Kiel Kuri / Promeni Maratonon
Ĉi tiu 20-semajna trejnada programo estas desegnita por helpi vin kuri / piediri al la fina linio de via maratono (26.2 mejloj). Por komenci ĉi tiun planon, vi devus esti kurita / marŝante dum almenaŭ ses monatoj kaj devus havi bazan mejlon de ĉirkaŭ 12-15 mejloj je semajno.
Ĉi tiu noviga trejnada horaro estas kurita / marŝa programo, do viaj instrukciaj instrukcioj montriĝos en kuri / piediri intervalojn.
La unua nombro montrita estos la nombro da minutoj por kuri kaj la dua nombro estas la kvanto por marŝi. Do, ekzemple, 3/1 signifas kuri dum 3 minutoj, tiam piediru dum 1 minuto. Se 3/1 intertempoj komenciĝos tro facile dum via trejnado, vi povas pafi por 4/1 (4 minutoj kurante, 1 minuto marŝante) aŭ 5/1 intertempoj (5 minutoj kurantaj, 1 minuto marŝante).
Vi devas komenci ĉiun kuri kun 5-10 minutaj varmaj promenadoj. Finu supre kun 5-10 minutoj malvarmeta piediro. Viaj kuritaj intervaloj devas esti faritaj per facila kaj konversacia ritmo . Vi devas fini viajn kurojn kun entuta streĉado .
Notoj pri la horaro:
Vi ne devas fari vian regadon dum specifaj tagoj; tamen vi devas provi ne kuri / piediri du tagojn en vico. Pli bone estas ripozi tagon aŭ fari kruc-trejnadon dum la tagoj inter la kuroj. Kruc-trejnado povas marŝi, biciklado, naĝado aŭ ajna alia aktiveco (krom kuranta), kiun vi ĝuas.
Vi plej verŝajne volas fari vian longan kurson sabate aŭ dimanĉe, kiam vi havos pli da tempo.
Semajno 1:
Tago 1: 2 mejloj - 2/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 2: 3 mejloj - 2/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 3: 4 mejloj (longa daŭro) - 2/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 4: 2 mejloj reakiro marŝas
Semajno 2:
Tago 1: 3 mejloj - 2/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 2: 3 mejloj - 2/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 3: Kruc-trejnado aŭ ripozo
Tago 4: 4 mejlojn (longa daŭro) - 2/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 5: 2.5 mejloj (reakiro)
Semajno 3:
Tago 1: 3 mejloj - 2/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 2: Kruc-trejnado
Tago 3: 3 mejloj - 2/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 4: 5 mejlojn (longa daŭro) - 2/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 5: 2 mejloj (reakiro)
Semajno 4:
Tago 1: 3 mejloj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 2: Kruc-trejnado
Tago 3: 3 mejloj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 4: 6 mejlojn (longa daŭro) - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 5: 2 mejloj (reakiro)
Semajno 5:
Tago 1: 3 mejloj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 2: Kruc-trejnado
Tago 3: 3 mejloj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 4: 7 mejlojn (longa daŭro) - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 5: 3 mejloj (reakiro)
Semajno 6:
Tago 1: 4 mejloj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 2: Kruc-trejnado
Tago 3: 4 mejloj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 4: 8 mejlojn (longa daŭro) - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 5: 3 mejloj (reakiro)
Semajno 7:
Tago 1: 4 mejloj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 2: Kruco trejnado
Tago 3: 4 mejloj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 4: 9 mejlojn (longa daŭro) - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 5: 3 mejloj EZ (reakiro)
Semajno 8:
Tago 1: 4 mejloj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 2: Kruc-trejnado
Tago 3: 3 mejloj- 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 4: 10 mejlojn (longa daŭro) - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 5: 3 mejloj EZ (reakiro)
Semajno 9:
Tago 1: 5 mejloj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 2: Kruc-trejnado
Tago 3: 4 mejloj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 4: 12 mejlojn (longa daŭro) - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 5: 3 mi EZ (reakiro)
Semajno 10:
Tago 1: 4 mejloj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 2: 3 mejloj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 3: Kruc-trejnado
Tago 4: 8 mi (longa kuro) - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 5: 3 mi EZ (reakiro)
Semajno 11:
Tago 1: Kruc-trejnado
Tago 2: 3 mejloj- 3/1 kuri / marŝi intervalojn
Tago 3: Kruc-trejnado
Tago 4: 14 mejlojn (longa daŭro) - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 5: 2.5 mejloj (reakiro)
Semajno 12:
Tago 1: 4 mejloj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 2: Kruc-trejnado
Tago 3: 3 mejloj- 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 4: 10 mejlojn (longa daŭro) - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 5: 3 mejloj (reakiro)
Semajno 13:
Tago 1: 4 mejloj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 2: Kruc-trejnado
Tago 3: 3 mejloj- 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 4: 15 mejlojn (longa daŭro) - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 5: 3 mejloj (reakiro)
Semajno 14:
Tago 1: 4 mejloj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 2: Kruc-trejnado
Tago 3: 3 mejloj- 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 4: 10 mejlojn (longa daŭro) - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 5: 3 mejloj (reakiro)
Semajno 15:
Tago 1: 4 mejloj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 2: Kruc-trejnado
Tago 3: 4 mejloj- 3/1 kuri / marŝi intervalojn
Tago 4: 16 mejlojn (longa daŭro) - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 5: 3 mejloj (reakiro)
Semajno 16:
Tago 1: 4 mejloj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 2: Kruc-trejnado
Tago 3: 3 mejloj- 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 4: 12 mejlojn (longa daŭro) - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 5: 2.5 mejloj (reakiro)
Semajno 17:
Tago 1: 4 mejloj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 2: Kruc-trejnado
Tago 3: 3 mejloj- 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 4: 18-20 mejlojn (longa daŭro) - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 5: 2.5 mejloj (reakiro)
Semajno 18:
Tago 1: 4 mejloj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 2: Kruc-trejnado
Tago 3: 3 mejloj- 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 4: 12 mejlojn (longa daŭro) - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 5: 2.5 mejloj (reakiro)
Semajno 19:
Tago 1: Kruc-trejnado
Tago 2: 3 mejloj- 3/1 kuri / marŝi intervalojn
Tago 3: Kruc-trejnado
Tago 4: 6 mejlojn (longa daŭro) - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 5: 2.5 mejloj (reakiro)
Semajno 20 :
Tago 1: 3 mejloj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 2: 20 minutoj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 3 (tago antaŭ vetkuro): Promenu 20 minutojn
Tago 4: RACE!