Ĉi tiu simpla maratona trejnada horaro (vidu sube) donas novajn koridistojn du pli da semajnoj ol la 20-semajna maratona programo por komencantoj . Ĝi estas perfekta por unua-tempo maratonistoj, kiuj estas nervozaj pri la vetkuro kaj bezonas multan tempon prepari.
Por komenci ĉi tiun horaron, vi devus esti uzata dum almenaŭ ses monatoj kaj povu kuri almenaŭ 3 mejlojn.
Se vi ne havis freŝan fizikan, liberigu vian kuraciston antaŭ ol vi komencu maratonon trejnante. Kaj certigu, ke vi multe pensis pri la devontigo postulita kaj konsideris ĉi tiujn demandojn pri maratona trejnado .
Komenci Kun Maratona Trejnado
Malsupre estas priskriboj pri kio atendi kaj kion fari ĉiun dum via trejnado.
Kruc-trejnado (CT): Kruc-trejnado povas marŝi, biciklado, naĝado aŭ ajna alia aktiveco (krom kuranta), kiun vi ĝuas. Marathoners-en-trejnado profitas de forta trejnado, do provu labori almenaŭ unu aŭ du fortajn trejnajn kunsidojn en vian semajnan trejnadon. Kiam via horaro vokas kruc-trejnadon, faru vian aktivecon je modera nivelo dum 30 ĝis 45 minutoj.
Ripoj tagoj: Ripozo estas kritika por via reakiro kaj damaĝepopopo , do ne supozu ke vi ricevos pli rapide eĉ pli rapide kurante dum ripozo. Gravas, ke vi konstruu vian mejlon laŭgrade, kaj vi evitas forgesi la vundojn kaj ne forbruligu la tutan tempon.
Prenu kompletan tagon aŭ fari facilan kruc-trejnadon (CT).
Kuri tagoj: Kuri vian nomumitan mejlon ĉe facila kaj konversacia ritmo . Uzu vian spiron kiel via gvidilo. Vi devas spiri facile. Se vi sentos vian spiron ekstere de kontrolo, malrapidigu la ritmon. Uzu kuritan / piedan strategion se vi bezonas marŝi paŝojn.
Vi povas ŝanĝi kuri al alia tago por akomodi vian horaron. Vi plej verŝajne volas fari vian longan kurson sabate aŭ dimanĉe, kiam vi havos pli da tempo.
Kiam vi devas fari kurson de maratono (MP) kuri , kuru la nombro de mejloj ĉe via antaŭvidita maratono-ritmo . Kuru la restantan mejlon ĉe via regula facila kuro.
Horaro de Trejnado de 22-Semajna Maratono por Komencantoj
| Semajno | Lundo | Mardo | Merkredo | Ĵaŭdo | Vendredo | Sabato | dimanĉo |
| 1 | Ripozo | 3 mi | Ripozo | 3 mi | Ripozo | 3 mi | 2 mi |
| 2 | Ripozo | 3 mi | Kruco trejnanta (CT) aŭ Ripozo | 3 mi | Ripozo | 4 mi | 3 mi |
| 3 | Ripozo | 3 mi | CT | 4 mi | CT aŭ Ripozo | 5 mi | 3 mi |
| 4 | Ripozo | 3 mi | CT | 4 mi | CT aŭ Ripozo | 6 mi | 3 mi |
| 5 | Ripozo | 4 mi | CT | 4 mi | Ripozo | 7 mi | 3 mi |
| 6 | Ripozo | 5 mi | CT | 4 mi | CT aŭ Ripozo | 8 mi | 3 mi |
| 7 | Ripozo | 5 mi | CT | 4 mi | Ripozo | 9 mejloj | 3 mi |
| 8 | Ripozo | 5 mi | CT | 4 mi | CT aŭ Ripozo | 10 mi | 3 mi |
| 9 | Ripozo | 5 mi | 3 mi | 4 mi | Ripozo | 6 mi | 4 mi |
| 10 | Ripozo | 5 mi | CT | 4 mi | Ripozo | 12 mi | 4 mi |
| 11 | Ripozo | 5 mi | CT | 4 mi | CT aŭ ripozo | 13 mi | 4 mi |
| 12 | Ripozo | 5 mi | CT | 5 mejl (1 mejlo @ estimita maratono-ritmo) | Ripozo | 14 mi | 4 mi |
| 13 | Ripozo | 5 mi | CT | 5 mi (2 mejloj @ taksita maratono-ritmo) | CT aŭ Ripozo | 10 mi | 5 mi |
| 14 | Ripozo | 6 mi | CT | 5 mi (2 mejloj @ taksita maratono-ritmo) | CT aŭ Ripozo | 16 mi | 4 mi |
| 15 | Ripozo | 6 mi | CT | 5 mi (3 mejloj @ taksita maratono-ritmo) | CT aŭ Ripozo | 10 mi | 4 mi |
| 16 | Ripozo | 5 mi | CT | 5 mi (3 mejloj @ taksita maratono-ritmo) | CT aŭ Ripozo | 18 mejloj | 4 mi |
| 17 | Ripozo | 5 mi | CT | 5 mi (3 mejloj @ taksita maratono-ritmo) | CT aŭ Ripozo | 10 mi | 5 mi |
| 18 | Ripozo | 6 mi | CT | 6 mi (4 mejloj @ taksita maratono-ritmo) | Ripozo | 20 mi | 4 mi |
| 19 | Ripozo | 5 mi | CT | 5 mi | CT aŭ Ripozo | 14 mi | 4 mi |
| 20 | Ripozo | 4 mi | CT | 4 mi | CT aŭ Ripozo | 12 mi | 3 mi |
| 21 | Ripozo | 4 mi | CT | 3 mi | CT aŭ Ripozo | 8 mi | 3 mi |
| 22 | Ripozo | 2 mi | 30 minutoj | Ripozejo | 20 minutoj | Kuro Tago! | Restu Tago! |
Demandoj pri Marathon-Trejnado
Ricevu respondojn al iuj oftaj demandoj demanditaj de maratonistoj-en-trejnado.
- Kiam Mi Devos Anstataŭigi Miajn Vetrajn Ŝuojn?
- Ĉu Mi Manĝu Antaŭ Kuri?
- Kiel Mi Evitas Sentante Malsata Ĉiujn Tempo?
- Ĉu mi povas kuri per doloro?
- Kio Se Mi Devas Preni Rometon de Trejnado?
- Ĉu mi bezonas trinki sportajn trinkaĵojn dum miaj kuroj?
- Ĉu mi bezonas manĝi dum miaj ruliĝoj?
- Ĉu mi devus kuri duonan maratonon antaŭ ol ekzekuti plenan maraton?
- Kiel mi povas eviti muskolajn krampojn?
- Kial Estas Mia Plej Longa Kuro 20 Miloj?
- Kiel mi povas eviti ĉesi uzi la banĉambro dum ruliĝoj?
- Kiom Daŭre Prenos Min Kuri Maraton?
- Kiel Frapi Antaŭ Maratono
Maratona Fluo Konsiletoj
Akiri konsilojn pri kiel kuri vian plej bonan en via maratono.