Kettlebell Cardio kaj Forto Totala Korpo Ekzercoj

1 - Turka Supreniro

La turka akiro estas unu el la pli nekutimaj ekzercoj de kettlebell, sed bonega por la tuta korpo. Per tenado de la pezo super la kapo dum la movado, vi engaĝas preskaŭ ĉiujn muskolojn de la korpo - la krurojn, kernojn kaj brakojn - dum konstruado de forto, pacienco kaj kunordigo. Ĉi tio ankaŭ estas granda funkcia ekzerco, prenante vin de mensogado por stari kaj integri ĉiun parton de via korpo. Ĉi tiu movado postulas iom da koncentriĝo kaj kunordigo, do prenu vian tempon movante tra ĉiu paŝo de la movado kaj provu ĝin sen pezo ĝis vi estas komforta. En tiu punkto aldonu pli da rapideco ĝis la movado estas fluida.

1. Malsuprenu tenantan melan ketelon en la dekstra mano, brako etendita rekte super la ŝultro kun la kubuto enfermita.
2. Tenante la brakon etendita kaj rigardante supren laŭ la pezo, levigxu sur la maldekstran kubuton dum vi klinas la dekstran genuon.
3. Daŭre suprenpuŝu sur la maldekstran manon, trairante la maldekstran piedon sub la dekstra kruro.
4. Pushu ĝis vi restos sur la maldekstra genuo kaj dekstra piedo, brako ankoraŭ etendita rekte super la ŝultro.
5. Daŭrigu ĝis vi staras, kun la brako supre.
6. Malalte malantaŭen de la sama maniero, brako etendita, ĝis vi mensogas la tutan vojon sur la planko kaj ripetu 8-10 fojojn antaŭ ŝalti flankoj.

2 - Kettlebell Figuro 8

La figuro 8 de kettlebell estas granda ekzerco por funkcii la kernon, precipe la oblikojn, kune kun ekvilibro kaj kunordigo. La ideo estas movi la pezon en figuro 8 moviĝo ĉirkaŭ ambaŭ kruroj, interŝanĝante la pezon de mano al mano. Prenu vian tempon per ĉi tiu movado kaj praktiki malrapide por eviti faligi la pezon. Koncentri sur pafi la oblikojn, kiam vi turnas sin de flanko al flanko.

1. Komencu tenante meza-peza kettlebell en la dekstra mano kun piedoj kokso-larĝa aparte.
2. Malsuprenu en ŝviton kaj alportu la pezon inter la kruroj, kaptante la tenilon kun la maldekstra mano malantaŭ la maldekstra kruro.
3. Rondu la pezon, denove alportante ĝin inter la kruroj kaj kaptante ĝin per la dekstra mano malantaŭ la dekstra kruro.
4. Daŭre movu la pezon en figuro 8, interŝanĝante ĝin de mano al mano, por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.

3 - Rusa Twist

La rusa turo estas bonega maniero por funkcii la kernon kun dinamika rotacio, laborante la oblikvoj kaj la malgrandajn muskolojn en la kerno kaj supra korpo implikita en rotacio. Prizorgu ĉi tiun movadon kaj konservu la rotacion malgrandan kaj kontrolitan kiam vi unue komencos. Se vi havas iujn problemojn, vi eble volas salti ĉi tiun ekzercon.

Vi ankaŭ povas fari ĉi tiun movon sur ekzerca pilko.

• Staŝu per piedoj de ŝultro-larĝe aparte kaj tenu duonan kettlebell kun ambaŭ manoj. Vi povas teni ambaŭ flankon de la pezo (aŭ la "kornoj"), kio estas pli facila, aŭ la tenilo, kiu aldonas pli da impulso.
• Konservante la kubutojn klinitajn kaj en la korpon, kontraktas la abs kaj rotas la torson dekstre, nur turniĝante tiom multe kiel vi povas komforte kaj fokusigi la abs. Konservu la malsuperan korpon stabila kaj la koksan kvadraton.
• Rotaciu la torso maldekstren, denove fokusante sur la oblikvoj.
• Se vi estas komforta kaj bezonas pli da intenseco, provu svingi la pezon, kiam vi turnas sin, daŭrigante fokusi sur konservado de la koksaj placoj kaj la ĉesigita. Svingado aldonas sufiĉe iom da impulso, do uzu pli malpezan pezon kaj nur provu ĉi tiun version, se vi tre ĝustigas kaj havas la kontrolon de la pezo.

4 - Du Armiloj

Kettlebellaj svingoj estas bonega ekzerco por la tuta korpo, precipe la kerno kaj la pli malalta korpo. La potenco en via swing efektive venas de viaj koksoj (en kokso-movado), farante ĉi tiun potencan movadon kiu devigas vian korpon por trovi stabilecon kiam la pezo ekflugas kaj supreniras. Se vi estas nova por kettlebell-trejnado, uzu pli malpezan pezon por ĉi tiu ekzerco por akiri vian formon (ekzemple, 10-15 lbs por virinoj aŭ 20-25 lbs por viroj). Vi trovos, ke la pli peza pezo kiom pli vi engaĝos la koksonon por akiri la pezon - sed ne tro tro pezaj ĝis vi sentos vin komforta kaj sekura en la movado.

1. Tenu meza-peza kettlebell en ambaŭ manoj kun kruroj kokso-larĝa aparte.
2. Komencu kun varmaj svingoj por senti la pezon kaj la movadon. Komencu svingante kaj prenante la pezon inter la kruroj (armiloj devas tuŝi la internajn femurojn). Konservu la torson vertikale kaj la absŝovita.
3. Je la fundo de la movado ŝanĝu vian pezon reen kaj antaŭenpuŝu tra la koksoj por alporti la pezon ĝis proksimume kokivelo.
4. Post praktiki kelkajn svingojn, daŭre ŝparas la pezon supren pli ĝis vi atingos la ŝultran nivelon, ekkaptante kaj plifortigantajn per la koksoj ĉiufoje kiam vi ŝaltas la pezon.
5. Ĉe la supro de la movado, la kettlebell devus senti senvalora. Uzu viajn koksojn kaj krurojn por movi la pezon, anstataŭ viajn brakojn.
6. Daŭre svingas por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.
7. Por aldonita intenseco, kaj se vi sentas vin komforta, vi povas preni la pezon la tutan vojon supren super la kapo.

5 - Alterna Swing

La alterna svingo aldonas novan dimension al la du brakoj swing, provante vian ekvilibron kaj kunordigon, kiel vi interŝanĝas la pezon de unu mano al la alia. La plej grava punkto por memori estas interŝanĝi la pezon ĉe la supro de la swing kiam la kettlebell sentas senvalora. Provante ŝanĝi manojn ĉe la fundo de la svingo estas mallerta kaj vi probable finos faligi la pezon. Praktiku ĉi tiun movon kun pli malpeza pezo por akiri la movadon antaŭ ol iĝi pli peza. Estas facile perdi vian kroĉon al ĉi tiu.

1. Tenu duonan kettlebell en la dekstra mano, piedoj kokso-larĝa aparte.
2. Akvumas malsupren kaj svingas la pezon malsupren kaj reen inter la genuoj, tenante la torson vertikale kaj la absŝovita.
3. Forpuŝu la koksojn, kiam vi svingas la ketelon ĝis la ŝultro. La kettlebell devus senti senvalora.
4. Grabu la kettlebell kun la maldekstra mano kaj, kiam via kroĉado estas sekura, lasu la dekstran manon kaj daŭrigu la svingon kun la maldekstra mano.
5. Daŭrigu svingante kaj interŝanĝante la pezon de unu mano al la alia por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.

6 - Unu Brako Ŝvelas

Kettlebell unu-brakoj svingas funkcii de la sama maniero kiel du brakoj ŝvebas sed multe pli postulas sur via tuta korpo. Kiel la du brakoj svingas, vi funkcios la kernon, malsupran korpon kaj brakojn per la potenco de viaj koksoj, sed vi ankaŭ bezonos fortan tenilon por teni la pezon sekure. Vi volos praktiki ĉi tiun movon kun malpeza pezo akiri vian formon kaj eviti lezon (aŭ hazarde ĵetante la pezon tra la ĉambro, kio okazas). Komencu kun pezo, kiun vi facile povas manipuli kaj iom post iom vi funkcios de tie.

1. Komencu teni malpeza meznivela kettlebell en la dekstra mano, piedojn pri hip-distanco aparte.
2. Komencu varmetan svingon por kutimi la movadon, ekkaptante, kiel vi prenas la pezon malsupren kaj reen inter la kruroj kaj puŝas la koksojn supren, kiam vi iomete balancas la pezon al la kokso. Forprenu la maldekstran brakon al la flanko por ekvilibro.
3. Unufoje vi komfortas kun la movado, svingante la pezon al la ŝultro-nivelo, ĉiam uzante la kokan movadon por akiri la pezon.
4. Por funkcii la ŝultrojn kaj aldoni variadon, turnu la dikfingron malsupren kiam vi alportas la pezon reen kaj turnu la dikfingron supren kiel vi balancas la pezon al la ŝultro-nivelo.
5. Ĉe la supro de la movado, la kettlebell devus senti senvalora. Uzu viajn koksojn kaj krurojn por movi la pezon, anstataŭ viajn brakojn.
6. Daŭre svingas por 8-16 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.

7 - Unu Armilo Forprenas

La unu braka tiro estas tre simila al unu-brako rekta vico kun iu aldonita potenco. La ideo estas uzi viajn koksojn kaj krurojn por generi potencon por ke vi povu tiri la pezon. Kiel kun ĉiuj kettlebell-ekzercoj, praktiku kun pli malpeza pezo akiri la movadon malsupren kaj iom post iom iru al pli peza pezo, kiel vi sentas komforta. Se vi havas iujn ŝultrojn, vi eble volas salti ĉi tiun ekzercon.

1. Tenu melan kettlebell en la dekstra mano, maldekstren ekstere por ekvilibro kaj piedoj hip-larĝa aparte.
2. Akvumu malsupren, tenante la torson vertikala kaj premu la koksojn supren laŭ vi.
3. En la vojo supren, fleksu la kubuton kaj tiri ĝin ĝis la ŝultro-nivelo (aŭ nur super la ŝultro-nivelo), desegnante la pezon al la kesto.
4. Malsupren malantaŭen kaj ripetu por 8-16 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.

8 - Alta Pull

La alta tiro estas alia altkreska kettlebell-ekzerco kiu funkcias la tutan korpon, inkluzive de la koksoj, kerno, ŝultroj kaj brakoj. Majstri ĉi tiun ekzercon helpos vin progresi al aliaj kettlebell ekzercoj, kiel la pura kaj elpreno. Ĉi tiu movado okupas svingante la pezon kaj ĵetante la koksojn por akiri la pezon. Ĉe la supro de la movado, vi klinas la kubuton kaj prenu la brakon iomete kaj reen. Ĉi tio vere funkcias la ŝultron kaj, ĉar vi nur uzas unu brakon samtempe, komencu per pli malpeza pezo ĝis vi regas la ekzercon.

• Tenu malpeza meza kettlebell en la dekstra mano, piedoj kokso-larĝa aparte.
• Klinu la genuojn kaj ekkaptu, kiel vi svingas la pezon inter la genuoj.
• Forpuŝu la koksojn dum vi balancas la pezon ĝis la ŝultro-nivelo, fleksante la kubuton kaj prenas la pezon ĉe iomete angulo.
• Ĉe la supro de la swing, la kettlebell devus senti senvalora.
• Svingas la pezon reen kaj ripetas por 8-16 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.

9 - Du Armilo

Ĉi tiu ekzerco estas multe kiel rekta vico, sed kun la aldonita potenco de la koksoj aldoni dinamikan elementon al ĉi tiu ekzerco. La ideo estas meti la koksojn supren kiam vi desegnas la kettlebell, tenante ĝin proksime al via korpo, uzante tiun potencon por helpi vin levi la pezon. Se vi havas problemojn de ŝultro, vi eble volas salti ĉi tiun ekzercon.

1. Tenu melan kettlebell en ambaŭ manoj, piedoj kokso-larĝa aparte.
2. Akvumu malsupren, tenante la brakojn rekte, la torso vertikala kaj la absŝirita.
3. Forpuŝu la koksojn kiel staranta dum la kettlebell supren kaj alportante la kubutojn supre kaj sur la ŝultrojn.
4. Konservu la pezon proksime al la korpo kaj uzu la potencon de viaj koksoj forigi la pezon, anstataŭ viajn brakojn.
5. Malsupren malantaŭen kaj ripetu 1-3 arojn de 8-16 reprezentantoj.

10 - Pura

La kettlebell pura estas tradicia ekzerco kiu permesas al vi akiri pezan pezon ĝis ŝultro-nivelo sen vundi vin mem. Mastrumado de ĉi tiu ekzerco permesos al vi fari aliajn kettlebell-ekzercojn kiel ekzemple la pura, puŝo kaj gazetaro aŭ la suprega gazetaro. La ŝlosilo de ĉi tiu movado estas uzi la koksojn kaj krurojn por helpi pelante la pezon, turnante la ŝultron tiel ke la pezo ripozas ĉe la ŝultro. Prizorgu ĉi tiun movon kaj provu ne lasi la pezon flopi kontraŭ via pojno. Kiam fariĝos suavemente, la pezo ne kaŭzas brulantaĵon aŭ doloro en la pojnoj aŭ antaŭbrakoj, do komencu kun pli malpeza pezo akiri vian formon.

1. Tenu meza-peza kettlebell en la dekstra mano, piedoj hip-larĝa aparte, kun la brako rekte.
2. Malsuprenu en kalikon kun la torso vertikala kaj la abs braced.
3. Forĵetu la koksojn dum vi supreniras, trenante la ketronelon rekte.
4. Rotu la kubuton malsupren kiam vi trenas la kettlebell supren, kaptante ĝin ĉe ŝultro alteco.
5. Absorbe la pezo de la kettlebell kaj la movado per akvumado iomete, konservante la pojnon neŭtra.
6. Malsuprenu la pezon kaj ripeti por 8-16 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.