Ekzerco por la Abs kaj Butt
La Birdo-Hundo eble estis dancado en unu momento, sed nun ĝia ĉefa aserto pri famo estas, ke tio estas iomete antaŭita korpopeza ekzerco por plifortigo de la posta kerno ĝenerale - la muskola regiono kiu inkluzivas la abdominales, malantaŭen , malantaŭen , kaj femuroj.
Ne estas malfacile fari post iom da praktiko akiri la ekvilibron ĝuste.
Estas facile fari ie ajn, kondiĉe ke vi havas komfortan lokon por meti sur viajn manojn kaj genuojn kaj ĉambro sufiĉe por etendi ambaŭ brakon kaj kruron. Jen kiel ĝi estas farita.
Kiel Realigi la Bird-Hundan Ekzercon
- Kneel sur la planko kun viaj manoj firme metita ĉirkaŭ ŝultro larĝe aparte.
- Brace la abdominales, kaj unue, praktiku levi unu manon kaj la kontraŭan genuon nur klare el la planko dum balanci la alian kaj genu. Duono de colo faros ĝis vi ricevos la ideon pri ĝi.
- Kiam vi pretas fari la kompletan ekzercon, montru la brakon rekte antaŭen kaj etendu la kontraŭan kruron al la malantaŭo. La ŝultroj kaj la koksoj devus esti paralelaj.
- Tenu antaŭ 10 sekundoj kaj revenu al viaj manoj kaj genuoj al tera pozicio.
- Komencante, provu 5 ripetojn sur alternaj manoj kaj genuoj, 10 ripetoj en tuta. Aldoni aldonajn arojn de 10 ekzercoj ĝis 3 aroj de 10.
- Kiel variado, vi povas fari plurajn birdojn per unu flanko kaj poste fari aro kun nur la alia flanko.
- Konservu la absĉeniĝon dum vi ŝanĝiĝos se vi faras alterajn birdajn hundojn. Laboras por minimumigi ajnan ekstra movadon dum la pezoŝanĝo.
Muskoloj Laboritaj en la Bird-Hundo-Ekzerco
La ĉefa celo de la Birdo-Hundo estas la erector-spina muskolo. Ĉi tiu longa muskolo etendas la longon de la kolumno, de la kranio, kolo kaj costoj al la vertebroj kaj sacro de la kokso.
Ĝi estas respondeca pri etendado, fleksado kaj turnado de la kolumno kaj kolo.
Sed tio ne estas la sola muskolo, ĉar la movado ankaŭ implikas la gluteus maksimuman muskolon de la gutoj, kio funkcias al levado de la kruro. Kiam vi levas la brakon, vi laboras la trapezionajn muskolojn kaj deltoidojn de la supra dorso kaj ŝultro.
Dume, aliaj muskoloj partoprenas stabiligi la movadon. Ĉi tiuj inkluzivas la ŝraŭbojn de la dorso de la femuro, la aliaj glutealaj muskoloj, la piroformaj kaj obturatoraj eksteraj de la kokso, la pectoralis kaj serraj muskoloj de la kesto kaj la triceps de la supra brako.
Sed kio pri la aliaj abdominalaj muskoloj? Ili laboras kiel antagonistoj al la erectoraj spinoj, kaj do vi ankaŭ okupas la rektan abdominon kaj la oblikojn. Kiel vi vidas, la birdo-birdo enhavas multajn muskolojn kaj kvankam ĝi estas nomata izolado ekzerco, multe daŭras de kapo al femuro.
Variadoj de la Bird Hundo-Ekzerco
Antaŭa versio estas la unuflanka birdo, kiu implicas etendi la brakon kaj kruron de unu flanko de la korpo. Ĝi estas ekstreme antaŭita kaj malmultaj homoj povas plenumi ĝin.