Tipo de pozo : Backbend, koro malfermilo
Profitoj : plifortigas la dorson. Malfermas la keston. Plibonigas dorsan moveblecon
Instrukcioj:
1. Metu sur vian stomakon. Metante litkovrilon sub viaj koksoj por kompletigo faras ĉi tiun aferon multe pli komforta, sed vi povas salti ĝin se vi agas en fluo.
2. Alportu viajn brakojn per viaj flankoj per viaj palmoj al la planko.
Etendu viajn krurojn rekte post vi kun la suproj de viaj piedoj sur la mato.
3. Alportu vian frunton aŭ vian mentonon al la mateno preta. Ruligu viajn ŝultrojn reen kaj malsupren por malfermi vian bruston
4. Sur inhalo, levi vian kapon, keston, kaj armu for de la planko. Tenu viajn brakojn rekte malantaŭ vi. Reiru tra ĉiuj dek fingroj kaj turnu viajn manojn tiel ke viaj dikfingroj montras. Tenu glitante viajn ŝultrojn de la ŝultro malsupren vian dorson.
5. Agordu viajn krurojn tiel ke viaj genuoj levas la plankon. Samtempe, provu ne streĉi vian cigaredon tro multe por ke via vosto tenu ie ajn kiel vi revenos. Premu la suprojn de viaj piedoj forte en la plankon.
6. Konservu vian rigardon sur la plankon antaŭ vi tiel ke via kolo restu en neŭtrala pozicio, ne kraĉiĝante.
7. Restu ĉi tien por tri al kvin spiroj. Sur elĉerpi, liberigu al la planko. Turnu vian kapon al unu flanko kaj ripozu sur via vango.
Ĝi estas tradicia iri por tri ĉirkaŭvojoj de backbends, do ĉi tio metu dufoje pli, ebla korpigante la variadojn priskribitajn sube.
Konsiloj de komencantoj:
1. Se vi ne multe levas en la kesto, ruliĝu litkovrilon kaj metu ĝin ĉe la fundo de via reto. Praktika kiel ĉi tio helpos vin fortigi la reen muskolojn.
2. Se vi havas partneron oportunan, petu, ke ili staru sur viaj piedoj dum vi faras la pozon. Vi surprizos, kiom pli alta vi povas levi vian bruston kiam la piedoj estas sekure ankrumitaj. Ĉi tio ankaŭ helpas vin senti por kiom forte vi bezonas premi en viajn piedojn.
Altnivelaj Konsiletoj:
1. Interligu viajn manojn malantaŭ via dorso antaŭ ol vi leviĝu en la pozon. Kiam vi levas, ruliĝu viajn ŝultrojn kaj etendu viajn brakojn rekte malantaŭ vi, tenante viajn manojn kroĉitaj. Komencu levi viajn manojn de via dorso al la plafono.
2. Kiam vi levas vian torson, samtempe levu viajn krurojn el la planko, tenante ilin rekte. Alprenu vian tutan kruron, eĉ atingante viajn piedfingrojn. Tenu vian keston alta.
3. Por progresinta defio, etendu viajn brakojn antaŭ via korpo anstataŭ malantaŭe. Vi devos labori ekstreme malfacile por konservi vian bruston levita.
4. Komencu etendi la kvanton da tempo, kiun vi posedas. Labori ĝis dek spiroj, certigante, ke vi konservas la integrecon de via alineado .