Kiam temas pri ekzercado, unu afero, kiun ni ofte fokusigas, estas motivado. Kiel enigi motivon por fari ĝin kaj resti sufiĉe motivita por daŭre fari ĝin. Plejparto de ni povas pensi, ke la motivado estas la unua afero, kiun ni bezonas fari kutiman kutimon, sed tio ne necese estas la kazo.
Demandu al iu ekzercisto, se ili vere instigis sin leviĝi je la 5-a ĝis iri al la gimnazio kaj verŝajne ili diros ne.
Ĉu iu vere sentas kiel praktiki unuan tagon matene? Ne probable. La vero estas, ke la motivado ne estas la unua afero, kiu ricevas ekzercon ekstere de lito, kvankam ĝi estas grava elemento.
Kio ricevas tiun ekzercon ekstere de lito? Tiu grava ingredienco havas nenion por fari kun entuziasmigi pri entrenado. Ĉio pri la ekzercado. Ĉar tiu persono faris kutimon ekstere de ekzerco, lia menso kaj korpo scias precize, kio okazas je 5-a. Li leviĝas, li surmetas sian plenan veston kaj li funkcias.
Kaj li ne nur faras ĝin ĉar ĝi estas kutimo - devas esti rekompenco tie por konservi lin iranta, ion li eliras el tiu frua matenea entrenado. Se ne, kial li daŭre faros ĝin? Eble tiu rekompenco sentas bone, sentante plenumita aŭ antaŭvidanta bieron post laboro. Kion ajn ĝi estas, io gravas por labori, almenaŭ por li.
Ĝi sonas simple - donu al vi rekompencon kaj vi komencos ekzerci, sed se tio estus la kazo, ĉiuj jam ekzercus.
Do, kiel la ne-ekzercanto , la nova praktikisto, la ekzerco 'malamanto' kreas tiun kutimon? Certe, vekiĝi frue por labori, ne estas io, kion vi komencas fari kaj enamiĝi. Tamen, rigardu iun ajn gimnastikon matene kaj vi vidos multajn homojn, kiuj faras tion.
Kion ili scias, ke vi ne faras?
Ili ne estas pli inteligentaj ol vi kaj ili ne havas magian genon, kiun vi ne faras. La vera sekreto kuŝas en via cerbo.
Kio Estas Kutimo?
Vi jam scias, ke kutimo estas konduto, kiun ni realigas ree kaj konsekvence. Vi verŝajne havas centojn da kutimoj, de kiel vi pretas matene, kiel vi faldas vian kuŝejon. Kiam vi rigardas pli profunde en kiel ni kreas kutimojn, Charles Duhigg, aŭtoro de "La Potenco de Kutimo", sugestas, ke ekzistas tri gravaj elementoj: la kulpo, la konduto kaj la rekompenco.
Unu ekzemplo de kapo estas metanta vian plenan veston apud la lito. Tuj kiam vi leviĝos, vi vidas tiujn vestaĵojn kaj tio estas via kapo por meti ilin preta por via laboro. La konduto kompletigas vian funkciadon kaj la rekompenco povus esti io ajn - sentante bone pri vi mem, atingante ke la koridoro estas alta, aŭ donas al vi permeson havi picon por vespermanĝi.
Kiel ĉi tio sugestas, kutimoj kutime okazas aŭtomate kaj kiom pli ni faros ilin, la pli profundaj ili eniĝas en nian cerbon. Fakte, unu specifa parto de la cerbo, la bazaj ganglioj, estas kiu regas niajn rutinojn kaj kutimojn. Ĝi okazas, kiam vi faras ion aŭtomate, kiel ŝarĝi la lavavajŝilon aŭ veturigi aŭton.
Vi ne devas pensi pri kiel malfermi la lavavajon, preni pladon kaj enmeti ĝin. Nek vi devas pensi pri la centoj da movadoj, kiujn vi devas fari por stiri aŭton-akiri la ŝlosilojn, malfermu la pordo, sidiĝu, metu sur vian sidejon, ktp.
Ĉi tiu aŭtomatigo permesas vin fari ĉi tion sen pensado, permesante al via cerbo liberigi spacon por pli gravaj aferoj. Sed la sola maniero, kiun vi faras tiujn kondutojn aŭtomate, faras ilin pli kaj pli, do vi ne plu devas pensi pri ili.
Tio signifas, ke la fakto, ke vi ne povis resti al ekzercado, eble ne estas ĉar vi faras ion malbonan.
Eble, via cerbo bezonas iun re-kabligon. Vi devas kompreni, kio estas via aktuala konduto, kiel salti la gimnazion post la laboro aŭ frapi la butonon snooze matene, rompi ĝin kaj komenci labori en ĉiu parto.
La Sekretaj Ingrediencoj al Via Ekzerca Habito
Kio interesas estas, ke vi bezonas pli ol nur kulpon, konduton kaj rekompencon . Laŭ ĝi klarigas Duhigg, ekzistas du aliaj aferoj, kiujn vi bezonas fari kutimon, speciale per ekzercado: avido por rekompenco kaj kredo, ke vi povas efektive fari la plenumadon, kiun vi planis.
Ŝajnas freneza, ke vi efektive povus provi praktikadon, sed avidoj estas, kiuj funkciigas ĉiujn niajn kutimojn. Vi penas viajn dentojn ĉar vi zorgas pri tiu pura sento en via buŝo. Vi faras la liton pro tio, ke vi zorgas pri la sento de esti organizita kaj neta. Tiuj estas malgrandaj kutimoj, sed pri ekzerco?
En unu studo publikigita en la Journal of Applied Socia Psikologio , esploristoj trovis, ke homoj, kiuj laboris ekstere almenaŭ tri fojojn semajne, komencis kaprico sed daŭre praktikis ĉar ili gajnis la rekompencon. La ĉefaj rekompencoj sentis bonon, avidante la endorfinojn liberigitajn dum ekzercado, kaj sentante senton de plenumo.
Alia necesa ingredienco al via sukceso estas ĉi tio: kredante, ke vi povas fari ĝin - ke vi povas agordi vian kutimon, planu viajn laborojn kaj kompletigi tiujn laborojn.
Tiu konfido ne nur okazas sed temas pri kiam vi alproksimiĝas al ekzercado ĝuste. Vi scias la ingrediencojn por solida praktika kutimo-nun kio? Jen kie komenci.
Kreante Vian Novan Ekzercon-Kutimon Por Fari ĝin
La maniero, kiel ni ofte alproksimiĝas al la ekzerco, estas ofte: "Mi deziras perdi pezon, do mi leviĝos kaj iros al la gimnazio ĉiutage ĉe la 7-a kaj laboros dum unu horo". Tiu nova kaj plibonigita estonta versio de vi estas entuziasmigita kaj la nuna tempo, kiun vi pluras, iros. Sed kio okazas kiam la realaĵo trafas?
Nur pensu pri ĉio, kion vi devas fari por ekzerci ĉiutage, inkluzive de la planado, kiu eniras en viajn laborojn, la antaŭan tempon por atingi vian ekzercon kune kaj poste la realan laboron, ekkapti sin al la gimnazio por fari vian praktikon, kaj tiel plu.
Laborante ekstere grupon de malgrandaj kondutoj sed aldonita, estas multe kiam vi ne faras tiujn aferojn. Kaj kiam vi rimarkos, kiom malfacile ĉi tiu procezo estas, la rekompenco povas pala kompare al la kvanto da laboro, kiun vi devos fari. Tio estas precipe vera, se via celo estas perdi pezon, procezon kutime tre malrapidan .
Tio estas nur unu kialo, multaj el ni malhelpas kun tiu kutimo , kvankam ni volas esti sana kaj ni deziras perdi pezon . Do, kiel vi faras ĝin?
1. Planu viajn demandojn
Studoj de prosperaj ekzercistoj trovas, ke tio, kio funkcias, elektas tre specifaĵon. Pensu pri ĉi tio kiel speco de ceremoniaro, kiu malhelpas vian cerbon pensi, "Jen la tempo por ekzerco". Ĉi tio povus esti:
- Agordi viajn laborojn en via kalendaro - Elektu fojojn kaj tagojn, kiujn vi scias, ke vi povas elpremi en ekzerco, eĉ se ĝi estas nur 5 minutoj. Eble promeni post tagmanĝo ĉiutage aŭ post vespermanĝo.
- Metante sur vian plenan veston tuj kiam vi vekos aŭ revenos hejmen de la laboro.
- Farante alian sanan konduton antaŭ via laboro - Trinku glason da akvo, prenu profundajn spiradojn, iru rapidan piediron aŭ faru kelkajn etendojn. Kelkfoje nur faranta tiun unu aferon povas meti vin en la pensmaniero de ekzerco.
- Skribu vian funkcian planon kaj metu ĝin apud la lito, do ĝi estas la unua afero, kiun vi vidas kiam vi vekiĝos.
Samtempe vi faras tion, rigardu aliajn sekvojn, kiujn vi sekvis, kiuj forigas vian instigon forgesi vian praktikon.
Eble vi batis la snooze butonon anstataŭ funkcii. Eble vi sidas sur la sofo kiam vi reiras hejmen anstataŭ ŝanĝi al la praktika vesto. Same kiel vi havas kutimon sidi sur la sofo, vi povas krei novan kutimon ekzerci anstataŭe.
2. Planu Viajn Workouts
Ĉi tiu estas la kritika parto kaj ofte kie ni faras niajn plej grandajn erarojn. Ĉar ni tiel fervoraj perdas pezon, dezirante ripozi por perdita tempo, ni emas iri tro malproksime kun niaj laboroj. Eble vi provos reiri al nivelo de ekzerco, kiun vi kapablis daŭrigi, aŭ eble vi planas viajn laborojn bazitajn sur tio, kion vi pensas, kion vi devas fari, tiaj agoj por horo ĉiutage , faru tre intensan intervalon kaj / aŭ levante pezajn pezojn .
La problemo kun tiu aliro estas, ke vi ne akiros grandan rekompencon. Kion vi ricevos estas tre dolora , ebla lezo, kaj la demando pri kial iu faros tion al si mem. La sola maniero, por vere fari ekzercon, kutimas fari vian laboron tiel facila kaj do fari, ke ĝi sentas stulta ne fari ilin.
Komencante Malgranda
Kiel deklarita antaŭe, unu el la ĉefaj ingrediencoj por fari ekzercon kutimas kredi, ke vi povas fari ĝin. Ĉi tio estas mem-efikeco, scianta ke vi povas fidi vin mem sekvi tra. Kiel Mark Sisson deklaras en sia artikolo "Do You Really Believe You Can Change":
"Mem-efikeco estas via percepto pri via kapablo kompletigi taskon - ne fariĝi malsama persono."
Ne temas pri esti bona aŭ malbona persono surbaze ĉu vi perdas pezon aŭ ne. Ĝi temas pri elekti vian funkcian planon kaj sciante, ke vi povas fari ĝin. Ĝi estas tiu kredo kaj menso, kiu vere faras kutiman bastonon. Tio signifas krei funkciojn, kiujn vi scias, se vi povas fari tion, eĉ se ĉi tiu entrenado eĉ ne estas proksima al la gvidlinioj.
Forgesu labori dum unu horo aŭ fari hardcore cardio-trejnadon , kaj pensu pli pri laboroj, kiujn vi povas fari, ĉu ajn, eĉ kiam vi estas laca, emfazita aŭ malaltiĝema.
Simplaj Workouts por Komenci vin
- 5-Minute Walk - Fiksu celon por nur 5 minutoj ĉiutage. Ŝancoj vi daŭros iom pli longan ol tio.
- Quick and Easy Core Workout - Ĉi tiu entrenado inkluzivas 5 simplajn ekzercojn, kiuj fokusiĝas en konstruado de forta kerno.
- Komencanta Pilkon Workout por Ekvilibro kaj Stabileco - Ĉi tiu facila-al-sekva funkciado havas simplan, sentan-bonajn ekzercojn perfektajn por enkonduki vian korpon por ekzerco.
- Korpa Pezaj Ekzercoj ĉe Hejmo - Alia maniero konservi aferojn simpla estas elekti kelkajn ekzercojn, kiuj ne bezonas ajnan teamon. Provu sidlokon, muroŝanĝon, bazan morgadon, ariergajn muŝojn, kruĉojn kaj reenajn etendojn. Faru proksimume 10-16 reprezentojn de ĉiu ekzerco kaj, kiel vi plifortigas, faru 2 aŭ pli da aroj.
3. Planu viajn rekompencojn
Iuj de la rekompencoj de ekzerco venas nature. Nur kompletigi entrenadon povas senti bonan kaj, kun la tempo, se vi estas konsekvenca, vi zorgos pri tio.
Kiel menciis antaŭe, aliaj rekompencoj sentas plenumitaj kaj sentas bonan el la endorfinoj liberigitaj dum ekzercado. Vi ankaŭ povas krei viajn proprajn rekompencojn kiel ekzemple:
- Senkulpa horo de televido
- Vitro da vino kun vespermanĝo
- Pagu vin mem. Donu vin $ 5 por ĉiu plenuma laboro kaj planu, kion vi ricevos per tiu mono je la fino de la monato.
- Aĉeti novan kanton aŭ albumon
- Varma bano
- Nova libro por legi
- Nova apliko - Vi verŝajne ne surprizos lerni, ke ekzistas apps tie, kiuj ofertas rekompencojn. Karitato Miles permesas gajni monon por karitato dum vi marŝas, kuras, biciklas aŭ faras ajnan agon. Bounts estas programo, kiu konektas al diversaj aplikeblaĵoj kaj spuradaj aparatoj. Ĉiufoje kiam vi funkcias, vi gajnas punktojn kaj uzas ilin por aferoj kiel rabatoj de grandaj nomumaj komercistoj.
La punkto estas rekompenci vin ĉiun fojon, kiam vi funkcias, por ke vi komencu akiri tiun rekompencon.
Konsiletoj por Fari Vian Vivon
- Provu fari viajn laborojn samtempe ĉiutage.
- Krei ceremoniaron ĉirkaŭ via entrenado. Metu sur vian plenuman veston unue aŭ, se vi foriras de la oficejo, metu vian gimnastikan sakon en la sidlokon apud vi, kaj nur vidante ĝin memorigos vin pri viaj celoj.
- Ensalutu vian workouts. Konservu simplan kalendaron kaj metu 'X' ĉiutage vi funkcias.
- Faru ion, kion vi volas. Vi ne volas ami ĝin, sed ĝi devus esti agado, kiun vi scias, kiun vi povas fari sen tro da doloro aŭ malkomforto.
- Fokusu la kutimon unue, tiam la rezultojn. Tro ofte ni estas tiel koncentritaj pri perdi pezon, ke ni ĉesas forlasi, kiam tio ne okazas sufiĉe baldaŭ. Anstataŭ enfokusigi tion, fokusu pri nur fari la laborojn, ne gravas, kiel tiuj laboroj ŝatas.
La ŝlosilo por krei ekzercon estas fari ĝin kiel eble plej facila por fari viajn laborojn. Elektu alireblajn aktivecojn, kiujn vi ŝatas, konservu vian funkciojn simpla kaj fokusu sur nur montriĝi. Komenci ofte estas la plej malfacila, do la pli facila vi povas fari tion, la pli sukcesa vi estos.
> Fontoj:
> Duhigg C. La povo de kutimo: kial ni faru tion, kion ni faras en vivo kaj komerco . Nov-Jorko: Random House Trade Paperbacks; 2014.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Kiel estas kutimoj formitaj: Modeligado de kutimformado en la reala mondo. Eur J Soc Psychol . 2010; 40 (6): 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674.
> Universitato > de Kent. "Advokado por peza diverseco: Prioriganta bonstaton super peza perdo." Scienco. ScienceDaily, 7 oktobro 2014.