Akiri Enough Proteino kaj Fero en Via Vegetara Dieto
Se vi estas vegetara atleto kaj ne manĝas viandon, ĝi povas iomete plani akiri taŭgan proteinon por muskola konstruaĵo kaj sporta trejnado. Vegetarianoj devas zorgi eviti mankojn de fero, zinko kaj B12, kiuj povas damaĝi ekzercon kaj fortan trejnadon .
La sekvaj konsiletoj helpos al vegetaranoj, kiuj volas akiri plejparte el fortaj trejnadaj programoj.
Kiel Akiri Adektan Proteinon en Via Dieto
La aktualaj rekomendoj de la aktualaj Kolegioj pri Sporta Medicino por optimuma muskola konstruaĵo en forta atleto 1.2 ĝis 1.7 g · kg-1 korpa pezo · d-1 (0,5-0.8 g · lb-1 korpa pezo · d-1). Ne ekzistas scienca evidenteco, ke pli ol 2.0 gramoj da proteinoj per kg da korpa pezo havas plian profiton en muskola forto aŭ grandeco.
Vi povas akiri sufiĉan proteinon per inkludado de multaj grasaj grasaj produktoj kaj protein-riĉaj plantaj fontoj, kiel sojfabo, en via dieto. La sekvaj proteinoj povas funkcii por vegetaranoj:
- Lakto, 8 oz, 8 gramoj
- Tofu, 3 oz, 15 gramojn
- Jogurto, 8 oz, 8 gramoj
- Fromaĝo, 3 oz, 21 gramoj
- Maniko de butero, 2 tbsp, 8 gramoj
Kiel Akiri Adektan Feron en Via Dieto
Hemera fero estas speco de facile sorbita fero, kiu troviĝas en besto-proteino. Se vi manĝos fiŝon aŭ kokidon, vi ricevos ĉi tiun tipon de fero, sed se vi manĝas nenian viandon, vi devos trovi aliajn fontojn de fero.
Niaj korpoj ne sorbas ne-hemeran feron - la specon trovitan en legomoj - tiel facile kiel la fero, kiu venas de bestoj. Ne-viandaj manĝantoj, precipe inaj atletoj, devas atenti siajn dietajn ferajn bezonojn. Bonaj fontoj de ne-hemeoj inkluzivas hundajn cerealojn, foliojn verdajn verdajn, figojn, lentojn kaj rejnajn fabojn kaj kelkajn sekajn fruktojn.
Kiel Akiri Adevate Vitamino C en Via Dieto
Vitamino C en fruktoj, legomoj kaj aliaj nutraĵoj helpas vegetaranojn sorbi ne-hemeon de aliaj manĝaĵoj, do estas bona ideo manĝi kombinaĵon de manĝaĵoj ĉe ĉiu manĝo. Konsideru manĝi cikrikojn kun fera-fortikigita tutaj grajnaj cerealoj aŭ havas citrusan sukon kun faboj.
Kiel Akiri Adevate B12
Ĉar la vitamino B12 estas disponebla nur de bestoj, ĝi estas unu el la plej oftaj nutraĵoj mankas de la dietoj de vegetaraj atletoj. Por akiri sufiĉan B12 (vi bezonas nur malgrandan kvanton, 2.4 microgramojn tage) provu manĝi B12-fortikigitajn manĝaĵojn kiel soimilk, kaj cerealo. Vi ankaŭ povas akiri sufiĉan B12 se vi konsumas ovojn, fromaĝon, lakton aŭ jogurton.
Eviti nutraĵojn, kiuj malhelpas per fero-absorción
Iuj manĝaĵoj enhavas substancojn, kiuj blokas la absorción de fero en la intesto. Kafo, tutaj aknoj, branĉoj, legomoj kaj spinacoj ĉesas infekti feron kaj kombiniĝas kun vitamino C por pliigi feron-absorción.
Paroli al Via Doktoro Pri Suplementoj
Kvankam nutraj suplementoj ne devus esti uzataj por kompensi malbonan dieton, ekzistas tempoj, kiam ili povas helpi malhelpi iujn mankojn. Ideale, vi devus diskuti la uzon de iuj suplementoj kun via sankta teamo.
Ĉiuj atletoj kuraĝigas manĝi ekvilibran dieton, kiu inkluzivas ampleksan varion da manĝaĵoj, sed vegetaraj atletoj povas certigi, ke ili ne manĝas viandon por akiri taŭgan nutradon por fortikaĵo. Se vi zorgas pri via nutra statuso, rekomendas, ke vi parolu kun via kuracisto aŭ registrita sporta nutristino por revizii vian manĝantan planon kaj fari rekomendojn.
Fontoj
Nutrado kaj Atleta Elfaro - Usona Lernejo de Sporta Medicina Pozicio Stand [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco: marto 2009 - Volumo 41 - Issue 3 - pp 709-731
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Vegetaraj Sportoj Nutrado: Manĝaĵoj kaj manĝaj planoj por taŭgeco kaj agado, Homaj Kinetikoj