Freŝaj aŭ Fermentaj Nutraĵoj, kiuj Promesas Digestan Flaŭro
Via digesta vojo gastigas diversecon de "bonaj" bakterioj kaj brutoj, kiuj helpas en digesto, evitante "malbonajn" bakteriojn aŭ feĉojn kaŭzante malbonon. Ni raportas al ĉi tiuj mikroorganismoj kiel probióticos .
Vi povas subteni la sanan floraĵon de via digesta vojo, prenante super-la-nombrilajn probiotikajn suplementojn facile facilajn kaj facile trovitajn en plej multaj drogaj vendejoj.
Sed piloloj ne estas la sola maniero akiri probiotikon en vian dieton. Estas multaj freŝaj kaj fermentitaj nutraĵoj kun alta probiotika valoro same kiel prebiotaj manĝaĵoj kiuj enhavas fruktooligosacaridojn (FOS) konataj por antaŭenigi la probiotikan kreskon.
Jen 10 vi devus scii pri:
1 - Jogurto
Jogurto estas probable la plej konata dieta fonto de probiotiko sed ankaŭ estas utila por multaj aliaj kialoj. Ĝi estas bonega fonto de kalcio, proteino kaj kalio kaj liveras impresajn naŭ gramojn da proteino per ses-onza servado.
Dependanta de la marko, jogurto povas enhavi ie ajn de 90 miliardoj ĝis 150 miliardoj da CFU (kolonio-formoj) de probiotiko per gramo.
2 - Sauerkraut
Sauerkraut estas bonega fonto de probiotiko, fibro, mangano, kalio, fero, kalcio kaj vitamino C. Je la malfunkcio, ĝi inklinas esti alta en natrio, do eble ne esti la plej bona elekto se vi estas malalta -ododia dieto
Kiel fonto probiótica, la koncentriĝo de la bakterioj de lactobacillus en sauerkraut povas atingi pli ol miliardoj da CFU per gramo.
3 - Miso
Miso estas pasto farita el fermentita sojfabo kaj estas uzata en multaj specoj de japanaj kaj aziaj manĝaĵoj. Miso estas alta en fero kaj B-kompleksaj vitaminoj sed ankaŭ enhavas multan natrio, do ĝi eble ne bonas se vi detranĉas salon.
Kiel kun sauerkraut, la procezo de fermentado kreas bakterion-riĉan medion en miso, tradukante al ne malpli ol 100 miliardoj da CFU de probiotiko per gramo.
4 - Kefiro
Kefiro estas kutime farita el fermentita bovino, do ĝi estas simila al jogurto kaj same riĉa en kalcio kaj proteino. Kefiro ankaŭ povas esti farita de ŝafoj kaj kapra lakto kaj ofte estas antaŭenigita kiel la pli sana kaj pli potenca versio de jogurto.
Dum la volumo de probiotiko povas varii, plejparto de kvalito kefir-produktoj havos malpli ol 70 miliardojn da CFU de lactobacillus-bakterioj per gramo.
5 - Kimchi
Kimchi, la korea nacia telero, estas farita ĉefe kun fermentita brasiko kaj havas mirinde spican kaj tangan guston. Kimchi estas bonega fonto de probióticos, sed ankaŭ estas riĉa en fibro, vitamino A, vitamino C, kalcio, kaj la tipoj de antioksidantoj ofte trovitaj en krucifaj legomoj .
De probiotika vidpunkto, atendu la saman nivelon de CFU per gramo kiel sauerkraut.
6 - Tempeh
Tempeh estas farita el kuirita kaj fermentita sojfabo. Ĝi havas delikatan nutritan guston kaj estas uzata en multaj vegetaraj kaj veganaj pladoj. Krom lia probiotika valoro, tempeh estas bonega fonto de kalcio, magnezio, kalio, kaj mangano. Kiel fonto probiótica, tempeh transdonas ĉirkaŭ 10 miliardojn da CFU de probiotiko per gramo.
7 - Kombucha
Kombucha estas dolĉigita fermentita nigra teo kiu enhavas ambaŭ feĉojn kaj bakteriojn. Ĝi estigis en Ĉinio kaj havas iomete acida guston, kiun multaj trovos allogaj. La procezo de fermentado estas fortika pro la alta sukero enhavo kaj kaŭzas la formadon de densa gelatina tavolo supre konata kiel SCOBIO (simbiótica kulturo de bakterioj kaj feĉo).
Koncerne al probika valoro, kombucha havas proksimume 10 miliardojn da CFU per gramo. Dum sana, kombucha eble ne estas la ideala fonto probiotika por homoj, kiuj luktas kun kandida feĉo-infekto.
8 - Artiŝokoj
La artiŝokoj ne estas probiikaj per se sed povas akceli gastrointestinalan flaŭron kiel parton de probiotika dieto. Artiŝokoj estas riĉaj en la prebiota FOS, ke digestivaj bakterioj devas prosperi. Plie, ili estas alte en magnezio, kalio, vitamino C, kaj mangano.
Krom esti riĉa en dieta fibro, artiŝokoj enhavas komponaĵon konatan kiel cynarin kiu pliigas la biletan produktadon en la hepato kaj, siavice, ridas kolesterolon el la korpo.
9 - Bananoj
Bananoj ankaŭ estas riĉaj en prebiotaj FOS kaj enhavas pektinon kaj imunan amelon, kiu plue helpas en digesto. Krome, ili estas grava fonto de kupro, mangano, kalio, vitamino C, kaj vitamino B-6.
Bananoj staras relative malalte sur la glucemia indekso (GI) kaj havas proksiman sen graso. De dieta vidpunkto, banano nur enhavas ĉirkaŭ 100 kaloriojn kaj plejparte konsistas el akvo kaj karbohidratoj.
10 - Asparagoj
Asparagoj estas riĉa en dieta fibro, inkluzive de prebiótica FOS kiu promocias probiotikan kreskon. Asparagoj estas ankaŭ altaj en preskaŭ ĉiu vitamino kaj mineralo imaginable, estante super malalta kalorioj.
Se estas malgranda niggulo por manĝi asparagojn, ĝi estas, ke ĝi enhavas sulfuran komponaĵon nomatan mercaptan, kiu, kiam ĝi rompas dum digesto, donas urinon karakterizan akran odoron.
> Fonto:
> Agrikultura Esploro: Usona Fako pri Agrikulturo. "Datumbazoj de USDA Manĝaĵo-Komponado". Vaŝingtono; ĝisdatigita majo 2016.