Proponoj estas postulitaj, permesante vin plene malstreĉiĝi en ĉiu pozicio
Restariga yoga estas tempo por malstreĉiĝi kaj streĉi, permesante al via menso kaj korpo esti facile. Dum vi povas ĝui de malrapida movanta restora yoga klaso , ĝi ankaŭ estas tre facila fari hejme. Vi trovos, ke kelkaj simplaj proponoj ofertas grandan helpon de iu ajn streso en via tago kaj povas trankviligi vian menson dum etendado de via korpo.
Antaŭ ol vi Komencas
Se vi planas fari restarigan yogon hejme, vi bezonos iujn avantaĝojn. Vi povas fari multon per litkovriloj kaj blokoj, uzante ilin ambaŭ aparte kaj kune, kvankam nenio batas jogon.
Ĉar vi tenos ĉi tiujn postenojn dum longa tempo-10 minutoj aŭ tiel - ankaŭ estas bona ideo havi tempon disponebla. Eĉ la temporizilo en la horloĝo de via telefono funkcios, se vi agordos ĝin al milda tono, kiu ne timos vin kiam temas.
Kiam vi sola praktikas, ĝi povas esti facile por via menso zorgi pri kiom da tempo pasis. Sciante, ke io estas tempo de spuro por vi, ĉi tiuj pensoj povas esti forpuŝitaj kaj vi povas pli profundiĝi en trankviligan meditan staton.
1 - Peto de Restariga Infano
Ĉi tiu ripoza infano ( balasano ) estas la joga ekvivalento de granda brakumo. Ĝi estas tiel komforta, ke vi neniam volos moviĝi, kio estas speco de la tuta ideo de restariga jogo. Longa daŭro de 10 aŭ pli da minutoj ĉi tie donas viajn koksojn tempon por liberigi en tre profunda nivelo.
Kiel starigi ĝin
- Metu fortajn longajn manierojn sur via mato. se vi ne havas forton, uzu almenaŭ tri jogajn litkovrilojn, nete falditaj kaj apiladitaj en fortan formon.
- Metu viajn krurojn por pozicio de infano ĝuste ĉe la fino de la fortikaĵo. Viaj kruroj estas sur la mato, ne la forto.
- Faldu antaŭen malrapide, kraĉante vian torson super la kurbon.
- Lasu viajn brakojn eliri antaŭ vi, ripozante milde sur la plankon.
- Turnu vian kapon al unu flanko kun via vango ripoze sur la kruĉon. Per tempo, ŝanĝi la direkton de via kapo por ke vi ne ricevu rigidan kolon.
2 - Restorativa Paschimottanasana
Subtenante vin antaŭen, kiel Paschimottanasana donas al vi la plej bonan el ambaŭ mondoj. La ideo devas veni tiom antaŭen kiel vi povas kun ebena dorso kaj poste amasigi falditajn litojn (kaj bloku se necese) por plenigi la interspacon inter via torso kaj viaj kruroj. Ĉi tio ebligas vin resti ĉe via plena etendo por pli longa sen laciĝi dum graveco faras sian laboron. Vi povas fari ĉi tion en iu sidiĝinta antaŭenpuŝo.
Kiel starigi ĝin
- Komencu per sidado en dungitaro ( Dandasana ). Havu viajn proprajn manojn nur al unu flanko de vi.
- Inhau la vertebron longa. Exhale antaŭenpuŝi sur viajn krurojn.
- Ĉesu vian kurbon ĉe la punkto, kie via dorso volas rondiĝi.
- Metu viajn litkovrilojn aŭ blokojn sur viaj kruroj ĝis ili estas sufiĉe suficxe, ke vi povas ripozi vian torson sur ilin. Estas bone lasi vian vertebron ĉirkaŭ ĉi tiu punkto.
Se vi uzas blokojn, vi povas meti vian frunton sur unu do via kapo ankaŭ malstreĉiĝis.
Kiam vi uzas litkovrilojn, ĝi eble funkcios pli bone por turni vian kapon al unu flanko. Memoru ŝanĝi la direkton, kiun via kapo alfrontas ĉiufoje dum la 10 aŭ pli da minutoj, kiujn vi restos en ĉi tiu afero.
3 - Restariga Leg-Supre-La-Muro
Legs-up-the-wall ( Viparita Karani ) Estas bela restorativa kiel ajn vi tranĉas ĝin. La muro estas la plej granda propo, ĉar ĝi ofertas subtenon por konservi viajn krurojn vertikalaj.
Dum klaso, vi eble ne rajtas teni ĉi tiun postenon dum longa tempo aŭ malŝalti la plenan gamon de kromaj proponoj, sed vi povas fari tiom multe laŭ via propra deziro. Ĝi estas sufiĉe facile agordi ĉi tiun kaj ĝi speciale renaskiĝas pro lacaj kruroj post longa tago.
Kiel starigi ĝin
Ĉi tiu estas alia ŝanco uzi vian bolster aŭ vi povas uzi du al tri falditajn litkovrilojn.
- Metu la streĉilon paralele al kaj dekstre sur la muro laŭ sia longa flanko.
- Sidiĝu ĉe la fino de la kurento kun via flanko tuŝante la muregon.
- Lasu viajn manojn replenigi vin por subteni vin, kiel vi svingas viajn krurojn sur la muregon.
- Venu al viaj kubutoj kaj finfine laŭ via vojo. Lasu viajn brakojn malstreĉiĝi de viaj flankoj. Via pordo staras dum la tuta tempo, donante al vi la efikojn de milda inversio.
- Post 10 aŭ pli minutoj, klinu viajn genuojn al via kesto kaj ruliĝu al unu flanko por eliri el la pozo.
4 - Provizo de Ponto Restariga
Aktivaj rekompencoj estas multe da laboro. Pasivaj kostumoj estas vere malstreĉiĝantaj. Lasi la korpon malfermi malrapide dum pli longa tempo estas nova sperto, kiam vi unue provas ĝin. Por subtenata ponto, vi nur bezonas unu blokon.
Kiel starigi ĝin
- Metu vin al ponto, kun via bloko.
- Levu viajn koksojn kaj gliti la blokon sub via sako. Lasu la pezon de via malsupra korpo ripozi sur la bloko.
- Plej bone komencu kun la bloko ĉe ĝia plej malalta alteco. Se tio sentas bone post kelkaj minutoj, vi povas provi turni ĝin tiel ke ĝi estas pli alta. Dum longaj tempoj, evitu la plej altan pozicion de la bloko.
- Post 10 aŭ pli da minutoj, premu viajn piedojn en la plankon por levi viajn koksojn kaj forigi la blokon.
5 - Restariga Koro Malfermilo
Ĉi tiu tipo de subtenata koro-malfermilo foje estas farita per bloko, sed fortikaĵo aŭ ergonomia bloko faras ĝin multe pli komforta por ke vi povu teni ĝin por pli longa. La anguloj de regula bloko komencas fosi en vian dorson bele rapide, farante ke ĉi tiu pozicio sentas pli kiel torturo kaj malpli kiel feliĉo.
Kiel starigi ĝin
- Metu forton kuŝantan trans via mato.
- Malsuprenu vin sur la kurbon por ke ĝi trafu vin sub viaj ŝultraj klingoj (ankaŭ konata kiel la braklara linio).
- Via kapo estos pendigita de la flanko de la kuraĝejo. Se ĝi ne venas al la planko, vi povas starigi litkovrilon aŭ blokon por subteni ĝin.
- Efektive estas tre intensa alporti viajn brakojn supre kiel montrita ĉi tie. Se tio ne funkcias por vi, provu etendi ilin al ĉiu flanko aŭ en kakta formo (fleksita ĉe la kubuto).
- Vi povas etendi la krurojn aŭ konduki ilin al supta malbone konata pozicio.
- Relaksu kaj lasu vian koron ekscii.
6 - Savasana Restariga
Korpo de kadavro ( savasana ) ĉio pri profunda malstreĉiĝo, do kial ne prenu ĝin al ĝia logika konkludo kun amaso da proponoj?
Kiel starigi ĝin
- Unu el la plej belaj aĵoj, kiujn vi povas aldoni al via savarto, estas fortikaĵo aŭ rulita kovrilo sub viaj genuoj. La helpoj liberigas vian dorson kaj sentas bone.
- Kuŝejo sub via kapo por kapkuseno kun iomete en ĝi por plenigi la spacon malantaŭ via kolo, ke ĉi tiu agado eĉ pli komforta.
- Se ĝi estas malvarma, kovru vin per litkovrilo. Via korpo temperaturo falos kiel vi trankviligas, do preparu antaŭ ol vi komencos.
- Se vi havas kromajn litkovrilojn, faldi ilin kaj amasigu ilin sur viaj femuroj. Tiu ekstra pezo bazas kaj sentas mirindan.
Vorto De
La bela afero pri fari restariga jogo ĉe hejmo estas ke vi povas uzi iun ajn el ĉi tiuj posoj sole aŭ en kombinaĵoj kiam ajn vi ŝatas. Post longa tago, malmultaj aferoj estas tiel malstreĉiĝantaj kiel profunda, longa etendo kaj mensa-malstreĉa tempo al vi mem. Se vi ŝatus senti por ĉi tiu stilo de jogo, falu en klason. Ĝi tre helpos vian hejman praktikon.