Sekura kaj Efika Trejnado por Ĉiuj Niveloj de Atletoj
Ĉu vi estas nova ekzerco aŭ elita atleto, ĝi estas grava esti rememorita pri bazaj trejnaj konceptoj kaj ricevas iujn konsilojn de tempo al tempo. Via trejnado devas esti bone elspezita por disvolvi vian taŭgecon kaj specifajn sportajn kapablojn. Uzu ĉi tiujn konsiletojn por certigi, ke vi plimultigas ĝin.
1. Turnu Viajn Kapablecojn Kun Viaj Interesoj
Vi devas ĝui vian trejnadan programon aŭ vi verŝajne ne toleros ĝin sufiĉe longe por vidi rezultojn.
Prefere ol elekti generikan programon aŭ fari tion, kion faras viaj amikoj, ĝustigu vian ekspluatan tempon kaj intenson, do ĝi persvadas vian vivstilon kaj vian aktualan taŭgecon kaj permesas vin peli vin kiel bezonas. Plej grave, trovi funkcian rutinon kiu renkontas viajn proprajn celojn. Se vi ne scias, kie komenci, laborante kun persona trejnisto estas tre rekomendinda. Se vi estas pli progresinta, uzanta personan trejniston estas bonega maniero por agordi vian taŭgecon.
2. Simpligi
Trejnado estas plejparte pri konsekvenco kaj fokuso. Dum teknika trejnadprogramo de koraj indicoj, leteroj kaj grafikaĵoj funkcias por la plej dediĉitaj atletoj, eble ne necesas por vi. Se vi sentas vin superfortita, simpligu vian trejnadon por alterni malmolajn, facilan, longajn kaj mallongajn laborojn kaj praktikajn kapablojn necesajn en via sporto. Pli tie de tio, provu ĝui viajn laborojn kaj aŭskulti vian korpon .
3. Evitu Overtraining
Permesanta vian korpon ripozi estas tiel grava kiel konstruanta forton kaj paciencon.
Vi ne pli fortigas senĉese trejnante. Vi konstruos taŭgecon per alternaj laboroj kun reakiro. La plej bona maniero eviti preterpasi estas aŭskulti vian korpon. Se via koro imposto restos levita post la ripozo de la nokto, se viaj kruroj sentas pezajn, kaj se via motiviĝo forkuros, vi eble bezonos pli ripozon.
Por tiuj, kiuj trajnas tutmonde, estas saĝe preni semajnon de ĉiu tri monatoj. Ĉi tio ankaŭ estas la tempo por ŝanĝi vian rutinon.
4. Variaĵo
Varu viajn laborojn, ritmon kaj intenson por ĝui rondan taŭgan rutinon, kiu estas malpli verŝajna por rezultigi brulvundojn aŭ altebenaĵojn. Alternaj trejnaj intenseco kaj tempo de tago al tago. Ne gravas vian ritmon aŭ celon, via trejnada programo devus inkluzivi miksaĵon de trejnado. Eĉ la plej bonaj trejnaj programoj iom post iom perdos efikecon se vi ne varias vian rutinon. Ĉi tio povas esti bone por tiuj, kiuj simple volas konservi taŭgecon aŭ konservi sanan, sed se vi volas plibonigi, vi bezonas variadon. Ideale, laboroj devas esti modifitaj ĉiun monaton. Kruco trejnado estas alia granda maniero varii vian rutinon kaj plibonigi vian taŭgecon.
5. Esti Fleksebla
Se vi devas manki trejnadon, ne maltrankviliĝu, nur daŭrigu vian trejnadon. Ĝi estas la konsistenco aŭ via trejnado, prefere ol aparta praktikado, tio gravas
6. Fiksitaj Realismaj Objektoj
Gravas trovi ekvilibron inter tio, kion vi volas kaj kion vi povas fari kiam vi fiksas celojn por ekzerco . Vi eble volas agordi personan plej bonan en ĉiu kuro, kiun vi eniras, sed verŝajne ne estas realisma.
Estu sincera pri via nuna konduto kaj via potencialo. Vi eble volas kuri maratonon la venontan jaron, sed se vi ne havas tempon trejni pli ol unu horo tri fojojn ĉiun semajnon, tiu celo ne estas realisma. Se vi estas nova por sporta aŭ taŭgeca rutino, estu konservativulo en viaj taksoj ĝis vi scias, kion vi povas plenumi, alie vi estas pli inklinaj al vundo.
7. Estu Pacienca
Ĝi bezonas tempon kaj konsiston por konstrui taŭgecon kaj agadon, do eviti fali en la penson, ke pli ĉiam ĉiam pli bone. Vi nur finos vundita aŭ frustrita.
8. Estu Konsistenta
Eĉ se vi komenciĝos kun tre mallongaj laboroj, gravas fari ilin regule, kelkajn tagojn semajnon.
Eviti fali viktimon al la semajnfina milita sindromo labori longe kaj malmola nur dum semajnfinoj kaj farante nenion dum la semajno. Lezoj multe pli komunas por tiuj, kiuj estas nekongruaj kun ekzerco.
9. Nutrado Estas Kritika
Sporta nutrado kaj hidratado iras longan vojon por plibonigi vian kapablon praktiki kaj trejni. Se vi estas en regula ekzerco rutino, estas bona tempo revalidigi viajn manĝajn kutimojn kaj lerni nutritajn manierojn.
10. Uzu Propran Ekipaĵon
Sportaj vund-prevento komencas kun la ĝusta teamo. Ne gravas, kia sporto aŭ ekzerco vi faras, vi devas certigi, ke via teamo kaj ŝuveto konvenas. Ne kuru en eluzitaj ŝuoj aŭ rajdi malrapidan biciklon. Padoj, kaskoj, buŝaj gardistoj estas faritaj por helpi protekti atletojn kaj ĉiuj taŭgaj sportaj sekurecaj teamoj devas esti uzataj kaj konvenas al vi bone.
> Fontoj:
> American Dietetic Association, Dietitians of Canada, Amerika Kolegio pri Sporta Medicino, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Amerika Kolegio de Sporta Medicina Pozicio: Nutrado kaj Atleta Elfaro. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Kvanto kaj Kvalito de Ekzerco por Evoluado kaj Subtenado de Cardiorespiratoro, Muskalkulo, kaj Neuromotor-Fitness en Ŝajne Sanaj Plenkreskuloj. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kreher JB, Schwartz JB. Transversa Sindromo: Praktika Gvidilo. Sporta Sano . 2012; 4 (2): 128-138. doi: 10.1177 / 1941738111434406.