La entrenado de Lactate-sojlo (LT) estas populara metodo por plibonigi altan intensecon. Dum V02 Max povas indiki la genetikan potencialon kaj naturajn kapablecojn de atleto, ilia laktato-sojlo povas pliiĝi substance kun la ĝusta trejnadprogramo. Atletoj ofte uzas sian laktaton-sojlon por determini kiel trejni kaj kian ritmon ili povas subteni dum toleraj sportoj.
Ĉar la laktato-sojlo plimulte kreskigas per trejnado, multaj atletoj kaj trejnistoj konceptis komplikajn trejnajn planojn por pliigi ĉi tiun valoron.
Kio Estas La Lactate Sojlo?
La laktato-sojlo estas punkto dum ĝisfunda, eksterordinara ekzerco, en kiu laktato pliiĝas pli rapide ol la korpo povas forigi ĝin. La anaerobia metabolo produktas energion por mallongaj, altkreskaj eksplodoj de aktiveco (daŭras ne pli ol kelkajn minutojn) antaŭ ol la laktato konstruas sojlon kie ĝi ne plu povas esti sorbita kaj, do, ĝi amasigas. Ĉi tiu punkto konas kiel la sojlo de lactato kaj ĝi kutime atingas inter 50 kaj 80% de la VO2 max de atleto.
Dum modera ekzerco, la lactato povas esti sorbita rapide, sed kun alta-intenseco ekzerco, ĝi estas produktita pli rapida ol la korpo povas sorbi ĝin. Ĉi tiu laktato-sojlo estas markita per iometa guto en pH (de 7.4 ĝis ĉirkaŭ 7.2), kio estas pensata kaj kaŭzas lacegigon kaj reduktas la potencon de muskolaj kuntiriĝoj .
Je ĉi tiu punkto, la atleto devigas reen aŭ malrapidiĝi. Supozeble, havi pli altan laktaton-sojlon signifas, ke atleto povas daŭrigi je alta intenseco kun pli longa tempo ĝis elĉerpiĝo. Pro ĉi tio, multaj konsideras LT grandan formon por antaŭdiri atleta agado en alta-intenseca rezisto-sportoj.
LT ankaŭ estas uzata de multaj atletoj por determini trejnajn planojn.
Mezuro de Laktato-Sojlo
En la laboratorio, lactaj sojlokaj provoj estas faritaj simile al VO2 Max-provado kaj uzas ĉu treadmillilon aŭ senmova biciklo . La ekzerca intenseco pliiĝas en periodoj de proksimume 4-5 minutoj kaj sangaj specimenoj estas prenitaj per fingra bastono ĉe la fino de ĉiu periodo. Kune kun sango-laktato-koncentriĝo, kora ritmo, potenca eligo kaj VO2 ofte estas mezuritaj. Ĉi tiu procezo daŭras ĝis la sango de lakto-koncentriĝo pliiĝas signife. Ĉi tio inklinas esti sufiĉe evidenta spiko en la datumoj. Ĉar la lakto de lakto estas pli frua ol VO2 maksimuma, ĝi ofte estas mezurita kiel procento de VO2 maksimumo. Atletoj kaj trejnistoj mezuras la potencan eliron (kutime en vatoj / kg) ĉe sia laktato-sojlo por desegni trejnadprogramojn.
Takso de Laktato-Sojlo
Kvankam ne multaj homoj havas la kapablon mezuri sian faktan laktaton, ekzistas provoj kiuj provizas taksojn. Unu simpla maniero por taksi vian laktaton-sojlon estas realigi 30-minutan tempon-juĝon je alta, daŭra rapideco. Ĉi tiu provo taŭgas por spertaj atletoj kaj ne devas esti provita de iu ajn, kiu ne estas plej alta.
La celo de ĉi tiu provo estas ekzerci dum 30 minutoj ĉe la plej alta peno, kiu povas esti daŭrigita kaj prizorgi vian koron-indicon dum la provo. Via averaĝa kora imposto dum la finaj 20 minutoj devus respondi al via LT.
30-Minuta Tempo-Rado por Takso de LT
- Vi povas plenumi ĉi tiun provon kurante, biciklado, naĝado, aŭ faranta alian toleran sporton, kiu povas esti daŭrata dum 30 minutoj
- Vi bezonos korpon-ritmon-monitoron kaj manieron por kapti splitojn
- Karmu dum 15 minutoj
- Komencu ekzercon kaj laboru ĝis via pinto, daŭra intenseco en la unuaj 10 minutoj
- Registru vian koron-ritmon ĉiun minuton dum la lastaj 20 minutoj
- Kalkulu vian averaĝan korpan indicon dum la lastaj 20 minutoj
- Ĉi tiu cifero estas via taksita korfa ritmo ĉe via laktato-sojlo
Laktataj Sojaj Valoroj
- La averaĝa persono atingas sian LT ĉe 60% de ilia VO2-maksimumo
- Distraj atletoj atingas sian LT ĉe 65-80 procentoj ilia VO2-maksimumo
- Elite-paciencaj atletoj atingas sian LT ĉe 85-95 procentoj ilia VO2-maksimumo
Kiel Pliigi Laktaton-Sojlon
Debato daŭras pri la scienco de la laktato-sojlo, ĉu estas tia punkto, kaj la valoro provi mezuri ĝin tute. La bona novaĵo por atletoj estas, ke kvankam ĉi tiuj nombroj povas aŭ ne esti pruvitaj, ĝi montris, ke trejnantaj atletoj kapablas toleri pli altan intensan ekzercon dum pli longaj tempoj.
Du simplaj manieroj helpi pliigi vian LT inkluzivas:
- Konvena Trejnado
LT-trejnado signifas pliigi vian ekzercan intensecon tiel vi trejnas ĉe aŭ nur super via kora imposto. Ĉi tiu trejnado povas esti intervala trejnado aŭ konstanta trejnado.- Intervalo LT Trejnado
Specimena Plano: Dufoje semajne plenumas inter tri kaj kvin 10 minutajn altajn penadojn inter 95-105 procentoj de via LT-ritmo kun tri minutoj de ripozo inter intervaloj. - Kontinua LT-trejnado
Specimena Plano: Dufoje semajne plenumas unu 20-30 minutojn de alta intenseco je 95-105 procentoj de via LT-kurson.
- Intervalo LT Trejnado
- Propra Nutrado
Por plibonigi vian LT dum trejnado kaj vetkuro, vi devas certigi, ke vi povas ekzerci je alta intenseco sen kuraci niajn glacogenajn butikojn. Ĉi tio postulas zorgan nutraĵon pri nutraĵoj en la antaŭ-ekzerca manĝo kaj post-ekzerca manĝo .
Fontoj:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1, kaj Joseph A. Houmard, Komparo de Metodoj por Takso de la Lactate Threshold Journal of Strength Conditioning Research, 2005 Aug; 19 (3): 553-8
> Wilmore JH kaj Costill DL. (2005) Fiziologio de Sporto kaj Ekzerco: 3a Eldono. Champaign, IL: Homa Kinetiko