Sidanta Stretch por Viaj Hamstrings
La ŝtonoj estas amaskomunikiloj por multaj homoj, do gravas trovi manierojn por etendi ilin, kiuj ne tro malagrablas, por ke vi faru ilin regule. Janu sirsasana konvenas tiun bileton. Se vi timas la ideon de sidiĝinta antaŭenpuŝo kun ambaŭ kruroj rekte, ĉi tiu afero venos kiel agrabla surprizo. Preni vian etendan kruron samtempe permesas vin multe pli profunde kaj senti multe pli bone.
Nur certigu, ke vi konservas vian antaŭan faldon centrita super via etendita kruro por la plej bonaj rezultoj. Se vi volas preni vian torson inter viaj malfermaj kruroj, kiuj ankaŭ fajnas , sed ĝi estas alia konataĵo kiel upavistha konasana .
Tipo de Pose : Antaŭenpuŝu
Profitoj : Etendiĝas la ŝinkoj, koksoj, kaj grenoj
Instrukcioj
1. Komencu sidanta en dungitaro - Dandasana kun ambaŭ kruroj etenditaj antaŭ vi. Forigu la karnon el sub via sidloko, por ke viaj sidaj ostoj estu firme ankrumitaj. Bendu vian maldekstran genuon kaj alportu la plandon de via maldekstra piedo al via dekstra interna femuro.
2. Metu vian torson super via etendita dekstra kruro. Komencu alporti vian torson al via kruro tipante vian pelvon antaŭen tiel ke la antaŭa kurbo komenciĝas el viaj koksoj anstataŭ via malsupra dorso.
3. Konservu vian dekstran piedon fleksitan kaj premante la dorson de la dekstra femuro malsupren al la planko.
4. Por ne kolapsi vian dorson, konservu vian koron-centron kiel eble plej longe leviĝu kiel vi antaŭeniras.
Fino via kesto ĉe via femuro anstataŭ via frunto ĉe via genuo.
5. Kiam vi atingos vian maksimuman antaŭenpuŝantan limon, vi havas elekton. Vi povas subteni vian rektan vertebron kaj longan kolon en aktivan pozicion aŭ vi povas malstreĉiĝi vian koron kaj kliniĝi malsupren al la etendita kruro, permesante la vertebron rondigi.
Faru iun, kiu sentas pli bonan.
6. Se viaj manoj atingas vian piedon, tenu vian piedon. Se ne, vi povas teni vian maleolon aŭ bovidon aŭ metu viajn manojn sur la plankon, kien ajn ili atingos.
7. Sur ĉiu inhalo, etendu la vertebron longan, kaj sur ĉiu elĉerpi, profundigu la antaŭenpuŝon.
8. Restu kvin al dek spiradoj kaj rektajn ambaŭ krurojn, skuu ilin, kaj ripetu la meton sur la alian flankon.
Konsiloj de komencantoj
1. Vi povas sidi sur litkovrilo se viaj koksoj estas streĉaj.
2. Se vi ŝatas, metu rimenon ĉirkaŭ la etendita piedo. Finu la rimenon en ĉiu mano, kiel vi antaŭeniras.
Altnivelaj Konsiletoj
1. Frapu viajn manojn sub la plando de la etendita piedo. Vi povas krucigi viajn pojnojn se vi havas sufiĉan gamon.
2. Provu la pozon kun la klinita kruro en duonloko , kun la supro de via piedo ripozanta sur la kontraŭa femuro.