Kettlebell Windmills por sana dorso
Plej multaj homoj amas trejnadon kun kettlebells pro la unika miksaĵo de forto, potenco, pacienco, fleksebleco kaj movebleco, kiu povas esti evoluigita tra konsekvenca kaj diversa trejnado kun ili.
Dum ĝi estas subjektiva determini, kio kvalito estas plej grava - forto, pacienco, ekvilibro , korpo komponado, fleksebleco , potenco aŭ io alia, estas natura tendenco, ke kiel persono maturigas (belan vorton por diri maljuniĝanta) doloro-libera movado kiu Estas facila kaj libera de limigo iĝas pli alta valoro.
Aliflanke, dum junaj, sanaj kaj senvundaj, kvalitoj kiel forto kaj potenco estas tre allogaj fokusaj punktoj por ekzerco-programoj, ĝi estas nur tempa tempo en jaroj antaŭ ol persono nature gravitas al pli holisma fokuso sur movebleco kaj kvalito de movado en senpaga korpo.
La bona novaĵo estas, ke kettlebells estas esceptaj por evoluigi multoblajn kvalitojn kaj kontraste kun programoj, kiuj fokusas al peza leviĝo kiel la centra pinto, ili pripensas bone al pliiĝanta fleksebleco, movebleco kaj facileco de movado.
Unu el la plej utilaj ekzercoj por pliigi totalajn moveblecon kaj flekseblecon kaj faciligi sanajn, dolor-liberajn malaltajn dorson estas la Kettlebell Windmill.
La ventila muelilo samtempe ekzercas la midsección kaj flankan kokson kaj plibonigas stabilecon kaj forton en superaj pozicioj, kaj plibonigas ĝenerale korpan flekseblecon. La Windmill kettlebell havas iujn similecojn al la pozicio de Yoga Triangle sed aldonas dinamikan reziston al la ŝultro.
Uzu ĉi tiun gvidilon por lerni la Varmon de Kettlebell en stadioj por certiĝi pri bona formo kaj sekureco.
Staĉjo povas esti aŭ fingrilata al unu flanko aŭ piedfingroj montrante antaŭen.
Staĉjo Pieda-Angulita
Kun piedoj turnantaj antaŭen kaj ŝultrojn larĝe aparte, pivotas sur la kalkanojn maldekstre je proksimume 45 gradoj. La maldekstra piedo nun estas la antaŭa piedo kaj la dekstra estas la malantaŭa piedo.
Alportu dekstran brakon supre kun biceps tuŝante vian orelon kaj turnu la maldekstran palmon antaŭen kun malantaŭa maldekstra mano kontraŭ la maldekstran femuron. Korpa pezo turniĝas maksimume al la malantaŭo (dekstra) kruro kaj puŝu vian dekstran flanka kokso maksimume al la flanko.
Ne moviĝu al la antaŭa piedo ĉe iu ajn parto de la movado. Rigardu al la alta mano kaj turnu vian supran torson al la mano ĝis vi sentos vian keston levita kaj alfrontiĝanta al la plafono.
Toes-Forward Stance
Komencu kun viaj piedoj turnantaj antaŭen kaj ŝultro-larĝe aparte. Ekvilibrigu vian korpon pezan rekte super la centro de via bazo de subteno. Supra korpo turnos sin por kompensi la reduktitan angulon de la koksoj en la piedfingroj antaŭen (kiel kompare kun la pozicio).
Provu ambaŭ la piedflankan sintenon kaj piedflankan sintenon por determini, kiun sinteno sentas plej komforta por vi.
Preparado de Windmill
Tenu ŝnureton, ekzercon, aŭ batu ambaŭflanke. Adopti vian preferan sintenon kun unu mano alte alta mano malalta kaj la ŝnurego, bando, aŭ bastu malantaux la dorso. Sentu la ŝnuron, la bastonon aŭ la grupon malfermu vian bruston kaj stabiligu vian skapulon per pinglo kune post vi. Konservu ĉi tiun longan kaj stabilan senton dum la tuta gamo de moviĝo.
Kun la brusto malfermita kaj alfrontanta supre, inhala kiel vi puŝas la malantaŭan kokson eksteren al la flanko kaj tiri malsupren kun la malsupra mano malsupreniri vian supran korpon malsupren. Reiru al la komenco pozicio per levado tra trenado kun la malantaŭa kokso kaj samtempe tirante kun la supro mano. Unue mastrumu la pozicion kaj vicigon kun ĉi taladro kaj tiam konservu la alineación kiam vi aldonas kettlebell en via supro.
Ŝlosilaj Punktoj por Memori
- Kliniĝu ĉe la koksoj, ne ĉe la talio aŭ malantaŭa malantaŭa
- Tenu armilojn enfermitajn en la ŝultroŝranĉon kontraktante la latajn muskolojn kaj premante la skapulojn (ŝultrojn) kune
- Konservu la retoncan malfermitan kaj vastigitan
- Okuloj fokusiĝas sur la kettlebell
- Tenu la malantaŭan kruron rekte kaj peza-portanta (antaŭa kruro povas fleksi iom)
- Voju pli malaltajn manojn laŭne de la antaŭa frunto; Neniam atingu la fundan manon ekstere de via bazo de subteno