Sed ne ĉiuj spertuloj konsentas pri la valoro de nutra tempo por pezo perdo aŭ pezo, kaj la esplorado provizis miksitajn rezultojn.
Nutra Timado kaj Ekzerco
Se vi estas regula gimnazisto, ŝancoj estas bonaj, ke vi vidis homojn en la peza ĉambro ekpreni proteinon, dum minutoj fini sian kunsidon. Multaj fojoj la skuoj inkluzivas nutrajn partajn suplementojn (kutime herbajn komponaĵojn) aŭ aliajn ingrediencojn por plibonigi macronutrientajn partiojn.
La vorto "partición" estas uzata por priskribi ĉi tiun manĝaĵon de tempoj de nutraĵoj, ĉar per programado de via ingesta proteino kaj karbo, vi povas influi, kie la nutrientes estas uzataj aŭ "disigitaj" en la korpo.
Homoj, kiuj praktikas nutraĵojn, konsideras, ke konsumanta specifajn nutraĵojn ĉe specifaj tempoj helpas antaŭenigi insulinreguligon por dika perdo kaj muskola konstruaĵo.
Ekzemple, vi eble konsumos karbonhidraton kaj protein-riĉan manĝon aŭ bakuston ĝuste antaŭ ekzercado aŭ tuj post ekzercado por pliigi insulinprodukton. La teorio estas, ke per levado de niveloj de insulino vi pliigas glacian akcepton en la muskoloj por konstrui aŭ konservi muskolajn ŝtofojn pli efike kaj bruligi enhavitan grason por energio.
Iuj esploroj sugestis, ke tempon pri via ingesta macronutrientoj povas provizi ĉi tiujn avantaĝojn. Sed ekzistas ankaŭ esplorado, kiu trovis neniujn avantaĝojn por manĝado.
Granda revizio de studoj trovis, ke dum ekzistas evidenteco por subteni la tempon de proteino, estas multe malpli evidenteco por subteni tempon de via karbohidrata ingestaĵo. Esploristoj konkludis "altkvalita proteino dosita je 0,4-0.5 g / kg de maldika korpa maso ĉe kaj antaŭ-kaj post-ekzerco estas simpla, relative malsukcesa ĝenerala gvidlinio". Sed ili aldonis, ke kiam vi elektas konsumi karbonojn, estas malpli grava ol simple renkonti viajn ĉiutagajn karbajn inĝenierojn.
Nutrient Timing vs. Nutrient Balance
Rigardu zorge kiam kaj kion vi manĝas povas multe labori. Por multaj el ni, simple manĝi ekvilibran dieton estas malfacile. Do vere necesas praktiki nutrajn tempon, ankaŭ? La plej bona respondo por vi povas dependi de viaj celoj. Multaj spertuloj diras, ke akiri la taŭgan ekvilibron de nutraĵoj estas pli grava ol specifa (kaj kelkfoje tedaj) manĝaĵaj praktikoj.
Tiel, Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, diras dieton kaj ekzercadajn celojn kaj ke via nuna taŭga nivelo ankaŭ devas gravi. Echols estas ekzerca fiziologo kaj registrita dieciata nutristiisto kiu helpas gastojn ĉe The BodyHoliday en St.
Lucio atingas taŭgecon kaj dietajn celojn.
"Kiel spertigita specialisto en sportaj dietetikoj, la plimulto de miaj klientoj iras de avidegaj ekzercistoj al elitraj atletoj.Kaj atingante optimuman korpon-komponadon, modifante pezon (perdo aŭ gajno), kaj / aŭ plibonigo de efikeco estas tipaj celoj. Kun tio diris, por miaj klientoj, mi sentas, ke tempon kaj absoluta ĉiutaga ingestaĵo de nutraĵoj estas same gravaj. Por senagaj individuoj, mi kredas ke absoluta ĉiutaga konsumado de nutraĵoj estas pli grava ol manĝa tempo. "
Avidaj ekspluatantoj, agado-atletoj kaj korpobultistoj povas profitigi el la eblaj profitoj provizitaj per la specifa tempo de nutra ingestaĵo.
Sed ĉi tiuj estas individuoj, kiuj elektas investi pli da tempo kaj penado en iliajn atletajn klopodojn.
Por multaj el ni, tamen, plani la ingestaĵon de ĉiu nutraĵo estas pli da laboro ol ni devas meti en niajn dietojn. Simple akiri la ĝustan ekvilibron de nutraĵoj ĉe manĝempo sufiĉas defii. Tamen, ni eble povas profitigi de planita manĝaĵo, tamen, se peza perdo aŭ sana peza administrado estas celo.
Amuza Tempo por Pezo Malaltiĝo kaj Peza Administrado
Kiam vi provas perdi pezon kaj vi sekvas kalorion kontrolitan dieton, tempante via nutraĵa ingestaĵo povas provizi profitojn. Fakte, esplorado sugestis, ke plani vian manĝaĵon, por ke vi manĝu pli matene, povas provizi malgrandan impulson.
Studo pri 93 malnomaj sobrepesaj kaj obesaj virinoj kun metabola sindromo trovis ke antaŭŝarĝaj kalorioj manĝante pli grandan matenmanĝon kaj pli malgrandan tagmanĝon estis pli efika por peza perdo ol reŝarĝi kaloriojn aŭ manĝi pli malgrandan matenmanĝon kaj pli grandan vespermanĝon. Virinoj, kiuj partoprenis en la studo, manĝis 1400 kaloriojn tage kaj subtenis malnovan vivstilon dum la daŭro de la esplorado. Studaj aŭtoroj konkludis, ke "alta-kalvena matenmanĝo kun reduktita ingestaĵo ĉe la vespermanĝo estas utila kaj eble utila alternativo por administrado de obesidad kaj metabola sindromo".
Echols ankaŭ vidis avantaĝojn kun ŝia peza perdo klientoj kiuj uzas manĝaĵon. Ŝi diras, ke kiam ŝi kreas specifan manĝon kaj bakustan horaron por siaj klientoj, ĝi donas la gvidon, kiun ili bezonas por sukcesi. "Havi la strukturon de manĝa plano faras manĝadon multe malpli streĉa. Ne nur (klientoj) scias manĝi, ili ankaŭ scias kiom da manĝaĵoj kaj manĝaĵoj por ricevi la ĝustan ekvilibron de proteino, graso kaj karbohidratoj. "
Echols aldonas, ke ne ekzistas perfekta manĝaĵotempo kaj ke via perfekta manĝaĵo povas esti unika. "Ĝi dependas de la individuo kaj multaj pliaj faktoroj," ŝi diras. Faktoroj, kiuj povas eniri ludi inkluzivas vian fizikan aktivecon, la tipon de ekzerco, kiun vi partoprenas, la daŭro de via fizika aktiveco kaj eĉ la genetiko.
Vorto De
Specifa nutra tempo estas praktiko, kiu povas provizi profitojn por peza perdo kaj atleta agado, sed gravas memori, ke la avantaĝoj probable estas minimumaj.
Se via celo estas peza perdo, manĝante iujn manĝaĵojn ĉe certaj tempoj ne kompensos dieton, kiu estas nekomparebla aŭ tro alta en kalorioj. Se via celo estas plibonigita atleta elfaro, nutraĵpartigo ne povas preni la lokon de konsekvenca, bone desegnita trejnado programo. Mallonge, manĝa tempo helpas vin bone agordi bonan nutradon, sed ĝi ne prenas la lokon de ekvilibrigita manĝaĵo por ekzerco aŭ pezo perdo.
> Fontoj:
Aragono, Alan, kaj Brad Schoenfeld. "Nutrient Timing Revisited: ĉu ekzistas post-ekzerco anabola fenestro? "Funkciaj Manĝaĵoj (2013): 65-89.
> Garaulet, M et al. "Timing of Food Intake Antaŭdiroj de Pezo Perforta Efikeco. "Internacia Ĵurnalo de Obesidad 37.4 (2013): 624-624.
> Jakubowicz, Daniela et al. "Alta Kalora Enveno ĉe Matenmanĝo Vs. Vespermanĝo Diferencie Influoj Pezo Perdo de Tropezaj kaj Obesaj Virinoj "Obesity 21.12 (2013): 2504-2512.
> Johnston, Jonathan D. "Fiziologiaj Respondoj al Manĝaĵo-Inkluzivado Dum la Tago. "Nutritaj Esploroj Recenzoj 27.01 (2014): 107-118.
> Schusdziarra, Volker et al. "Efiko de matenmanĝo en Ĉiutaga Energia Intake - Analizo de Absoluta Kontraŭa Relative Breakfast Breakfast. "Nutra Revuo 10.1 (2011)