Ĉi tiu baza cardio-laboro estas la sekva paŝo de la 20-Minute Cardio Workout , aldonante pli da tempo kaj pli da intenseco al la antaŭa funkciado. Nun vi atingos la rekomenditan kvanton de ĉiutaga modera-al-intensa fizika aktiveco. Ĝi estas speco de entrenado, kiun vi volas fari dum la plej multaj tagoj de la semajno por pli bona sano kaj taŭgeco kaj, kompreneble, por bruligado de kalorioj.
Ŝanĝu ĝin per malsamaj kartaj maŝinoj kaj aerobiaj agadoj kiel ekzemple kurado kaj biciklado.
Vi alternos inter baseline, modera nivelo, kaj iomete pli alta, ŝanĝante viajn agordojn, rapidiĝante aŭ malrapidiĝos. Vi povas uzi ĉi tiun Perceptitan Komercan leteron por kongrui kiel vi sentas al la sugestataj niveloj de Atestita praktiko ( lernu pli pri kiel monitori vian intensecon ). Vi komencos ĉe nivelo 4, modera nivelo de praktiko, kie vi povos babili kun viaj amikoj. Tiam vi prenos ĝin ĝis 6 kaj 7, kie vi estas iom senpira kaj ŝvitanta, sed ankoraŭ ne ĝis la gruntantaj niveloj.
Ekipaĵo Devigita por la Komencanto Cardio-Skoltado
Ĉi tiu entrenado povas esti farita en ajna kartora maŝino aŭ aliaj agadoj. Vi povas plenumi ĉi tiun funkciadon sur treadmillilo, senmova ciklo, elipsa trejnisto, remado, skio-maŝino. Vi ankaŭ povas simple fari ĝin per marŝado, kurado , biciklado aŭ farado de aliaj kartaj fizikaj agadoj.
Kiel fari la Komencan Cardion 30-Minute-Verkcion
- Kompletigu ĉiun segmenton de la entrenado, fiksante rapidecon, klinon, reziston aŭ rampojn por egali la sugestitajn Ekspozitajn Nivelojn
- Modifi la entrenadon kiel bezonas por persvadi vian taŭgecon, preferojn kaj celojn
- Malrapidu aŭ ĉesu la ekzercon se vi sentas doloron, kapturnon aŭ malrapidecon
| Tempo | Intenseco, Rapido, Klino aŭ Rezisto | Perceptita praktiko |
|---|---|---|
| 5 min. | Karmu ĉe facila-modera ritmo. | 4 |
| 5 min. | Bazo de linio: pliigi rapidon, klini aŭ rezisti (aŭ uzi kombinaĵon) por trovi vian bazlinion. En ĉi tiu fazo, vi devus esti nur iomete de via komforta zono kaj sentas, ke vi laboras, sed kapablas paroli | 5 |
| 2 min. | Pliigi vian klinon, reziston aŭ rampojn ĝis vi sentas, ke vi laboras pli malmola ol bazo. | 6 |
| 3 min. | Reen al la linio | 5 |
| 1 min. | Pliigi vian klinon, reziston aŭ rampojn por labori pli malmola ol bazo. | 6 |
| 3 min. | Reen al la linio | 5 |
| 1 min. | Pliigi vian rapidon por labori pli altan - Vi devus malfacile paroli | 7 |
| 3 min. | Reen al la linio | 5 |
| 2 min. | Pliigi vian rapidon por labori pli altan - Vi devus malfacile paroli | 7 |
| 5 min. | Malvarmiĝi | 4 |
| Sumo: | 30 Minutoj |
Precautions por Ĉi tiu Skribo
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas iujn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn. Por sekureco, certigu, ke vi scias la fundamentojn de iu kartinaŝino, kiun vi uzas. Vi ne deziras malŝpari vian ekspluatan tempon per ne sciante rapidi ĝin, malrapidigi ĝin aŭ pliigi kaj malpliigi la reziston kaj rampojn. Figuro, kiu antaŭ ol vi atingos la maŝinon. Uzu ajnan sekurecan ŝnuron, kiun ili provizas por la treadmilo, do ĝi ĉesos, se vi vojaĝos kaj falos.
Por eksterĉielaj kartaj laboroj, evitu distri ekzercadon. Estu konscia pri trafiko kaj certigu, ke vi povas aŭdi la ambientan bruon se vi uzas orebutojn, ktp.