One-Hour Killer Cardio kaj Forta Trejnado Workout

En ideala mondo, vi havus la tutan tempon en la mondo fari cardio kaj potencaj laboroj aparte. En la reala mondo, vi bonŝancas, ĉu vi povas ĝustigi en ekzercado. Unu maniero fari tion estas kombini cardio kaj forto kune en la sama praktiko .

Ĉi tiu funkciado nur unu maniero instigas karton / fortan rutinon, komenciĝante kun ĉirkaŭ 30 minutoj da intervalo trejnado en iu maŝino sekvita de serio de alta intensaj fortaj ekzercoj, kiuj trafos ĉiun muskolon en la korpo. Vi faros cirkviton de tiuj ekzercoj unufoje por 45-minuta ekzercado aŭ, se vi deziras plenan horon, ripetu la cirkviton unu fojon. Ĉi tio estas malfacila laboro, do certigu modifi ajnajn ekzercojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton kaj vidu vian kuraciston, se vi havas iujn medicinajn kondiĉojn aŭ malsanojn.

1 - 30 Minute Interval Workout: Sprints kaj Montetoj

Elektu ĉian maŝinon de kartoj aŭ agadon de via elekto por ĉi tiu intelekta intertempo. Ĉi tio povas inkludi kradradon, stipendian ciklon, elipsa trejnisto, aŭ remado. Ĉi tiu tipo de entrenado implicas ŝanĝi la agordojn laŭlonge de la entrenado por konservi aferojn interesajn, bruligi pli da kalorioj kaj konstrui paciencon.

Ĉi tiu entrenado uzas perceptitan praktikan skalon (RPE) de 1 ĝis 10, kun 1 esti facila kaj 10 estante maksimuma praktiko.

Intervalo Workout

1. 5 Minutoj Varma: Modera rapideco. RPE 3 al 4.
2. 2 Minutoj Bazlinio: Pliiĝu kliniĝon aŭ reziston kaj rapidon ĝis ĝuste super via komforta zono. RPE 5.
3. 2 Minutoj Piramido Supre: Pliigi la klinon aŭ reziston 2 procento ĉiu 15 sekundoj. RPE 7.
4. 2 Minutoj Piramido Sube: Redukti la klinon aŭ reziston 2 procento ĉiu 15 sekundoj. RPE 7.
5. 1 Minuta Sprint: Movu tiel rapide kiel vi povas. RPE 8.
6. 2 Minutoj Baza Linio: RPE 5.
7. 2 Minutoj Piramido Supre: Pliigi la klinon aŭ reziston 2 procento ĉiu 15 sekundoj. RPE 7.
8. 2 Minutoj Piramido Sube : Redukti la klinon aŭ reziston 2 procento ĉiu 15 sekundoj. RPE 7.
9. 1 Minute Hill Sprint: Pliiĝu la klinon aŭ reziston de 8 ĝis 10 procentoj. RPE 8.
10. 2 Minutoj Baza Linio: RPE 5.
11. 2 Minutoj Sprint: Iru tiel rapide kiel vi povas. RPE 9.
12. 2 Minutoj Baza Linio: RPE 5.
13. 5 Minutoj Cool Down: RPE 3 ĝis 4.

Kiam finita, nun vi povas komenci la fortan cirkviton.

2 - Forta cirkvito: Squats Overhead Press

1. Tenante pezojn ĵus super la ŝultroj, malsupreniras en ŝviton , sendante la koksojn reen.
2. Povu en la kalkanojn stari kaj, samtempe, premu la pezojn superflanke.
3. Ripeti dum 60 sekundoj.

3 - Pushup Plank and Row

1. Enpremu pozicion en paŝo, levita platformo, aŭ sur la plankon per manoj svingante dumbbellojn pri ŝultro-larĝa aparte.
2. Malsuprenu en mallarĝan kroĉiĝon, tenante la malantaŭan ebenon kaj la abs.
3. Premu supren kaj tiri la dekstran pezon en vico.
4. Malsupra kaj ripetu por 60 alternaj vicoj sur ĉiu flanko.

4 - Skatolo Krisko Gazetaro

1. Staŝu dekstre de la maldekstra piedo nur malantaŭ vi, ripozante sur la piedfingro.
2. Akvumas la tutan vojon malsupren, tuŝante la pezojn al la planko, konservante la rektan rektan kaj la abs kontraktita.
3. Kroĉi la pezojn supren en biceps-buklo kaj tiam tenu tiun frizon kaj premu la pezojn supere kiel vi moviĝas al staranta pozicio.
4. Malaltigu la pezojn kaj ripetu la movon dum 30 sekundoj antaŭ ol ŝanĝi la flankon.

5 - Rear Lunge Kun Duobla Brako-Vico

1. Tenu pezojn en ĉiu mano kaj paŝu reen kun la dekstra kruro en ariergardon. La malantaŭa kruro devas esti rekta, la antaŭa genuo malantaŭ la piedfingro.
2. Konsilon el la koksoj, tenante la malantaŭan ebenon, kaj tiri la kubutojn supren al torso nivelo en vico.
3. Malsuprenu la pezojn kaj reiru al komenci pozicion kaj ripeti ĉiujn reprezentojn antaŭ ol ŝanĝi flankoj.
4. Ripeti dum 30 sekundoj sur ĉiu flanko.

6 - Dumbbell-Rondoj

1. Komencu antaŭen, pezu malsupren.
2. Turnu dekstren, pivotante ambaŭ piedojn, alportante la pezojn supren kaj super la kapo.
3. Reiru al la mezo, denove pivota sur la piedoj, pezas rekte super la kapo.
4. Pivotu maldekstre, malsuprenirante la pezojn por fini la rondon.
5. Ripeti dum 30 sekundoj en ĉiu direkto.

7 - Kernaj Kickbacks

1. Komencu en plata pozicio kun la piedoj larĝe, pezo en la dekstra mano.
2. Tenante la tablonen pozicion, tiri la dekstran kubuton apud la ripozo.
3. Certiĝu, ke la koksoj estas kvadrataj al la planko, ĉesita.
4. Premu la triceps etendi la brakon, tenante la kubuton en la sama pozicio.
5. Ripeti dum 30 sekundoj sur ĉiu flanko.

8 - Hundaj Bukloj Kun Potenca Pikilo

1. Stariĝu per piedoj pri hip-larĝeco aparte, absĉese kiel vi tenas pezojn per la palmoj alfrontantaj.
2. Svingas la pezilojn malantaŭ vi iomete kaj buklas la brakojn supren kiam vi malsupreniras en ŝviton ĝis la femuroj estas paralelaj al la planko.
3. Konservu la brakojn kurbigitaj dum vi retenas kaj malrapide malsupreniras la pezojn por 4 kalkuloj.
4. Ripeti dum 60 sekundoj.

9 - Flanka Luna Vico

1. Tenu pezon en via dekstra mano kaj kuŝas maldekstren, prenante la pezon al la planko.
2. Premu reen kaj levas la dekstran kruron ekstere al la flanko dum remando la pezon, fokusante sur la dorso.
3. Ripeti dum 30 sekundoj sur ĉiu flanko.

10 - Dips Kun Legaj Etendoj

1. Sidu sur paŝo aŭ seĝo kun la genuoj klinitaj kaj la manojn apud la koksoj.
2. Push supren sur la manojn kaj tenu la koksojn proksime al la benko.
3. Bendu la kubutojn en tricepson kaj kiel vi premas, etendu la dekstran kruron, atingante la piedfingron per via maldekstra mano.
4. Ripeti la movadon sur la alia flanko.
5. Ripeti dum 60 sekundoj.

11 - Tabulo

1. Lie vizaĝu sur mato ripozanta sur la antaŭbrakoj, palmoj plataj sur la planko.
2. Forpuŝu la plankon, levante supren sur piedfingrojn kaj ripozi sur la kubutoj.
3. Tenu vian dorson plata, en rekta linio de kapo al kalkanoj kaj provu teni de tondado en la mezo.
4. Tenu dum 30 sekundoj, ripozu breve kaj ripetu.

Pli

12 - Flanka Haltita Lift

1. Sidu, ripozante sur la maldekstra antaŭbrako kaj la maldekstra kokso, genuoj klinitaj.
2. Prenu la dekstran brakon rekte supren kaj premu en la antaŭbrakon kaj elpremu la oblikojn por levi la koksojn de la mato.
3. Samtempe levas la dekstran kruron supren kelkajn centimetrojn, fokusante sur la ekstera femuro.
4. Ripeti dum 30 sekundoj sur ĉiu flanko.

13 - Ponto Kun Kruda Guto

1. Eniru en ponto kaj levu la dekstran kruron de la planko, etendante ĝin rekte ĝis ĝi estas perpendikulara al la planko.
2. Tenante la piedon fleksita, malrapide faligi la dekstran kruron ekstere al la flanko kelkajn centimetrojn sen movi la reston de la korpo.
3. Alportu la kruron reen al la centro kaj ripetu.
4. Ripeti dum 30 sekundoj sur ĉiu flanko.

14 - Pekanta Kruciĝanta Krizo

1. Prenu la manojn malantaŭ la kapo kaj alportu la dekstran genuon kaj trans la korpon dum vi trapasas la torson, alportante la maldekstran ŝultron al la dekstra kokso.
2. Reiru al komenco kaj ripetu antaŭ ŝalti flankoj.
3. Ripeti dum 30 sekundoj sur ĉiu flanko.

Restu dum 1 minuto kaj ripetu la cirkviton por plena horo de ekzerco.