Nutrado Highlights (por servado)
Kalorioj - 256
Grasa - 14g
Carbs - 30g
Proteino - 9g
Tuta Tempo 35 min
Prep 15 minutoj , Kuirejo 20 min
Servoj 2
Iri senkulpa nur unu fojon semajne povas redukti vian riskon de kora malsano kaj streko-iuj studoj citas ĝis 21 procentoj malpliigita de risko! Tio estas ĉar malpli karno signifas pli da ĉambro por veggies, faboj, nuksoj kaj tutaj aknoj , ĉiuj stapoj de koro-sana manĝa plano.
Ĉi tiu senkulpa budujo estas ekzemplo de manĝo, kiun vi volas ĝui pli ofte. Ĝi estas tiel simpla kunmeti kaj havas malmultajn 17 gramojn da fibro (tio estas proksimume 70 procentoj, se vi pafas por minimumo rekomendinde 25 gramojn tage) kaj 19 gramojn da proteino, sen mencii multajn vitaminojn kaj mineralojn. Dash de oleo de oleo dum kuiri kaj en la vestado helpas kun nutra absorción, precipe fero-grasaj solveblaj vitaminoj A, D, E kaj K.
Ingrediencoj
- 1/2 taso kuiritajn kikidojn
- 1/4 taso dolĉa flava maizo
- 1/4 taso butternut kukurbo, kovrita
- 1 kulero de suko de kalko
- 1 kulero de kalko de kalko
- 1/2 kulero da olivoleo
- 1 kulero de kulentro, fajne pikita
- 1 cucharadita de chili en polvo
- 1/4 cucharadita de salo
- 1/4 cucharadita de nigra pipro
- 2 kuleroj de nuksoj, pikitaj kaj tostitaj
- 6 Mezaj Bruseloj, maldikaj tranĉaĵoj
- 1 kaliko de kaliko, fajne tranĉita
- 1 kulero de suko de citrono
- 1 cucharadita dijon mustardo
- 1 cucharadita de oleo de olivo
- 1/4 cucharadita de salo
- 1/4 taso nigraj olivoj, duone
Preparado
1. Precalenti fornon al 350F.
2. Linei bakujon kun pergamina papero.
3. En malgranda bovlo, kombini ikinojn, maizon, kaj butternutkukson. Ĵetu kun la kalko, zelo, oleo, cilantro, chili-pulvoro, salo kaj pipro.
4. Translokiĝu al la pergamino tegita bakitaĵo kaj lasu rosti en la forno dum 15-20 minutoj, ĝis vi povas trapiki la butternut-kukŝon per forko.
5. Linigu apartan bakuĉaĵon kaj aranĝu la pikitajn juglandojn.
Tostu ilin en la forno por 3-5 minutoj, atente rigardante certigi, ke ili ne brulas. Ili devus esti iomete oraj kiam vi forigas ilin. Fiksu ilin flanken por malvarmeti.
6. Preparu la salaton dum la beoj kaj vegoj kuiregas. Malplenigu la Brusajn ŝuojn por doni al ili malplenajn tekston. Ĵeti kune kun kaleo, citrono, sinardo kaj salo. Konservu fridigita ĝis vi pretas manĝi por ke la bonfaroj geedziĝu.
7. Unufoje vi havas ĉiujn viajn komponojn, kunmetu la budan bovlon. Komparu la Bruselon kaj kalelan saladon, rostitajn beojn kaj legomojn kaj olivojn kaj ĝuu.
Inkluzivaj Substitucioj kaj Variaĵoj
Ĉi tiu telero estas sufiĉe versátil. Vi povas interŝanĝi kikidojn por alia preferata fabelo, kiel cannellini aŭ nigraj faboj. La batatoj faras belan subon por la butternuta kukurbo, havigante la saman antioksidanton beta-karotene en sia brila oranĝa karno.
Kuirejo kaj Servado Konsiletoj
Ĉi tiu recepto ne petas specifan tipon de kale-vi povas uzi kiom ajn vario estas havebla kaj ne rompos la bankon.
Se vi deziras decidi bazitan guston, sciu, ke bukla kalego havas pli da piproĉa gusto, dum dinosaŭro kale estas pli dolĉa. Rusa kalego havas aspektojn de ambaŭ flankoj.
Kiam ĝi rilatas al la faboj kaj greno, ne hezitu uzi kanonojn por savi per tempo. Ili estas sufiĉe nutraj, ĉar ili estas plenplenaj ĉe pinto de malvarmeto.
Nur certigu, ke vi rulu antaŭ uzo, por forigi la troa natrio.
Vi finos kun multe da manĝaĵo en via bovlo ... sed ankaŭ multajn restriktajn ingrediencojn, kiujn vi ne uzis. Kion vi faros kun la tuta troo, butternut squash, chickpeas, kaj kale? Vi povas sperti kun aliaj receptoj aŭ kuiri pli grandan parton per ĉio, kion vi havas kaj ĝui variojn de la originalaĵo dum la tuta semajno. Forgesu la olivojn kaj aldonu kanton de tinuso unu tagon, ekzemple. (Kvankam la kikidoj kaj maizo mem faras kontentigan, kruĉan, fibran-riĉan bakuston , do vi povas forkuri el tiuj pli frue ol vi pensas).