1 - Altnivela Ekvilibra Ekzerca Programo
Subteni ekvilibron estas esenca, kiam realigas bazajn funkciajn moveblecajn taskojn kiel staranta, piediranta kaj kurante. Post lezo aŭ kirurgio, vi povas profiti de la kvalifikitaj servoj de fizika terapeŭto por helpi restaŭri vian normalan moveblecon. Laborante por plibonigi vian ekvilibron povas esti unu el la elementoj de via fizika terapia programo por helpi vin reveni al viaj normalaj agadoj.
Povi okupiĝi pri justaj agadoj postulas multajn malsamajn sistemojn en via korpo por interagi. Viaj muskoloj, artikoj, vida sistemo kaj vestibula sistemo ĉiuj devas labori kune por helpi vin stari, piediri aŭ kuri sekure. Via ekvilibro, kiel multaj aliaj sistemoj en la korpo, povas esti plibonigita per ekzerco.
Via fizika terapeŭto povas instrui al vi bazajn ekvilibrajn ekzercojn kiel unu sola kruro kaj tandem marŝante por helpi, ke vi komencis plibonigi vian ekvilibron. Kiam ĉi tiuj ekzercoj fariĝos facile facilaj, vi povas daŭrigi labori pri plibonigo de via ekvilibro kun ĉi tiu progresinta ekzerca programo.
Memoru, por plibonigi vian ekvilibron, vi devas krei situaciojn, kiuj defias viajn ekvilibrajn sistemojn. Vi ne devas kompromiti vian sekurecon kiam vi faras tion. Sekve, estas esenca, ke vi kontrolu kun via fizika terapeŭto aŭ kuracisto antaŭ komencado de ĉi tiu aŭ ajna alia ekzerca programo.
La antaŭastaj ekvilibroj povas esti plenumataj ĉiutage, sed tago de ripozo povas esti postulata se vi spertas DOMS aŭ malfruas la muskola doloro .
2 - Ununura Leg-Stance kun Akvofalo
Por komenci ekvilibrigitajn ekzercojn, provu la ununura krurpostenon kun ŝvito. Por fari tion, staru sur unu piedo kun via alia piedo de la tero kaj rekte antaŭ vi kun via genuo rekte. Malrapide klinu la genuon de via sinteno-kruro kaj malrapidigu kelkajn colojn.
Certigu vian genuon rekte super viaj piedfingroj kaj ne turnu vin aŭ ekstere kiel vi kroĉas. Post kvietado de kelkaj centimetroj, revenu al la komenca pozicio.
Ripeti la ununura kruro ekkapti por 10 al 15 ripetoj, kaj poste transiri al la sekva ekzercado: la ununura kruro T-sinteno.
3 - Sola Leg T-Stance
Por plenumi la ununura kruro de T-sinteno, stariĝu sur unu piedo. Etendu ambaŭ brakojn al la flanko, kaj poste etendu vian alian kruron post vi - certigu, ke vi konservu vian rektan rektan kaj vian pelvon-nivelon.
Tenu la sintenon de T por 30 sekundoj kaj poste revenu al la pozicio. Vi povas defii vin pli per turnado de via torso maldekstre kaj dekstre, konservante la pozicion de T-sinteno.
4 - Bonuso: Staŝu sur ŝaŭmo por aldoni malfacilaĵon al ununuraj legaj ekzercoj
Ununura kruro eksplodanta kaj la T-sintenaj ekzercoj fariĝos pli facilaj kun praktiko. Kiam tio okazas, defias vin plu starante sur ŝaŭmo aŭ sur malgranda kapkuseno. La senŝanĝa surfaco ŝanĝos vian propran senton kaj la retpoŝton de via korpo al via cerbo.
Estu certe resti sekura dum staranta sur senŝanĝa surfaco dum plenumado de la sola kruro kaj T-sinteno. Plibonigi vian ekvilibron postulas, ke vi defias vian ekvilibron, sed kreante situacion, kie vi falos, ne rekomendas.
5 - Permanenta BAPS-Tabulo
La BAPS-tabulo estas terapia ilo trovita en multaj fizikaj terapiaj klinikoj desegnitaj por helpi plibonigi pli malaltan ekstremaĵon. Kiam vi laboras por plibonigi vian ekvilibron, uzante la BAPS-tabulon estas bonega maniero por labori ĉiujn muskolojn, kiuj subtenas vian maleolon, genuon kaj kokson.
La BAPS-tabulo postulas, ke vi metu vian piedon sur la senŝanĝan tabulon kaj movu vian maleolon en specifaj direktoj. Vi devas teni ion stabila kiam sur la BAPS-tabulo. Kontrolo estas ŝlosilo - ne permesu, ke la tabulo rapide frapu en multoblaj direktoj. La movoj sur la BAPS-tabulo devas esti plenumitaj por 15 ĝis 20 ripetoj.
6 - Wobble Board-Ekzercoj
Ŝlosila tabulo estas plasta aŭ ligna platformo kun kurbigita formo ĉe la fundo de ĝi. Staranta sur la tabulo defias vian ekvilibron, ĉar la ruĝa tabulo kreas malfiksan surfacon.
Laborante kun ruĝa tabulo por plibonigi vian ekvilibron povas esti malfacila, kaj vi devus certiĝi, ke vi restos sekura, kiam vi staras sur ĝi.
Komencantaj ekzercoj sur la ŝlosila tabulo devas esti faritaj kun ambaŭ piedoj. Staru sur la tabulo kun viaj piedoj sur ambaŭ flankoj de la tabulo. Provu subteni konstantan ekvilibron dum 30 ĝis 60 sekundoj, kaj poste prenu ripozon. Vi povas defii vian ekvilibron plue fermante viajn okulojn dum staranta sur la ekvilibro.
Por plue aldoni defion por ekvilibrigi la ekzercojn de la tabulo, provu stari sur la tabulo kun ambaŭ piedoj, kaj poste plenumi mini ŝviton sur la tabulo. Tenu la kverelon por kelkaj sekundoj, kaj poste revenu al la rekta pozicio.
Kiam duobla kruro staranta sur la plata tabulo fariĝas facila, vi povas antaŭenigi la ekzercon staranta sur la tabulo kun unu piedo. Metu unu piedon en la mezo de la tabulo kaj staru dum 30 ĝis 60 sekundoj. Denove, fermu viajn okulojn por pliigi la nivelon de malfacilaĵo.
Ununura kruro, kiu staras sur la strikta tabulo, povas esti farita eĉ pli malfacila per plenumado de unu kriza mini-ŝtrumpeto. Staru unu piedon sur la tabulon, kaj poste malrapide kliniĝu kelkajn centimetrojn per fleksado de via genuo. Tenu la kurbigitan pozicion dum kelkaj sekundoj, kaj poste revenu al la komenca pozicio.
7 - BOSU-Ball-Ekzercoj
BOSU-pilko estas terapio kaj ekzerca ilo, kiu helpas plibonigi sian propran kaj ekvilibron per kreado de malstreĉa surfaco sur kiu ekzerci. BOSU staras por "ambaŭ flankoj", kio signifas, ke vi povas uzi la BOSU kun la plata flanko sur la planko aŭ kun la kurbigita pilko flanko.
Komencu BOSU-ekzercojn starante sur la BOSU kun ambaŭ piedoj sur la kurbigita flanko. Tenu vian ekvilibron dum 30 ĝis 60 sekundoj, kaj poste fermu viajn okulojn por pliigi la defion. Realigado de kvadratoj en la BOSU povas esti plenumita por plu defii vian ekvilibron kaj plibonigi krurforton.
Unufoje la duobla kruro sur la BOSU fariĝas facila, ŝanĝas al staranta sur la BOSU per unu kruro. Denove, pliigi la ekzercon de intenseco per fermado de viaj okuloj aŭ per plenumado de mini kvadratoj en la BOSU.
Kiam vi translokos la BOSU kaj metu la kurbitan flankon, vi povas ripeti la ekvilibrajn ekzercojn starantan sur la plata flanko. Progreso stari kun ambaŭ piedoj sur la BOSU, fermante viajn okulojn, kaj plenumante minajn kvadratojn. Tiam plenumu la ekzercon progreson per unu kruro sur la BOSU.
Post lezo, malsano aŭ kirurgio, via funkcia movebleco povas esti limigita kaj vi eble havas malfacilaĵojn moviĝi. Malsama ekvilibro povas esti unu variablo, kiu influas vian funkciajn moveblecon. Laborante proksime kun via fizika terapeŭto kaj progresante taŭge per ĉi tiuj antaŭitaj ekvilibroj, vi povas sekure kaj rapide reveni al via optimuma nivelo de funkcio.