Estas pli bona maniero pliigi cardiovaskulajn kapablojn: Intervala trejnado . Steady-ŝtata trejnado havas sian lokon en ia praktika rutino, sed dozo de intervala trejnado povas esti nur tio, kion vi bezonas por rejuveneigi viajn laborojn kaj pliigi vian kapablon.
Atletoj uzis intertempan trejnadon dum jaroj por pliigi agadon, sed vi ne devas esti elita atleto por akiri la profitojn en via propra trejnado.
Kio Estas Intervala Trejnado?
Kontraste kun restado ĉe la sama ritmo aŭ intenseco dum la karto , la intervalo trejnas al alternaj segmentoj de alta intensa ekzerco kun periodoj de ripozo. Ĉi tio ebligas al vi labori pli pli mallongan tempon kaj multe pli komforta ol preterpasi la tutan praktikon je alta intenseco.
Alia plusco estas, ke ĝi funkcias por ĉiuj specoj de ekzercantoj. Por komencantoj, aerobiaj intertempoj proponas sekuran kaj komfortan manieron elpremi el la komforta zono kaj, por spertaj ekzercistoj, anaerobiaj intertempoj faras laborojn pli malfacilajn kaj efikaj. Ĝi eĉ montris plibonigi pacientojn kun COPD kaj metabola sindromo.
La ŝlosilo estas krei workouts, kiuj konvenas, kion vi povas manipuli kaj kion vi deziras de viaj laboroj.
7 Profitoj de Intervala Trejnado
- Pliigita pacienco - Intervala trejnado trejnas vian koron por pumpi pli da sango al la muskoloj kaj ĝi trejnigas viajn muskolojn eltiri oksigenon de ĝi pli efike, farante ke ĉiuj aliaj laboroj pli facile manipulas
- Pli efikaj laboroj - Se vi ne havas multan tempon, intervalaj laboroj estas grandaj tempoj, kio permesas vin akiri multon farita en pli mallonga tempo
- Pli brula efikeco - Intervala trejnado plibonigas vian korpon uzadon de grasoj kaj karboj
- Pli da potenco kaj pacienco - Laborante je altaj intensecoj levas vian laktaton-sojlon kaj plibonigas vian agadon
- Redukto de risko de vundo - Ĉar vi havas diversan intensecon, vi eble evitos trouzi de vundoj aŭ fordoni ĝin per pli longaj laboroj
- Pli amuza - Intervalaj laboroj havas multe pli varion ol aliaj laboroj, farante ilin malpli teda
- Perdo de pezo - Studoj montras, ke intervalo trejnanta, eĉ ĉe modera intenseco, povas bruligi pli grason kaj, se vi laboras sufiĉe malfacile, povas pliigi postbrulbon
Alproksimiĝo kun Atento
Dum ekzistas kelkaj avantaĝoj, intervalo trejnado ne estas por ĉiuj, precipe alta intenseco intervalo trejnado (HIIT) aŭ anaerobia trejnado. Anaerobiaj intertempoj estas tre malfacilaj sur la korpo kaj, se fariĝos tro baldaŭ aŭ ofte, povas kaŭzi vundojn aŭ transversaciojn . Gravas faciligi en intervalo trejnado kaj iom post iom konstrui pli da stamina dum tempo por eviti ĉi tiujn specojn de problemoj.
Estas du tipoj de intervjuaj trejnadoj: aerobiaj kaj anaerobiaj. Ĉi tiu lasta estas pli populare konata kiel alta-intenseca intervalo-trejnado aŭ HIIT, kaj ĝi havas sian momenton en la taŭgeco.
Aerobic Interval Training (AIT)
AIT, kiun iuj spertuloj ankaŭ nomas trejniteca intervalo-trejnado, fokusas labori pli malfacile dum viaj intertempoj, sed ne iros ĉion ekstere, kiel vi faras kun anaerobia trejnado.
AIT implikas alternativan moderan al alta-intensa ekzerco (ekz., Kurante rapide) kun reakiro (ekz., Marŝante). La ideo estas pli malfacile labori dum la intervaloj de laboro, konservante la intensecon sub 85 procentoj de via maksimuma kora imposto aŭ ĉe Nivelo 7-8 sur ĉi tiu perceptita praktika skalo .
Kiu Devus Fari? In
AIT estas bonega por ajna nivelo de taŭgeco. Komencantoj povas konservi la laborajn intertempojn je modera intenseco por konveni siajn taŭgecajn nivelojn, dum pli progresintaj ekzercantoj povas ŝanĝi la longon de ĉiu intervalo por fari la laborojn pli defias.
Kiel fari bonvenajn intervalojn
- Elektu ajnan kartan agadon - Ĉi tiu povas funkcii kun ajna maŝino aŭ aktiveco: kurante, biciklado, marŝante, elipsa, saltanta ŝnureton, piedbatbalon ktp.
- Elektu la daŭron de via funkciado - Tio povus esti 10-20 minutoj por komencantoj aŭ 30-60 minutoj por pli progresintaj ekzercantoj.
- Elektu la longecon de via laboro / reakiro intervaloj - Ĉar vi restadas aerobia, vi povas krei ajnan verkon / reakiron, kiun vi ŝatas. Se vi estas komencanto, vi eble alternos 1-2 minutojn forte kun 5 aŭ pli da minutoj facile. La pli progresintaj eble pli longigas siajn intertempojn (ekz. 10 minutojn) kaj iliaj reaktaj intervaloj pli mallongaj (ekz. 2 minutoj).
- Komencu vian praktikon kun 5-10 varmigo sekvita de via laboro kaj reakiro intervaloj. Alternu ĉiun por la daŭro de la entrenado.
- Finu kun 5 minutoj malvarmigi kaj etendi.
Kiom Ofte Vi Devus Agordi?
Ĉi tiu tipo de trejnado (provizanta vin restanta aerobia) povas esti farita du aŭ pli da fojoj semajne, depende de via horara horaro.
Aerobiaj Intervjuaj Trejnaj Laboroj por Provi
- 20-Minuta Cardio por Absolutaj Komencantoj
- 25-Minuta Cardio por Absolutaj Komencantoj
- 30-Minuta Cardio por Absolutaj Komencantoj
- Boredom Buster Treadmill Interval Workout - 45 Minutoj
- Boredom Buster Cardio-Medley Workout
- Intervalo Workout por Komencantoj - 2
- Intera intertempo
Trejnado Intervalo Anaeróbico
Ankaŭ konata kiel High-Intensity Interval Training (HIIT), anaerobiaj intertempoj implikas ĉion ekstere dum viaj laboraj intertempoj. Tio signifas pli mallongajn intertempojn je 85 ĝis 100 procento de via maksimuma kora imposto aŭ Nivelo 9-10 sur ĉi tiu perceptita praktika skalo. Viaj reaktaj intertempoj kutime daŭros longe aŭ pli longe ol viaj intervaloj de laboro, por permesi vian korpon plene rekuperi por la sekva intervalo.
Kiu Devus Fari? In
Pli altnivelaj, spertaj ekzercistoj aŭ atletoj, kiuj volas premi siajn limojn, pliigi taŭgecon kaj agadon kaj ne gravas laborante je tre malkomfortaj intensaj niveloj.
Kiel fari HIIT
- Elektu ajnan kartan aktivecon - Ĉi tiu povas funkcii kun ajna maŝino aŭ aktiveco, kondiĉe ke vi povas labori kiel malfacile kiel vi povas dum laboraj intervaloj.
- Elektu la daŭron de via praktiko - Anaerobiaj el HIIT-laboroj kutime estas pli mallongaj ĉar ili estas tiel defias. Vi eble konservos ĉi tiun ekzercon ĝis 20 minutoj, laŭ via taŭga nivelo kaj nivelo de praktiko. Se vi povas iri pli longe, vi ne funkcias je sufiĉe alta intenseco.
- Elektu la longecon de via laboro / reakiro-intertempoj - Fakuloj ĝenerale rekomendas 1: 2 laboron por ripozi, kio signifas, ke via ripoza intervalo estas dufoje pli longa ol via intertempo. Ekzemplo ekzistos dum 30 sekundoj kaj piediros rekuperi por unu minuto. Se vi laboras ĉe maksimuma penado, vi eble bezonos eĉ pli longe por rekuperi.
- Komencu vian praktikon kun 10 ĝis 15 minutoj por certigi, ke via korpo pretas intensan ekzercon. Sekvu kun via laboro kaj reakiro intervaloj, alternante ĉiun por la daŭro de la entrenado.
- Finu kun malvarmeta kaj streĉita .
Kiom ofte Vi devus fari HIIT
Altnivela intervalo-trejnado estas tre malfacila kaj ĝi facile troas ĝin se vi ofte faras ĝin. Plej multaj spertuloj rekomendas ĉi tiun specon de trejnado 1-2 fojojn semajne kun ripozo aŭ lumo aerobiaj laboroj interne. Certigu, ke ekzistas almenaŭ 24 ĝis 48 horoj inter ĉiu entrenado, por ke vi donu vian korpon multe da tempo por rekuperi.
Anaerobia aŭ Alta-Intenseco Intervalo Trejnado Workouts provi
- Alt-Intensity Aerobic Interval Workout (HIIT) (Int / Adv)
- Miksita Intervalo Workout
- Sprint Intervalo Workout
- 30-60-90 Mixed Interval Workout
> Fontoj:
> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, et al. Similaj metabolaj adaptoj dum ekzerco post malalta volumena sprint-intertempo kaj tradicia streĉa trejnado en homoj. J de Fiziko. 2008 Jan; 586 (1): 151-160.
> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, et al. Efikeco de Intervala Ekzerca Trejnado en Pacientoj kun COPD. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 Sep; 21 (3): 12-9.
> Kravitz, Len. La kompleta gvidilo de la taŭgeco profesia al cirkvitoj kaj intertempoj. IDEA Hodiaŭ. 1996; 14 (1): 32-43.
> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, et al. Du semajnoj da altnivela aerobia intervalo trejnas pliigas la kapablon por grasa oxidado dum ekzerco en virinoj. J de App Phys. 2007 Apr; 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aerobia intervalo Trejnado Kontraŭ Kontinua Modera Ekzerco kiel Traktado por la Metabola Sindromo. Trafiko. 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. La efikoj de alta intenseco intermita ekzerco trejnanta pri grasa perdo kaj fastado de insulinaj niveloj de junaj virinoj. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.
> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Interval trejnado kiel alternativa kategorio al kontinua ekzerco en pacientoj kun COPD. ERJ. 2002 Jul; 20 (1): 12-19.