Anti-Rotaciaj Ekzercoj: La Ab-Ekzercoj Vi Devas Por Pli Forta Kerna

Kiam vi pensas pri ekzercoj, vi verŝajne pensas pri tordiĝado kaj fleksado de ekzercoj kiel kruĉoj , oblikvaj tigoj , kaj eble eĉ lignaj ĉifonoj . Ne estas nenio sincere kontraŭ ĉi tiuj movoj - ili celas kaj plifortigas la muskolojn de la abdomeno , precipe la oblikvoj kaj la rektan abdomenon. Sed ĉi tiuj movadoj estas malpli efikaj por plibonigi la spinalan stabilecon kaj tutan koralan forton, du faktorojn, kiuj estas precipe gravaj por protekti la malaltan reen de vundo.

Pensu por dua pri la lasta fojo, kiam vi frapis ekvilibron kaj devis dekstre antaŭ fali. Via torso verŝajne tordis aŭ frapis unuflanke, devigante vian kernon okupiĝi por labori kontraŭ la eksterordinara movado de via spino. Alivorte, viaj profundaj, koraj stabiligaj muskoloj funkciis por malhelpi vin fali.

Kompreneble vi povas kompreni la gravecon de ĉi tiuj muskoloj en la kunteksto de potenciale danĝera falita, sed la realeco estas, ke ĉi tiuj muskoloj konstante funkcias. Ĉiufoje kiam vi prenas paŝon, via korpo moviĝas ekstere de ekvilibro, kaj viaj kernaj stabiligiloj funkcias por konservi vin rekte. Ĉiufoje kiam vi elektas ion supre de la planko, aŭ vi atingas unu brakon supre superen por tiri ion el reto, viaj kernaj stabiligiloj helpas vin subteni stabilan kaj malhelpi nedeziratajn movojn de la spino.

Pli forta viaj profundaj, kora stabiligaj muskoloj, la malpli inklinaj vi estos al malaltaj doloroj aŭ vundoj, kaj pli kunordigitaj vi estos dum atletikaj movadoj. La bona novaĵo estas, ne malfacile korpigi kernajn-fortigajn, kontraŭ-rotaciajn ekzercojn en vian taŭgan rutinon.

Prefere ajna ekzercado, kie via korpo neeviteble peziĝas aŭ devigas labori kontraŭ ĝia natura deklivo por turni la vertebron aŭ ŝanĝi la pelvon, konsideras kontraŭ-rotacia ekzerco. Do, ŝultro-ekzerca ekzerco farita dum staranta sur unu kruro estus konsiderita anti-rotacia ĉar vi devas engaĝi vian kernon por teni vian torson kaj vertebron de tordado aŭ ŝanĝado ekster-centro.

La venontan fojon vi kondukas al la gimnazio, provu korpigi kelkajn el la sekvaj anti-rotaciaj kernaj ekzercoj en vian rutinon.

1 - Birdaj Hundaj Etendoj

Birdaj hundaj etendoj helpas fortigi la posta ĉeno, aŭ la dorson de via korpo, precipe la stabiligantajn muskolojn de la spino. Dum la ekzerco aspektas simpla, ĝi postulas ekvilibron kaj kunordigon, kiu dependas de forte stabiligita kerno.

1. Komencu ĉiun kvaron sur mato kun viaj palmoj sub viaj ŝultroj kaj viaj genuoj sub viaj koksoj.
2. Agordu vian kernon kaj certigu, ke via spino estas en neŭtrala pozicio - via korpo devas rektigi de viaj koksoj al la supro de via kapo. Certiĝu, ke vi ne kolapsas vian keston inter viaj ŝultroj aŭ permesas viajn koksojn kaj glutojn turni sin al la plafono.
3. Tenante vian kernon striktan kaj vian torson kaj koksojn paralelaj al la planko, malrapide levi vian maldekstran brakon kaj dekstran kruron kiel unuunon, montrante ilin al kontraŭaj flankoj de la ĉambro. Tenu la pozicion por kalkulo kiam via korpo formas rektan de fingroj al piedfingroj.
4. Malrapide malsupreniri ilin reen al la planko.
5. Ripeti sur la kontraŭa flanko.
6. Plenumu almenaŭ du arojn de 12 ĝis 15 ripetoj laŭflanke.

2 - Anti-Rotacia Ununura Armilo-Tabuloj

Normalaj ekzercoj de tabuloj estas bonegaj por konstrui statikan kernan stabilecon, sed ili ne disvolvas kontraŭ-rotacian forton. Por transiri la fokuson, ĉio, kion vi devas fari estas plenumi tabulojn, kiuj dependas de nestabileco inter membroj. La plej baza eblo estas la ununura brako.

1. Por plenumi ĉi tiun movon, komencu en alta plata pozicio kun viaj palmoj sub viaj ŝultroj kaj viaj kruroj plene etenditaj, tiel ke via korpo formas rektan linion de kalkanoj al kapo.
2. Alprenu vian kernon, tiam sen permesi viajn koksojn aŭ ŝultrojn turni sin, ŝanĝi vian pezon al unu brako, levante vian kontraŭan manon el la planko.
3. Tenu la pozicion kondiĉe kiel vi povas per perfekta formo antaŭ resetigado kaj ŝanĝo de flankoj.

Por malgrava variado al ĉi tiu movado, vi povas praktiki levi unu kruron de la planko samtempe, aŭ vi povas transiri inter antaŭbraka planko kaj alta tabulo, laborante por konservi viajn koksojn kaj vertebron stabila dum la transiro.

3 - Konstruisto de Kamparano

La kultivisto de la kamparano estas simpla ekzerco, kiu postulas tutan korpon engaĝiĝi por levi, teni kaj porti pezon super antaŭdeterminita distanco.

La piedpremisto estas, ke ĉiufoje, kiam vi prenas paŝon kaj ŝanĝos vian korpon antaŭen, la pezo, kiun vi tenas sur la sama flanko de via korpo, provos eltiri vin de spina alineado. Por subteni stabilan kaj rektan torson, vi devas okupi vian tutan kernakraĵon de viaj ŝultroj al viaj koksoj.

1. Levu paron da fiŝetoj aŭ kettleroj de egala pezo, tenante unu en ĉiu mano. Elektu pezon, kio estas malfacila, sed regebla.
2. Agordu vian kernon kaj antaŭeniru komforte, konservante perfektan staton kun ĉiu paŝo, kiun vi prenas.
3. Iru antaŭen proksimume 20 ĝis 40 jardojn, aŭ prenu inter 20 kaj 40 paŝojn.
4. Restu, tiam ripetu du al kvar pli da fojoj.

Por fari la ekzercon pli malfacila, portu nur unu dumbbell aŭ kettlebell unuflanke de via korpo, kreante nepalan distribuon de pezo. Ŝanĝu kiun flanko vi pelas kun ĉiu aro.

4 - Promenado Lunge kaj Single-Arm Statika Gazetaro

La promenado kun unu-braka statika gazetaro estas kiel la gradigita versio de la kamparana piediro.

Ĉar pulmoj postulas ampleksan paŝon kaj pli grandan gamon de moviĝo kiam vi malaltigas vian reen genuon al la tero, ili ankaŭ bezonas pli grandan ekvilibron kaj kernan engaĝiĝon. Tiam, kiam vi aldonas unu-brakan statikan gazetaron al la miksaĵo, vi malŝaltas la pezan distribuadon, tirante vin mem-ekvilibro. Kiel rezulto, via kerno devas pli multe okupiĝi por teni vian torson stabila kaj rekta.

1. Staru alta kun viaj piedoj iomete koksa distanco kun dumbbell aŭ kettlebell unuflanke.
2. Premu la pezon rekte superen, palmo antaŭen, etendante vian kubuton kaj tenante vian supran brakon proksime al via kapo. Vi povas permesi malgrandan kliniĝon ĉe via kubuto. Ĉi tiu estas la komenca pozicio, kaj vi konservos vian brakon en ĉi tiu pozicio laŭlonge de la aro.
3. Agordu vian koron kaj prenu larĝan paŝon antaŭen per via dekstra piedo, plantante vian dekstran kalkanon kiel vi permesos vian maldekstran kalkanon levi iomete de la tero.
4. Metu vian pelvon por teni vian torsonon alte kaj klini ambaŭ genuojn, malŝpari vian dorson al la tero.
5. Ĝuste antaŭ ol ĝi tuŝas, premu vian antaŭan kalkanon kaj leviĝu al staranta, kiam vi antaŭeniras larĝan paŝon antaŭen kun via maldekstra piedo.
6. Ripeti.
7. Promenu antaŭ 10 ĝis 20 paŝoj antaŭ ol ŝanĝi la brakon tenante la pezon kaj daŭrigadon, certigante, ke vi ambaŭ frapas ambaŭflanke. Plenumu tuta de du al tri aroj.

5 - Single-Leg Deadlift

Ununuraj kruroj mortigas unuflanke la hamstrings kaj glutojn dum proponas ekvilibran defion. Ĝi estas la ekvilibra defio, kiu kreas la perfektan ŝancon por plibonigi kontraŭ-rotacia kerna forto.

Kiel kun ĉiuj ekzercoj menciitaj ĉi tie, la celo de la unu-kruda mortpluvo estas subteni stabilan kernon laŭlonge de la ekzerco, ne permesante vian spinon turni aŭ viajn koksojn aŭ ŝultrojn por levi aŭ sagi dum la movado. Se vi ne certas, ĉu vi konservas perfektan formon, plenumu la ekzercon antaŭ spegulo, kaj reduktu la pezon levita kaj la gamon de moviĝo kiam necesas.

1. Staru alta kun viaj piedoj kongruaj distanco, genuoj iomete klinitaj, kerno engaĝitaj.
2. Tenu paron da dumbbelloj aŭ ketrideloj en viaj manoj ĉe viaj femuroj. Se administrado de du pezoj estas tro malfacila, tenu unu pezon inter viaj manoj, aŭ saltu la aldonitan pezon.
3. Turnu vian pezon al via dekstra piedo kaj etendu vian maldekstran kruron malantaŭ vi tiel via genuo estas rekta kaj viaj piedfingroj malrapide tuŝas la plankon.
4. Agordu vian kernon kaj konsilon antaŭen de la koksoj, kiam vi samtempe levas vian maldekstran kruron de la tero.
5. Kiam vi apogas sin antaŭen, tiri viajn ŝultrojn al via dorso por eviti ke viaj ŝultroj ne ĉasu antaŭen, sed permesu al la pezo pendiĝi rekte. Sekvu antaŭen, kiom facile vi povas per bona formo, uzante viajn harojn kaj glutojn por kontroli la movadon.
6. Viaj koksoj kaj ŝultroj devas esti kvadrataj laŭlonge de la ekzerco, ne tordante ekvilibron. Kiam vi sentas luman etendon tra la dorso de via subtena ŝinko, kontraktu vian ŝtonon kaj glutojn, uzante ilin por retiri vin al la staranta pozicio.
7. Faru du al tri aroj de 10 al 15 ripetoj laŭflanke.

6 - Renegade Rows

La renegata vico havas similan mekanikon al la ununura arko en terminoj de ĝiaj kontraŭ-rotaciaj avantaĝoj. La diferenco estas, ke la brako, kiun vi levas kaj malsupreniras de la planko, estas pezita, por servi por krei malbalancon, kiun vi devas prunti kun pli granda nuna engaĝiĝo. Ankaŭ, la ekzerco celoj kaj plifortigas la muskolojn de via supra dorso.

1. Stariĝu en alta plata pozicio, svingante la tenilon de dumbbell aŭ kettlebell en ĉiu mano. Certigu, ke via kerno estas kontraktita kaj via korpo estas vicigita de kalkanoj al kapo.
2. Ŝaltu vian pezon iomete maldekstren, certigante, ke vi tenu viajn koksojn kaj ŝultrojn konstantaj kaj kvadrataj al la planko.
3. Elpremu vian dekstran ŝultran klingon al via dorso kaj levu la pezon, tirante ĝin al via brusto dum vi klinas vian kubuton supren al la plafono. Denove, viaj koksoj kaj ŝultroj devus resti paralelaj al la tero, ne turniĝante dekstre kiel vi levas la pezon.
4. Revenu la pezon al la tero kaj ripetu al la kontraŭa flanko.
5. Faru du al kvar aroj de 10 al 15 ripetoj.

7 - Single-Arm Kettlebell Gazetaro

Por labori vian bruston, ŝultrojn kaj koron, elektu por unu-braka kettlebell aŭ fiŝpremeto anstataŭ la pli tradicia benka gazetaro. La sendube-pezaj flankoj postulas grandan kernan engaĝiĝon por konservi vian dorson fiksitan al la benko.

1. Kuŝu sur plata benko tenante dumbbell aŭ kettlebell en via dekstra mano, etendita rekte super via brusto, via palmo malproksima de vi.
2. Metu vian maldekstran manon sur vian maldekstran kokson kaj engaĝu vian kernon, certigante, ke via malalta dorso estas plata sur la benko, kaj via maldekstra kokso kaj ŝultro ne turniĝas supren de la benko. Konservu vian kernon engaĝita ĉi tien laŭlonge de la ekzerco.
3. Bendu vian kubuton kaj malsupreniri la pezon al via kesto. Ĉe via brusto, revertu la movadon kaj premu la pezon reen al la komenca pozicio.
4. Faru du al tri aroj de 10 al 15 ripetoj laŭflanke.